冬季天寒地冻，病毒和细菌也变得活跃，体质弱的人一不留神就被感冒、咳嗽找上门。其实想要提高免疫力，不用靠保健品 “猛补”，关键是把优质蛋白质吃对 —— 它就像身体的 “免疫工程师”，能帮着修复细胞、增强抵抗力，让身体少遭罪。今天推荐 6 种家常又实惠的优质蛋白质食物，每一种都好消化、营养足，中老年人、孩子、健身党都能吃，冬天换着吃，体质越来越硬朗！

1. 鸡蛋：

鸡蛋绝对是补充蛋白质的 “全能选手”，不仅营养全面，性价比还超高！每 100 克鸡蛋中就含有 13 克蛋白质，而且这些蛋白质的组成和人体蛋白特别接近，吃进去后利用率能达到 98% 以上，相当于 “吃多少吸收多少”，一点不浪费。

不管是早上煮个水煮蛋，还是蒸一碗嫩滑的蛋羹，或是炒番茄炒蛋，都能轻松补充蛋白质。中老年人每天吃一个，能帮着维持肌肉量、增强免疫力；孩子吃了有助于生长发育；健身党加餐吃两个，既能补蛋白又不会给肠胃添负担。不过要注意，鸡蛋最好采用蒸煮的方式，避免油炸，这样能最大程度保留营养，吃着也更健康。

2. 牛奶 ：

奶类是优质蛋白质的重要来源，不管是牛奶还是羊奶，都富含人体必需的氨基酸，每 100 克的蛋白质含量大约在 2.8~3.4%，而且吸收效率特别高，适合各个年龄段的人。冬天喝一杯温热的牛奶，不仅能补蛋白，还能补充钙质，帮着强筋健骨，一举两得。

成年人每天喝一杯（约 250 毫升）就够了，中老年人可以选择低脂或无糖款，避免摄入过多糖分；孩子可以喝全脂牛奶，满足生长发育的能量需求。如果觉得纯牛奶单调，还能做成牛奶燕麦粥、牛奶炖蛋，或者搭配水果打成奶昔，口感更丰富，营养也更均衡。记得冬天喝牛奶要温一下，避免生冷刺激肠胃。

3. 鱼肉：

鱼肉堪称 “低脂高蛋白天花板”，蛋白质含量在 15%～25% 之间，而且富含不饱和脂肪酸，胆固醇含量却很低，吃起来香而不腻，还不用担心长胖。更重要的是，鱼肉肉质细嫩，纤维短，容易被人体消化吸收，就算是肠胃功能较弱的老人和孩子，也能轻松驾驭。

冬天吃鱼肉，最推荐清蒸或炖汤，比如清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤，能最大程度保留营养和鲜味。鱼肉中的不饱和脂肪酸还能保护心血管，对中老年人的身体特别友好；孩子多吃鱼，有助于大脑发育和视力保护。买鱼时可以选刺少的品种，比如鳕鱼、三文鱼、龙利鱼，吃起来更放心。

4. 虾类：

虾的蛋白质含量也很亮眼，一般在 15%-20% 左右，而且没有鱼腥味，也没有烦人的骨刺，肉质松软 Q 弹，是老少皆宜的高蛋白食材。对于正在发育时期的小孩来说，多吃虾能补充优质蛋白，助力骨骼和身体成长；中老年人吃虾，既能补蛋白又不会给肠胃带来压力，还能补充钙、磷等矿物质。

虾的做法简单又美味：白灼虾保留原汁原味，蘸点生抽或芥末，鲜味儿十足；清炒虾仁搭配西兰花、胡萝卜，营养更全面；还能包进饺子、馄饨里，让孩子不知不觉多吃蛋白。冬天买虾可以选鲜活的，或者冷冻的大虾，解冻后烹饪，口感同样鲜嫩，性价比也很高。

5. 去皮鸡肉：

去掉鸡皮的鸡肉，是中老年人补充蛋白质的理想选择！它的蛋白质含量高达 19%，而且脂肪含量很低，比猪肉、牛肉都要清爽，肉质也更细嫩，容易咀嚼和消化。冬天喝一碗清炖鸡汤，既能补蛋白又能暖身，还能缓解身体疲劳。

鸡肉的吃法多样，清炖最养生：把鸡肉切块，和姜片、葱段一起冷水下锅焯水，撇去浮沫后加足量温水，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，加少许盐调味即可，汤鲜肉嫩，营养又滋补；也可以做清炒鸡胸肉，搭配蔬菜，咸香下饭，健身党也能吃。记得一定要去掉鸡皮，鸡皮脂肪含量高，去掉后更健康。

6. 瘦牛肉：

瘦牛肉的蛋白质含量堪称 “王者级别”，每 100 克大约含有 20 克蛋白质，而且氨基酸组成更接近人体所需，比例均衡，能快速被身体吸收利用，特别适合健身党和减肥的人食用。冬天吃瘦牛肉，能帮着增长肌肉、提高免疫力，还能促进身体产热，抵御寒冷。

瘦牛肉的做法很多样，清炖、小炒都合适，比如萝卜炖牛腩、青椒炒牛肉丝，肉质鲜嫩不柴，越吃越香。中老年人吃瘦牛肉，建议选牛腱子肉或牛腩，炖得软烂一些，更容易咀嚼消化；健身党可以吃煎鸡胸肉的同时，搭配瘦牛肉，补充不同的氨基酸，让营养更全面。