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作者 | 顺义妇儿医院护理部 张磊

编辑 | 李冬梅

骨质疏松是中老年最常见的一种全身性骨骼疾病，由于缺乏明显的临床症状，在确诊或发生相关骨折前很难被发现，因此被称为“沉默疾病”。若把骨骼比作储蓄账户，骨量就是存款，人体30岁左右骨量达到峰值，此后便逐年消耗，年轻时存足骨量，就是为晚年备好骨骼“养老金”。

在儿童和青少年时期骨骼生长旺盛，30岁后骨流失速度加快，每年流失0.3%-0.5%骨量，女性绝经后雌激素下降，骨量流失速度飙升至每年2%-3%，骨骼慢慢变得疏松脆弱。

国际骨质疏松基金会数据显示，全球每3秒就发生一例骨质疏松性骨折。据《中国骨质疏松白皮书（2021）》，我国50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，其中女性高达32.1%，男性为6.9%。更为严峻的是，我国低骨量人群（骨质疏松的后备军）极为庞大，40-49岁人群低骨量率已达32.9%，是骨质疏松症的高危人群。想要守住骨骼健康，从30岁开始搭建三道防护线，科学养骨防疏松。

第一道防线：补足营养，备好骨骼建材

补钙是养骨基础，成年人每日需摄入800毫克钙，中老年人及绝经女性提升至1000至1200毫克。日常多喝牛奶、吃豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等天然高钙食物，少量分次补钙更易吸收。

同时补足维生素D，它是钙吸收的关键，日常多晒太阳合成天然维D，日照不足人群可按需适量补充。除此之外，优质蛋白、维生素C、维生素K缺一不可，充足营养才能稳固骨骼基质，筑牢骨骼根基。

第二道防线：坚持运动，激活骨骼活力

骨骼遵循用进废退原则，适度力学刺激能促进骨骼生长。日常优先选择快走、太极、慢跑等温和运动，搭配简单抗阻训练，每周坚持2至3次，累计运动时长达标即可。

中老年及骨量偏低人群，避开负重弯腰、剧烈跳跃等危险运动，防止意外骨折。长期规律运动，既能提升骨密度，还能增强肢体平衡能力，从根源减少跌倒风险。

第三道防线：规避陋习，守护骨骼环境

生活中诸多习惯都会悄悄偷走骨量。首先做到戒烟限酒，烟酒会抑制骨骼生长，破坏骨代谢；其次少喝浓茶咖啡、碳酸饮料，这类饮品会加速钙质流失；保持标准体重，避免过度消瘦损伤骨骼。

居家做好防滑防护，加装扶手、铺设防滑垫，日常谨慎用药，长期服用激素类药物人群，需提前做好骨骼防护，减少药物对骨健康的伤害。

早筛查早干预是防治关键，65岁以上女性、70岁以上男性，以及存在骨质疏松高危因素人群，建议定期做骨密度检测，及时掌握骨骼状态。一旦确诊骨质疏松，切勿拖延，在医生指导下搭配基础营养与专业药物规范调理，同时做好疼痛护理与康复锻炼。

骨质疏松预防从来不是老年人的事，而是贯穿一生的健康功课。青年时期积攒骨量，中年时期守护骨骼，老年时期养护骨骼。均衡饮食、勤晒太阳、坚持运动、远离陋习，尽早存满骨骼养老金，守住骨量、强健筋骨，轻轻松松安稳度晚年。