王大爷今年62岁，刚退休没多久，因为糖尿病住进了社区医院。他一向爱热闹，笑声朗朗，但最近总显得蔫头耷脑。原来，医生要求他控制血糖，每顿主食都减量。少吃了半碗米饭，肚子刚吃完饭就开始咕咕叫，白天干什么都没精打采。

有一次，王大爷实在饿得受不了，偷偷又加了点馒头，第二天血糖直接飙升，被家里人一通批评。他一脸无奈：吃不饱真难受，但又怕血糖控制不住，有没有两全其美的法子？

这正是很多糖尿病患者的共鸣：为了稳定血糖，主食越控越少，饱腹感和能量却跟着消失，越控饮食越觉得力不从心。主食吃不够，真会对身体有影响吗？怎样才能既控好血糖又不让自己饿着？我们来为大家解答。

主食限量，真的会“饿坏”身体吗？

其实，科学饮食管理是糖尿病患者的基础课，一提到控制血糖，很多人的第一反应就是“少吃主食”。这没有错，但如果方式不当，很容易掉进另一个误区主食减半后长期“吃不饱”，饥饿感挥之不去。长期主食摄入不足，容易导致能量缺乏、基础代谢下降、甚至免疫力走低。

根据《中国糖尿病防治指南（2020年版）》及《中国居民膳食指南（2022年版）》，健康成年人每天仍需要一定量的碳水化合物，以维持身体正常运转。

研究显示，糖尿病患者如果长期碳水摄入过低，代谢紊乱发生率提升12.3%，身体乏力、低血糖等风险也会增加。特别是年龄偏大、运动量减少的人，更不能盲目“极限控主食”。

为什么有些糖友减少主食后仍然血糖不理想？医学研究表明，这是因为市面上普遍的米面，大量为高精加工低膳食纤维的“快碳水”，这些食物升糖快，血糖容易大起大落，间接还会让人更快觉得饿。因此，控制主食不仅要控“量”，更要讲究“质”。

吃少半碗主食，怎么吃才不饿？专家建议这样弥补

王大爷的问题，在全国几千万糖尿病患者中都有代表性。针对“吃不够”的尴尬，权威营养学专家、北京协和医院联合多项研究指出：主食适当减少后，可通过增加优质脂肪类或坚果，加餐补能，做到既不饿，又控糖！

临床实验显示，当每日米饭减少20%—30%（约半碗至一碗），可适当增加20%的健康脂肪来源，让餐后饱腹感提升、血糖波动更平稳。更重要的是，一些“好脂肪”能促进脂联素分泌，提高胰岛素敏感性，防止血糖忽高忽低，比如优质坚果中的单不饱和脂肪和Omega-3元素。

那具体怎么补？权威建议分为两种方式：

进餐时适量加点肥瘦相间的五花肉或瘦肉。这样既能提供饱腹感，还能增加蛋白质，有助于保持肌肉含量。

饭后1-2小时加餐一小把坚果（每日25-35克），比如核桃、花生、葵花子等。坚果的脂肪、蛋白质和膳食纤维含量高，延缓胃排空，减少下一餐暴饮暴食，血糖波动也更小。而且，坚果富含镁、锌等微量元素，有助于防治并发症。

如果不喜欢坚果，还可以用适量牛油果、橄榄油拌菜，或喝点酸奶，加快饱腹感。“补”也有讲究肥肉切忌过量，坚果不宜代餐，高血脂人群每日建议咨询营养师调整用量。

不是主食越少越好，稳定血糖还有这些小技巧

有糖尿病的人要明白，米面虽然能升高血糖，但彻底不吃、极端减量反而会让营养摄入失衡。华中科技大学一项对近两万名糖友的随访研究显示：合理主食控制与均衡搭配的人，出现低血糖、体重波动风险降低16.9%，并发症发生率下降14.5%。

平时主食可选择全谷物、杂粮类，譬如糙米、燕麦、荞麦面，其升糖速度比精米面低29%-45%，饱腹感更强。

食物顺序也有讲究：吃饭时先吃菜、再吃肉、最后吃主食，有助餐后血糖平稳，饱腹感提升不容易饿。

避免把蔬菜和蛋白质当做唯一的“充饥法”，因为蔬菜热量极低，蛋白质摄入过多反而会加重肝肾负担。坚果和好脂肪才是科学的加餐“利器”。

餐前餐后注意血糖监测，适度运动、规律作息，才能让饮食调控效果相得益彰。

注：文中人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国糖尿病防治指南（2020）》

北京协和医院营养科临床指导文献

《糖尿病管理中的饮食调整与生活方式干预》

《中国糖尿病营养治疗专家共识》