餐桌上的一碗饭，可能是你血糖波动背后的隐形推手，也可能成为你健康管理的有力工具。

对于糖尿病人来说，每天最纠结的问题之一就是：“我今天该吃什么主食？” 白米饭升糖快不敢吃，听说藜麦和糙米更健康，但哪个更适合控制血糖？

一份国际糖尿病联合会的报告显示，中国约有1.41亿成年人患有糖尿病，其中绝大多数是2型糖尿病，与饮食结构密切相关。

01 营养对比

升糖指数是评估食物对血糖影响的关键指标。藜麦的升糖指数大约在53左右，属于低升糖指数食物。糙米的升糖指数约为68，属于中等升糖指数食物。

这意味着同样分量的藜麦比糙米引起血糖上升的速度更慢、幅度更小。

从宏观营养素来看，藜麦的蛋白质含量显著高于糙米，约为14%（糙米仅8%）。藜麦的膳食纤维含量也更高，每100克含7克纤维（糙米约3.5克）。

这些差异使藜麦在控制血糖方面具有天然优势。

微量营养素方面，两者各有千秋。藜麦富含镁、铁和B族维生素，尤其是维生素B2。糙米则富含硒、锰和维生素B3。藜麦特有的优势是含有人体必需的全部9种氨基酸，这是大多数谷物所不具备的。

02 控糖机制

两种主食控制血糖的机制有所不同。藜麦的高纤维含量能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖进入血液的速度。它的低升糖指数特性意味着消化吸收更缓慢，不会引起血糖急剧升高。

藜麦中含有的槲皮素和山柰酚等植物化合物，研究表明可能增强胰岛素敏感性，有助于更有效地利用血糖。

糙米富含的γ-氨基丁酸（GABA）是一种神经递质，研究发现它可能有助于改善胰岛素抵抗。糙米外层保留的麸皮中含有植酸和多种酚类物质，这些成分也有助于调节血糖反应。

03 实际效果

科学研究支持藜麦在血糖控制方面的优势。2017年发表在《营养学杂志》的一项研究发现，与食用小麦或糙米的参与者相比，食用藜麦的参与者餐后血糖显著降低。

研究还指出，藜麦对血糖的积极影响在糖尿病患者中比在非糖尿病患者中更为明显。

不过，这并不意味着糙米不适合糖尿病人。一项涉及20万名参与者的长期研究发现，用糙米代替白米可使患2型糖尿病的风险降低16%。

糙米对血糖控制的效果虽然不如藜麦显著，但仍远优于精制谷物。

下表对比了两种主食对糖尿病人的影响：

04 食用建议

糖尿病人食用藜麦和糙米的关键在于分量控制和合理搭配。无论选择哪种主食，每餐份量应控制在半碗到一碗之间（约100-150克熟重）。

最好与大量非淀粉类蔬菜和适量优质蛋白质（如鱼、豆制品、鸡胸肉）搭配食用，这样能进一步降低餐后血糖反应。

烹饪方式也影响血糖反应。不要将藜麦或糙米煮得过烂，保持颗粒完整能减慢消化速度。可以将煮好的主食放凉后再食用，这样会产生更多抗性淀粉，有助于降低升糖指数。

逐步替代是更实际的策略。可以从将一半白米替换为糙米或藜麦开始，让身体和味蕾逐渐适应。藜麦价格较高，可以将其与糙米混合食用，既经济又能获得综合营养益处。

05 注意事项

尽管藜麦和糙米相对健康，但并非所有人都适合。初次尝试藜麦的人可能会出现轻微的消化不适，因为它的纤维含量较高。建议从小份量开始，逐渐增加。

糙米中的植酸可能影响某些矿物质的吸收，可以通过浸泡或发酵来降低植酸含量。如果肾脏功能受损的糖尿病人，需要注意藜麦的钾含量较高，应在医生指导下适量食用。

任何饮食调整都应个体化。定期监测餐后血糖，了解不同食物对自己血糖的具体影响，是制定个性化饮食方案的最好方法。

哈佛大学公共卫生学院的研究显示，将每日一份精制谷物替换为全谷物，可使糖尿病风险降低36%。

无论是藜麦还是糙米，都比精制谷物更适合糖尿病人。关键在于根据个人健康状况、经济条件和口味偏好，找到适合自己的平衡点。

下次在超市谷物区犹豫时，你可以根据这些科学信息做出明智选择，但别忘了，任何饮食改变都应与医生或营养师讨论，特别是可能需要调整药物剂量时。