减肥的人，一听碳水，

总觉得是洪水猛兽。

不不不，碳水也分好坏，

吃对了并不容易让人发胖。

一起来涨知识！

碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。但其实，碳水化合物其实分“好”与“坏”。

一、吃对碳水有助于减重

研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——

好碳水——减重帮手

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。

其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。

饮食中，好碳水主要有以下五大来源：

01.全谷物与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

02.薯类同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

03.豆类红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

04.高淀粉蔬菜南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

05.水果水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

碳水脑袋看到这里喜极而泣！图源：丁香生活研究

世界卫生组织在膳食指南中 “强烈建议” “每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

坏碳水——甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。这类食物虽美味易上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。

长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。

坏碳水清单：

精制米面；

奶茶、果茶等甜饮料；

蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。

图源：丁香妈妈

二、如何科学吃碳水？

1、优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

2、控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

3、巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和适量健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

4、食物多样

平均每天的不同品种的食物要达到12种以上，每周达到25种以上，包含：谷类、薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶及奶制品、大豆坚果等。

最后要提醒的是，减肥期间也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。

转发给你身边正在减肥的ta！

/健康科普/