新年钟声即将敲响

在这辞旧迎新的美好时刻，石家庄市妇幼保健院临床心理科的专业团队，为全市市民送上一份特别的新年健康礼物——一份涵盖身心健康的实用指南。新的一年，让我们从“心”开始，为健康打下坚实基础。

一、饮食有节：滋养身心的第一课

新年佳节，美食相伴。然而，“每逢佳节胖三斤”的背后，往往隐藏着饮食失衡对身心健康的双重影响。

心理视角的饮食智慧：

现代心理学研究发现，我们的饮食选择与情绪状态密切相关。压力大时偏爱高糖高脂食物、无聊时不停进食、情绪低落时食欲减退……这些都是“情绪化饮食”的表现。新年期间，我们特别建议：

1. 建立饮食觉察：吃饭时放下手机，细细品味食物滋味。这不仅有助于消化，更能帮助我们区分“生理饥饿”与“情绪饥饿”。

2. 遵循“八分饱”原则：餐前喝一小碗清汤，先吃蔬菜再吃主食，细嚼慢咽，给大脑足够时间接收“饱足信号”。

3. 巧用“彩虹饮食法”：确保餐盘中有多种颜色的食物，这不仅营养均衡，也能通过视觉愉悦感提升用餐体验。

记住：健康饮食不是苛刻限制，而是与食物建立和谐关系。允许自己偶尔享受美食，同时保持日常饮食的平衡，这才是可持续的健康之道。

二、作息有序：重建身心节律的良方

春节假期容易打乱日常作息，而规律的作息是心理稳定的重要基石。

睡眠与心理的深层联结：

临床医生发现，情绪问题会伴随睡眠障碍，比如一个焦虑不安的人常常会失眠。优质的睡眠不仅能恢复体力，更能帮助大脑整合日间信息、调节情绪。为此，我们建议：

1.建立“睡眠仪式”：睡前1小时远离电子屏幕，可改为阅读纸质书、听轻音乐或进行温和拉伸。这能帮助身心进入放松状态。

2.固定起床时间：即使在假期，也尽量保持起床时间相对固定，这是调整生物钟最有效的方法。

3.午后小憩有讲究：如有午睡习惯，请控制在20-30分钟内，避免影响夜间睡眠。

特别提醒：偶尔的失眠不必过度焦虑。当睡眠问题持续两周以上，并伴有日间功能下降时，建议及时寻求专业帮助。

三、运动有度：激活身心的自然良药

冬季天气寒冷，许多人减少了户外活动，但适度的运动对心理健康至关重要。

运动带来的“心理红利”：

运动时身体释放的内啡肽被称为“快乐激素”，能有效缓解压力、改善情绪。我们推荐：

1.“微运动”融入生活：每天三次、每次10分钟的“运动零食”，如办公室拉伸、居家深蹲、散步等，效果不亚于一次性长时间运动。

2.选择您享受的运动方式：不必勉强进行不喜欢的剧烈运动，舞蹈、瑜伽、太极等温和运动同样有益身心。

3.家庭运动时光：新年假期，不妨组织家庭散步、趣味运动比赛，既增进感情，又共同受益。

记住：运动的目标不是消耗卡路里，而是让身体活跃起来，让心情愉悦起来。

四、心理有方：构建内在的稳定感

新年是盘点过去、规划未来的时刻，也容易引发各种情绪波动。掌握基本的心理调节技巧，能帮助我们更平稳地度过这个阶段。

实用心理调适策略：

1.感恩练习：每天睡前记录三件当天值得感恩的小事。研究表明，持续感恩练习能显著提升幸福感。

2.情绪命名法：当感到情绪波动时，试着准确命名它：“我现在感到焦虑”或“我有些失落”。简单的命名就能启动情绪调节机制。

3.“五分钟法则”应对拖延：对于不愿开始的任务，告诉自己“只做五分钟”，往往能顺利启动。

4.社交均衡术：节日社交频繁，记得为自己留出独处时间，平衡社交需求与个人空间。

特别关注“新年焦虑”：

制定新年计划时，请避免不切实际的目标。将大目标分解为小步骤，每完成一步就给自己肯定。如果感到持续情绪低落、兴趣减退、自我评价过低超过两周，建议寻求专业心理支持。

五、联结有情：构建支持性人际关系

人是社会性动物，高质量的人际联结是心理健康的重要保护因素。

新年期间的关系建议：

1.深度交流时间：与家人朋友相聚时，可安排不玩手机的“深度交谈时间”，分享真实感受与想法。

2.设置健康边界：对于让自己不适的询问或要求，学会温和而坚定地表达边界。

3.多样化社交支持：除了亲友，也可以考虑加入兴趣小组、社区活动，拓展支持网络。

六、专业有道：何时寻求专业帮助

认识到何时需要专业帮助，本身就是一种心理智慧。

如果出现以下情况，建议及时到临床心理科就诊：

1.情绪持续低落或焦虑超过两周

2.睡眠、食欲发生显著且持续的变化

3.对以往享受的活动失去兴趣

4.出现难以解释的身体不适

5.工作、社交功能明显受损

结语：健康是送给自己最好的新年礼物

市民朋友们，健康不是一场短跑，而是一场有节奏的马拉松。新的一年，让我们从微小而可持续的改变开始：早睡半小时、每天行走5000步、练习正念呼吸5分钟、每周与家人深度交流一次......

这些看似微小的行动，终将汇聚成健康生活的洪流。

祝大家春节快乐

石家庄市妇幼保健院临床心理科全体同仁衷心祝愿每一位市民：新的一年，身心健康，生活美满！

让我们相约，从此刻开始，以更健康的身心状态，迎接充满希望的2026年！

文字|临床心理科 张立新

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