正常的激素水平对人体功能有益，支持免疫系统功能和健康的睡眠-觉醒周期。然而，激素失衡，则会造成令人沮丧的身体问题，比如肥胖。

与许多人一样，你会想知道如何通过重置激素来减轻体重。激素参与调节体重的多个生理过程，具有实现减重目标的潜力。特别是对于女性来说，激素在月经周期和生命的各个阶段都会波动，如怀孕、产后、围绝经期和绝经期。

人们能通过重置激素来减重吗？

启动激素来帮助身体减去多余的体重听起来很有吸引力。虽然人们希望它能像按下重置按钮那样简单，但它是个复杂的过程。人们所吃的食物，如何活动身体，睡眠是否充足，以及如何控制压力，这些都对激素平衡起到了影响作用。因此，通过养成积极的生活方式，人们的体重有望回到正轨。

激素与减重的联系是什么？

激素与减重之间的联系是复杂和多方面的。一些激素（如胰岛素、瘦素、饥饿激素、皮质醇和甲状腺激素）对人体的新陈代谢、食欲和脂肪存储有显著影响。激素失衡会扰乱这一机制。了解它们是如何相互关联的，有助于人们做出改变，以解决激素失衡，最终实现减重目标。

激素失衡与减重

与激素失衡相关的健康隐患，如多囊卵巢综合征（PCOS）和甲状腺功能减退，以及更年期这样的生命周期，会导致激素分泌功能改变，增加减重的难度。

例如，对于多囊卵巢综合征患者来说，高水平的胰岛素和睾酮会增加食欲，促进脂肪存储，尤其是在上腹部。甲状腺功能减退（甲状腺活动不足）会减缓新陈代谢，从而导致体重增加，尽管人们努力减少热量摄入。在更年期期间，雌激素水平的波动会使身体存储更多的腹部脂肪。

如果减重是你的终极目标，那么解决激素失衡问题是关键。这通常需要结合生活方式的改变、药物治疗和在医生监督指导下采用激素疗法。

关于代谢年龄，你应该了解多少？

代谢年龄与实足年龄并不是一回事。实足年龄是指一个人实际上活了多少岁，而代谢年龄则反映了一个人的身体相对于其他相同实足年龄的人燃烧热量的效率。换句话说，它是将你的基础代谢率（BMR）与同年龄组其他人的平均BMR进行比较。BMR是指你在维持生命基本活动的状态下所燃烧的热量值，或是整天躺在床上不活动身体所燃烧的热量值。

代谢年龄低于实足年龄意味着你的身体能比普通人更有效地燃烧热量，这是一个人整体健康和体适能强健的积极信号。另一方面，代谢年龄高于实足年龄意味着你的代谢速度要比普通人慢。在这种情况下，改变饮食或调整生活方是减肥的必要条件。

研究表明，代谢年龄可以预测一个人患上代谢综合征的风险，代谢综合征是一组疾病，包括腹部肥胖、高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇低、高血压和高血糖。

虽然代谢年龄只是评估健康状况的一种方法，但它有助于人们理解身体是如何燃烧热量的，以及身体为什么会抵抗减重。

影响体重的10种激素

尽管食物食用量和锻炼肯定会影响体重，但它们并不是惟一的因素。激素与新陈代谢、对食物的渴望感、饥饿-饱腹感，甚至脂肪在人体内的分布有很大关系。此外，几种雌激素对减重也起到了重要作用。

1.胰岛素

胰岛素参与调节血糖水平。它有助于将葡萄糖从血液转移到细胞中，在那里葡萄糖可用于提供能量。这种激素还在部分程度上负责在肝脏、肌肉和脂肪组织中储存多余的葡萄糖。

胰岛素水平高会防止脂肪的分解。这使得减肥努力更具有挑战性，因为胰岛素告诉身体要储存多余的热量，而不是燃烧它们用于供给能量。

2.瘦素

瘦素是由脂肪细胞生成的。这种激素有助于调节食欲和燃烧的能量。当人体内储存了足够的脂肪时，这种激素就会向大脑发送信号，起到控制食欲和加快代谢的作用。

瘦素抵抗与肥胖有关。当身体对这种信号的反应不佳时，就会造成瘦素抵抗，这会引起暴饮暴食和难以减重，尽管已经储存了足够的体脂。

3.饥饿激素

饥饿激素是一种由胃生成的激素，它能刺激食欲。它作用于下丘脑（大脑中产生与情绪、饥饿感和体温有关的激素的部分），告诉人们要进食。

当饥饿激素水平偏高时（通常是在限制热量摄入或尝试减肥的期间），就会导致饥饿感增加，并阻碍减肥的努力。

4.胰高血糖素样肽-1

你或许听说过胰高血糖素样肽-1（也称GLP-1）的大名，因为近些年来它常用于减重领域。当肠道对食物做出反应时，就会释放出这种激素，特别是在享受碳水化合物和脂肪含量高的饮食之后。

GLP-1高度参与了血糖管理过程。它会触发胰腺中胰岛素的释放，并阻止胰高血糖素的释放。这种激素还能减缓胃内容物排空的速度，从而延长饱腹感的时间，进而防止暴饮暴食。

5.雌激素

主要由女性分泌的这种激素也参与了新陈代谢。雌激素有助于调节全身脂肪的分布和储存，对于女性来说，这些脂肪通常更集中在她们的大腿和臀部周围。

当雌激素水平失衡时，或者它在更年期阶段波动时，就会扰乱新陈代谢。这会导致体重在无意中增加。

6.皮质醇

皮质醇也被称为应激激素。当人体面临压力时，皮质醇会升高血糖水平来提供能量。

虽然这种反应对解决突发问题有帮助，如快速逃离危险处境，但皮质醇水平长期升高会破坏代谢功能，促进多余的脂肪储存。

7.胆囊收缩素

当消化系统中存在脂肪和蛋白质时，小肠就释放出了胆囊收缩素（CCK）。这会减缓胃排空，产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。

然而，当人体没有足量的胆囊收缩素时，食欲就会增加，也就很难创造出热量赤字来减重。

8.多肽YY

当人们食用蛋白质和脂肪时，胃肠道就会释放出多肽YY。它作用于大脑中的食欲中心，通过促进饱腹感来控制食物摄入量。平衡这种激素有助于支持减重目标的达成。

9.神经肽Y

神经肽Y是一种刺激食欲的神经递质（大脑中的化学物质）。它有助于储存热量，并降低能量燃烧的速度。

当神经肽Y高于正常水平时，人们对食物的渴望感增加，这就会导致体重上升。

10.睾酮

睾酮主要是由男性生成的激素，女性的卵巢也会生成这种雄性激素，但数量很少。

对女性来说，睾酮参与了肌肉的生长和维持。它还影响了脂肪在体内的分布方式。睾酮水平低会导致腹部周围堆积更多的脂肪。

如何重置激素来减重？

优化激素水平以减重的最佳方法包括改变生活方式，如食用有营养的食物、经常锻炼、积极减压和保证睡眠充足。采用这些策略不仅有助于达成减重目标，而且能改善整体健康状况。

1.选择健康的食物

毫无疑问，人们吃进肚子里的食物对体重产生了重要影响。食用更多的营养密集型食物有助于支持正常激素的生成，从而减轻减重的难度。

能起到重置激素作用的饮食包括地中海饮食、素食、无乳制品饮食和其他植物性饮食模式。

打算减重的人要选择加工程度最低的食物，包括新鲜果蔬、全谷物、坚果、植物种子、豆类和瘦肉蛋白。与超加工食品（如烘焙食品、包装零食和汽水）相比，这类食物的热量要低得多。它们还能提多种营养物质，如膳食纤维、维生素和矿物质，并调节胰岛素水平。

2.经常锻炼

锻炼通过燃烧热量来减重，也是激素管理的一个关键组成部分。经常锻炼能诱发内啡肽和其他激素的释放，从而减少皮质醇和整体压力。

运动还有助于对抗胰岛素抵抗，可以更好地调节血糖。更重要的是，当你积极运动时，睾酮的生成量会增加，从而有助于支持肌肉重量的增加和保持，同时促进脂肪代谢和体重减轻。

为达到减重目标，最好是把有氧锻炼与力量训练结合起来。前者能起到燃烧热量的作用，而后者能改善胰岛素的敏感性，提高血糖调节能力。

3.用健康的方式来减压

长期承受压力会导致激素失衡和减重困难。适合减压的健康方法包括冥想、深呼吸、在大自然中散步、听舒缓的音乐和练习瑜伽等。

4.保证充足的睡眠

成年人每晚要保证7~9个小时高质量的睡眠。休息充分不仅能防止脾气暴躁和难以集中注意力，而且能支持激素平衡。

高质量的睡眠有助于调节瘦素和饥饿激素，从而降低食欲和增加饱腹感。当这些激素的分泌量不正常时，就有可能吃得过多，因为此时的饥饿-饱腹感信号被扭曲了。

设计/冯泽雨

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内容来源：《健与美》2025年7月刊