57岁的张阿姨退休后，早餐总爱配一碟腌萝卜干，晚餐也离不开咸鱼腊肉，还总说 “吃得有滋味才舒坦”。

半年前的清晨，张阿姨只是弯腰捡菜篮，就猛地摔在地上，髋骨骨折了。躺在病床上，医生叹气：“长期高盐饮食让钙大量流失，碳酸饮料又阻碍钙吸收，骨骼早就成了‘空心砖’。”

随着生活方式和饮食习惯的改变，越来越多的人面临着骨折风险增加的问题。你可能不知道，日常的早餐和晚餐如果吃得不对，就可能成为伤害骨骼的“隐形杀手”。

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骨骼健康有多重要？

骨骼是人体的“支架”，它不仅赋予我们身体的形态，还承担着运动、保护内脏等重要功能。在人的一生中，骨骼始终处于不断的更新和重塑过程中。儿童和青少年时期，骨骼生长迅速，骨量不断增加；成年后，骨量达到峰值并保持相对稳定；而随着年龄的增长，尤其是女性绝经后和男性老年期，骨量开始逐渐流失，骨骼变得脆弱，骨折的风险也随之增加。

良好的骨骼健康对于维持身体的正常功能和生活质量至关重要。健康的骨骼可以保证我们正常的行走、运动和工作，减少因骨骼问题导致的疼痛和残疾。而骨折不仅会给患者带来身体上的痛苦，还会影响其生活自理能力，增加家庭和社会的负担。因此，保护骨骼健康是我们每个人都应该关注的问题。

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早餐晚餐中的“伤骨”吃法

1、高盐饮食

盐的主要成分是氯化钠，过量的钠摄入会增加肾脏对钙的排泄。当我们摄入过多的盐时，身体为了维持体内的电解质平衡，会将多余的钠排出体外，而在这个过程中，钙也会随着尿液大量流失。长期高盐饮食会导致体内钙的缺乏，影响骨骼的正常代谢和生长，使骨密度降低，从而增加骨折的风险。

世界卫生组织建议成年人每天的盐摄入量不超过5克。在早餐和晚餐中，应尽量减少咸菜、腌肉等高盐食物的摄入，炒菜时也要控制盐的用量。可以选择一些低盐的调味品，如醋、柠檬汁、香料等，来增加食物的风味。

2、大量饮用咖啡和碳酸饮料

咖啡中含有咖啡因，它会抑制肠道对钙的吸收，同时增加肾脏对钙的排泄。碳酸饮料中含有磷酸，过量的磷酸会与钙结合，影响钙的吸收和利用。长期大量饮用咖啡和碳酸饮料会导致体内钙的缺乏，使骨骼变得脆弱，增加骨折的风险。

适量饮用咖啡，每天不超过2 - 3杯。尽量减少碳酸饮料的摄入，可以选择喝白开水、牛奶、果汁等健康饮品。如果喜欢喝咖啡，可以在咖啡中加入适量的牛奶，以增加钙的摄入。

3、不吃早餐或晚餐过于丰盛

不吃早餐会导致身体在上午长时间处于空腹状态，血糖水平下降，影响身体的正常代谢和能量供应。同时，身体为了维持正常的生理功能，会动用骨骼中的钙来满足代谢需求，长期下去会导致骨量流失。晚餐过于丰盛，摄入过多的热量和脂肪，会使身体在夜间无法及时消化和代谢，导致脂肪堆积，增加肥胖的风险。肥胖会增加骨骼的负担，影响骨骼的健康，同时还会导致体内激素水平的变化，进一步影响骨骼的代谢。

早餐是一天中最重要的一餐，应该保证营养均衡，包括碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等。可以选择吃一些全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等食物。晚餐要适量，避免过于丰盛，尽量选择清淡易消化的食物，如蔬菜、粥、清蒸鱼等。

4、素食主义且不注意营养搭配

蛋白质是骨骼的重要组成部分，钙是维持骨骼强度的关键元素。素食者如果不注意摄入足够的蛋白质和钙，会导致骨骼生长和修复所需的营养物质缺乏，影响骨骼的健康。此外，素食中的一些成分，如草酸、植酸等，会与钙结合，降低钙的吸收率。

素食者可以选择一些富含蛋白质和钙的食物，如豆类、豆制品、坚果、芝麻、海带等。同时，可以通过补充维生素D来促进钙的吸收。此外，在烹饪蔬菜时，可以先焯水，以减少草酸和植酸的含量。

5、过度饮酒

酒精会影响钙的吸收和代谢，抑制成骨细胞的活性，促进破骨细胞的生成，导致骨量流失。长期过度饮酒还会导致肝脏损伤，影响维生素D的代谢，进一步影响钙的吸收和利用。此外，酒精还会影响神经系统的功能，增加跌倒的风险，从而间接增加骨折的发生率。

适量饮酒，男性每天的酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。如果有骨骼健康问题或其他健康问题，最好避免饮酒。

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如何通过饮食保护骨骼健康

1、增加钙的摄入

钙是维持骨骼健康的关键营养素。我们可以通过食物来增加钙的摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的良好来源，它们不仅含钙量高，而且钙的吸收率也高。此外，豆制品、绿叶蔬菜、海鲜等食物也富含钙。对于一些无法从食物中获取足够钙的人群，可以考虑补充钙剂。

2、补充维生素D

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，帮助钙在骨骼中沉积。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，但在一些地区，由于日照时间不足或人们户外活动较少，可能会导致维生素D缺乏。此时，可以通过食物或补充剂来补充维生素D，如鱼肝油、蛋黄、蘑菇等食物富含维生素D。

3、摄入足够的蛋白质

蛋白质是骨骼的重要组成部分，摄入足够的蛋白质有助于维持骨骼的强度和韧性。我们可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物。

4、保持饮食均衡

除了上述营养素外，其他营养素如维生素K、镁、锌等也对骨骼健康起着重要作用。因此，我们要保持饮食的均衡，摄入各种不同的食物，以满足身体对各种营养素的需求。

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