很多人误以为糖尿病是 “肥胖人群的专属疾病”，但实际情况是，体型偏瘦甚至体重正常的人，也可能被糖尿病盯上。根据《中国糖尿病流行病学调查报告》和《糖尿病患者体重管理专家共识（2024 版）》，中国成人糖尿病患者中超重（BMI 24.0-27.9 kg/m²）的比例为 41%，仍有大量非肥胖人群患病，其中腹型肥胖者是重点高危群体。

一、认知误区：不胖≠代谢健康

1. 不同类型糖尿病，体型特征差异明显

糖尿病主要分为 1 型、2 型等类型。1 型糖尿病患者因胰岛素绝对缺乏，常伴随体重快速下降，体型多偏瘦；2 型糖尿病患者中约 60% 存在超重或肥胖，但仍有 40% 体重正常或偏瘦。

即便体重处于正常范围，若身体存在胰岛素抵抗（细胞对胰岛素不敏感），血糖调节功能仍可能失控。比如部分人 BMI 正常，但内脏脂肪堆积过多，这种脂肪分布异常同样会引发代谢问题。

2. 腹型肥胖：易被忽视的高危因素

腹型肥胖（腰围超标）是糖尿病的重要风险诱因，中国标准为男性腰围≥90cm、女性≥85cm。这类人群的内脏脂肪会分泌炎症因子，干扰胰岛素的正常功能，导致血糖升高，即便体重正常也可能患病。

测量腰围时需注意：取肋骨最下缘和髂骨最上缘两点连线的中间位置，贴着肚脐或肚脐上 1cm 处水平绕一圈测量。

二、体重正常却患糖尿病？4 个隐藏风险

1. 肌肉量不足：代谢能力薄弱

肌肉是消耗血糖的主要组织，体重正常但肌肉量少的人群（如过度节食减肥者、长期素食者或营养缺乏者），血糖利用率会下降，胰岛分泌胰岛素的负担加重。长期肌肉流失还可能导致胰岛功能因缺乏足够负荷而功能衰退。

2. 饮食结构不合理：隐形高糖高脂摄入

稀饭、面条、部分水果等食物看似健康，但升糖指数较高，长期过量摄入会导致血糖频繁波动；加工食品、含反式脂肪的零食、添加糖制品等，可能引发身体慢性炎症，进而损害胰岛功能。

3. 遗传与激素因素：先天风险不可忽视

家族遗传：父母一方患有糖尿病，子女患病风险会增加 7%-14%；

激素异常：女性多囊卵巢综合征（PCOS）患者常伴随胰岛素抵抗，即便体重正常，糖尿病发病风险也会显著升高。

4. 生活方式隐患：熬夜、压力与久坐

睡眠不足：会扰乱皮质醇分泌，加剧胰岛素抵抗；

久坐不动：每天久坐超过 8 小时，内脏脂肪堆积的风险会增加 30%；

长期压力：会影响内分泌稳定，间接干扰血糖调节。

三、科学防控：远离糖尿病的 4 个关键

1. 关注腰围，防控腹型肥胖

自测标准：腰臀比（腰围 ÷ 臀围）男性＜0.9、女性＜0.85 为健康范围；

减脂运动：每周进行 3 次有氧运动（如快走、游泳），搭配 2-3 次抗阻训练（如深蹲、平板支撑），减少内脏脂肪；也可参与谷根逆糖操，每周 2-3 次，条件允许可参与糖胖病逆转中心的团体运动，或每周二晚上 7:00 观看线上同步直播课程。

2. 优化饮食结构，稳定血糖

主食替换：用谷根粉、糙米、燕麦替代部分白米饭，选择低 GI 主食，延缓血糖上升；

营养搭配：每餐优先摄入鸡蛋、鱼虾等优质蛋白，增强饱腹感，减少对碳水化合物的依赖；

进食技巧：餐前可食用谷根粉，再按 “喝汤→吃蔬菜→吃肉类→吃主食” 的顺序进餐，避免血糖骤升。

3. 改善生活习惯，提升代谢健康

规律作息：每晚 23 点前入睡，保证 7 小时左右睡眠，降低皮质醇水平；

增加活动：每久坐 1 小时起身活动 5 分钟，每天累计行走 8000 步，可尝试 “一分钟运动法”，随时随地开展简单运动。

4. 定期筛查，早发现早干预

高危人群：40 岁以上、有糖尿病家族史、腹型肥胖者，建议每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）；

前期干预：若处于糖尿病前期（空腹血糖 6.1-7.0mmol/L），通过饮食调整和规律运动，60% 的人群可实现逆转。

健康体重并不等同于健康代谢，糖尿病防控的核心是维持代谢稳定，而非单纯追求体重数字。即便体重正常，若存在腹型肥胖、肌肉量不足、饮食失衡或不良生活习惯，仍需警惕糖尿病风险。通过科学调整生活方式、关注身体指标、定期筛查，每个人都能筑牢抵御糖尿病的健康防线。

记住：腰围比体重更能预警代谢风险，坚持健康习惯比单纯 “瘦” 更重要！糖胖病逆转中心将为您的健康提供全方位支持。

糖尿病并非确诊后就只能终身依赖药物，成都军研糖尿病医院糖胖病逆转中心通过“溯源系统根糖法2+N逆转糖尿病”实现了新突破，已帮助数名糖尿病患者实现病情逆转。

但 2 型糖尿病的逆转是一项系统工程，需要患者与医生保持良好沟通，接受科学的糖尿病知识教育，遵循个体化的降糖方案，同时针对性地调整饮食、坚持运动，实现体重达标，五驾马车并驾齐驱，医患同心协力、共同努力，才能最终达成逆转目标。