病从口入，美国半数心血管死亡是吃出来的，对于国人而言，不良饮食也最影响健康。怎么吃才能护心？

3月31日，美国心脏协会（AHA）发布的2026版改善心血管健康饮食指南的科学声明进行了详细阐述。

这一声明强调应关注保护心脏健康的整体饮食模式，而非单一食物或营养素，并且健康饮食所带来的其他好处，也非仅局限于心血管。每个人都应该在生命早期就应养成健康的饮食习惯，并终身坚持。

1岁起就应启动有益心脏健康的饮食模式

饮食质量对心血管健康的影响，最早可追溯到孕前阶段。孕前母亲的饮食模式及其他生活方式行为，与妊娠糖尿病及妊娠高血压风险相关。

生命早期的饮食模式不仅与儿童期肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常及2型糖尿病等相关，还与终身饮食模式及心血管风险相关。

声明建议，从1岁起即应实施有益心脏健康的饮食模式。有益心脏健康的饮食模式是维护成年期良好心血管健康轨迹的关键组成部分。

对于老年人而言，健康饮食同样具有心血管保护效应。

有利于心脏健康的膳食模式有9个特征

有利于心脏健康的膳食模式，应提供充足的营养支持，维护心血管与整体机体健康，还应具备灵活性，兼顾个体喜好、民族与宗教习俗以及不同年龄段的需求。

该声明通过梳理现有证据，总结了有益心脏健康膳食模式的9条特征：

图1促进心血管健康的饮食模式特点

（1）吃动要平衡，即注意能量的摄入与消耗，以维持健康体重。

吃得多动得少就会变胖，而这会导致2型糖尿病、高血压及心血管-肾脏代谢综合征的发生。

学龄前儿童应全天保持身体活动。较大儿童及青少年每日应进行至少60分钟中等至剧烈强度的体力活动。

成年人应每周进行至少150 min 中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。

鼓励所有人终身都应积极进行肌肉锻炼。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也强调，所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。

（2）多吃不同种类的蔬菜与水果。

蔬菜和水果是心脏健康饮食模式的核心组成部分。若购买冷冻或罐装果蔬，尽量选择不加糖和盐的。

（3）吃富含全谷物的食品而非精制谷物。

全谷物包含谷物籽粒的胚乳、胚芽及外层麸皮，可提供膳食纤维、维生素、矿物质及其他生物活性化合物成分。

常见的全谷物食品包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。

大量队列研究观察性证据表明，与不经常吃全谷物相比，经常食用可降低心血管疾病、冠心病、脑卒中、2型糖尿病及代谢综合征风险，并有利于血压、血脂和血糖的控制。

而且，富含膳食纤维与全谷物的饮食，有助于调节肠道菌群、改善排便功能以及降低机体炎症水平。

（4）选择健康的蛋白质来源：从肉类转变为植物蛋白（如豆类与坚果）；经常吃鱼类及海鲜；以低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品；红肉要选择瘦肉，同时注意食用量并避免吃加工肉类。

研究显示，肉少菜多的以植物为基础的饮食，与较低的冠心病风险以及更少的冠心病危险因素和更优的代谢组学特征有关。

基于大型队列研究分析还表明，豆类、坚果、禽肉、乳制品及鸡蛋替代红肉及加工肉类，与较低冠心病风险相关。

加工肉类，通常指通过熏制、腌制、盐渍或添加化学防腐剂等方式加工而成的肉类、禽类及海产品。

常见的加工肉类包括培根、香肠、热狗以及熟食肉制品（如火鸡、火腿、意大利辣香肠和萨拉米香肠）。

（5）用不饱和脂肪来源食物替代饱和脂肪来源的食物。

动物脂肪（如牛脂和黄油）及热带植物油（如椰子油、可可脂和棕榈油）的饱和脂肪含量相对较高，而非热带植物油（如大豆油、菜籽油和橄榄油）则富含不饱和脂肪。

以不饱和脂肪替代饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

（6）少吃超加工食品，可用最少加工的食品来替代。

超加工食品，指经过一系列复杂工业加工(如氢化、膨化)的方便即食、可口美味的食品，比如饮料、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、加热即食食品等。

大量证据表明，经常大量吃超加工食品与超重/肥胖、心血管疾病、2型糖尿病及全因死亡风险增加有关。

（7）减少饮品与食物中的添加糖。

添加糖是指在食品加工或制备过程中添加到食物和饮料中的所有类型的糖。

这些包括红糖、蔗糖、糖粉、椰子糖、转化糖、粗糖、白砂糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、果汁浓缩液、花蜜、浓缩蔬菜汁、蜂蜜、糖蜜、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖以及龙舌兰蜜等。

大量证据支持，一个人终身都应尽量减少添加糖的摄入量。

近日发布的2025~2030年美国饮食指南，强调所有年龄段人群应避免摄入低/零卡路里无营养甜味剂；避免饮用含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。

声明建议，4岁及以下儿童应完全避免摄入添加糖。

（8）通过选择低钠食品以及改变烹饪方式来减少钠的摄入。

减少钠摄入量可降低非高血压及高血压患者的血压水平。

而且，钠摄入量降低对血压的影响在非裔、中老年人群以及高血压和糖尿病患者中更为显著。

食用富含钾的食物比如蔬菜和水果，有助于降低血压。

现有证据支持采用减少钠摄入与增加钾摄入相结合的饮食方法来防治高血压。

（9）如果不饮酒，就不要开始饮酒；如果有饮酒的习惯，就应限酒。

酒精摄入量与血压（及高血压风险）之间呈线性渐进性关系，这种关联从最低摄入水平开始显现。

2025年美国高血压管理指南建议，为防治高血压及血压升高，应避免饮酒。

美国卫生与公众服务部及世界卫生组织亦倡导戒酒以降低特定癌症风险，包括口腔癌、食管癌、乳腺癌、肝癌及结直肠癌。

声明介绍，DASH饮食、地中海式饮食、鱼素食主义饮食及蛋奶素食都有助于维护心血管健康，维持健康体重。

心脏健康饮食模式好处多多

声明指出，心脏健康饮食模式体现了理想的营养素分布特点，并且与预防2型糖尿病、某些癌症、肾脏疾病等及改善认知功能所推荐的膳食模式相一致。

心脏健康饮食模式满足了绝大多数人的营养需求，除孕妇、部分老年人及遵循限制性饮食者外，可使大多数人群无需额外补充膳食营养素。

心脏健康饮食模式也促进饱和脂肪摄入量不超过总能量的10%。

此外蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类及种子富含膳食纤维，有助于促进胃肠功能、为肠道菌群提供能量，并参与血糖调节，与降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌风险相关。

对于大多数人而言，膳食胆固醇已不再是降低心血管疾病风险的主要目标。不过健康饮食模式应少吃高胆固醇食物，如肥肉部位及常与鸡蛋搭配食用的加工肉类（香肠或培根）。

适量食用鸡蛋可作为心脏健康饮食模式的一部分。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也强调，合理膳食可以预防心血管代谢疾病，对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构。

其中具体的具体膳食和营养建议如下：

来源：

[1]Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31.

转 载： 请标明“中国循环杂志”

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