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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 周亦川

你有没有发现，过了45岁，体重秤上的数字变得格外“敏感”？以前同样的吃法，现在却默默长肉，尤其是腰腹，好像喝凉水都能胖一圈。

如果你正在经历这个阶段，请先停止自责，这不是你突然变懒或贪吃了，而是你的身体正在经历一场由激素主导的“内部重组”。围更年期体重增加的核心秘密，往往被误解为“代谢慢了”，而真相是你的肌肉在悄悄流失，脂肪（尤其是腹部脂肪）正在悄悄占领高地。好消息是通过聪明的饮食和生活方式调整，你完全可以主导这场“重组”，让身材和健康都稳定过渡。

认清“对手”：为什么围更年期容易发胖？

1.肌肉流失，代谢引擎“降速”

从大约40岁开始，如果不加干预，肌肉量会以每年1%-2%的速度自然流失。肌肉是身体里耗能最大的组织，就像汽车的大排量发动机。肌肉少了，意味着你静止时燃烧的“基础油耗”降低了，同样的饮食就容易有热量盈余，转化为脂肪。

2.激素波动，脂肪走向“改变”

雌激素水平的起伏，会影响身体对胰岛素的敏感性，让你更容易储存脂肪，并且特别“偏爱”把脂肪堆积在腹部，形成恼人的“苹果形”身材。同时，压力激素（皮质醇）也更容易升高，进一步加剧腹部脂肪囤积。

所以，你的目标不是和体重秤上的数字死磕，而是：保住珍贵的肌肉、平衡波动的激素、管理好血糖和压力。

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四大饮食策略，精准应对

策略一：把蛋白质当“主食”来吃（保肌肉）

这是所有策略中的基石。你必须为身体提供充足的“建材”来建设和维持肌肉。

·吃够量：目标是每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。一个60公斤的女性，每天需要72-90克。

·吃均匀：把蛋白质平均分到三餐。早餐尤其重要，告别稀饭咸菜，换成2个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆的组合，能大幅提升全天的饱腹感和代谢活力。

·选优质：鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、无糖酸奶，是你最好的朋友。

策略二：给碳水“换个工种”（稳血糖）

告别那些让你血糖飙升、又饿得快的“精制碳水”，它们会加剧脂肪储存。

·智慧替换：把白米饭、白面条、白面包，换成燕麦、糙米、藜麦、红薯、豆类和真正的全麦制品。它们消化慢，饱腹感强，能平稳地供给能量。

·控制分量：每餐主食不超过你的一个拳头大小。

·黄金搭配：吃碳水时，务必搭配足量的蔬菜和一份蛋白质，这能让血糖上升曲线更加平缓。

策略三：拥抱“好”脂肪（调激素）

脂肪不是敌人，选对脂肪反而能帮你。

·抗炎助手：多吃深海鱼（如三文鱼）、亚麻籽、核桃，它们富含的Omega-3脂肪酸有助于减轻身体炎症，调节激素平衡。

·健康伴侣：牛油果、橄榄油、坚果中的单不饱和脂肪对心脏友好。每天一小把坚果（约10克）是完美的加餐。

策略四：优化你的进食“时钟”与“模式”

·尝试“轻断食”：如果身体适应，可以尝试16:8进食法（比如把三餐集中在8小时内吃完）。这有助于提高胰岛素敏感性，但前提是必须吃足蛋白质和营养。

·千万警惕“隐形热量”：酱料、沙拉酱、奶茶、果汁里的糖和脂肪，是偷偷增加热量摄入的“高手”。

比吃更重要的事：力量训练与压力管理

1.力量训练是“保命”训练

这是提升代谢、对抗肌肉流失的不二法门。你不需要变成健美运动员。每周2-3次，进行深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、举小哑铃、弹力带划船等训练，效果远胜于只做有氧运动。肌肉增长了，你就是坐着也比以前消耗更多。

2.睡好觉、管好压力

长期睡眠不足和压力大会导致皮质醇持续偏高，直接命令身体囤积腹部脂肪。保证7-8小时优质睡眠，通过冥想、瑜伽、散步等方式管理压力，其“减肥”效果不亚于运动。

四、一份温暖的一日饮食示例

·早餐：燕麦牛奶鸡蛋羹（燕麦和牛奶煮开，淋入蛋液）+ 几颗草莓。

·上午加餐：一小把核桃。

·午餐：一拳糙米饭 + 一掌大小的烤鸡胸肉 + 两拳西兰花炒蘑菇（用橄榄油）。

·下午加餐：一杯无糖希腊酸奶。

·晚餐：香煎三文鱼一块 + 豆腐海带味增汤 + 一大份蔬菜沙拉（油醋汁）。

·睡前：如果饿喝半杯温牛奶。

请记住，围更年期是身体给你的一个重新审视健康，建立更可持续生活方式的信号。这个时期你首先要放下对体重的焦虑，把焦点放在构建更紧致的肌肉、获取更优质的能量以及获得更平稳的情绪上。

真正的胜利不是瘦成一道闪电，而是成为一座稳定的、有力的、自信的山。 当你用营养和运动武装自己，你会发现这个阶段不是衰退的开始，而是进入更睿智、更强大人生下半场的起点。

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