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今年冬至不一般，阴阳转换是养生关键

2025 年冬至精准落在12 月 21 日 23:02:48（农历十一月初二），这个时间点格外特殊。古人将冬至称为 “亚岁”，重视程度丝毫不亚于过年，因为它是一年中白昼最短、黑夜最长的日子，也是阴气达到极盛、阳气开始萌芽的阴阳转换节点。此时人体气血运行与自然节律同步，养生做得好，能为一整年的健康打下坚实基础，这也是 “冬至养藏，来年无病” 的传统智慧所在。

1 不起：天未亮不起，藏养阳气护根基

核心原则：早睡晚起，顺时养阳

冬至阳气初生，就像刚点燃的火苗，脆弱且需要呵护。传统养生讲究 “日出而作，日落而息”，放到冬至前后，更要遵循 “早睡晚起” 的原则。晚上亥时（21-23 点）前必须就寝，这个时段是人体养阴的关键期，充足睡眠能让身体更好地储存能量，滋养初生阳气。

具体做法：缓起不急躁，温和开启一天

早晨不要在天未亮时就起床，此时外界寒气最重，阳气尚未升腾，过早起身容易让寒邪侵入体内，损耗阳气。建议等太阳升起后，天地间阳气逐渐旺盛时再起床。起床后不要立刻进行跑步、跳绳等剧烈运动，可先坐在床边缓一缓，然后慢慢起身，在室内来回走动几步，配合深呼吸，让身体从睡眠的沉静状态逐渐适应清醒节奏，避免突然活动引发气血波动。

养生意义：阳气足，全年少生病

冬至藏养阳气，就像给身体的 “健康银行” 存钱。中医认为 “冬伤于寒，春必病温”，如果冬季阳气损耗过多，来年春天就容易出现感冒、乏力、免疫力下降等问题。而顺应天时早睡晚起，能让阳气得到充分滋养，增强身体抵御寒邪的能力，为来年的健康储备能量。

2 要躲：躲过寒邪与乱吃，减少身体损耗

躲寒：重点防护五大部位，不给寒邪可乘之机

冬季养生，保暖是第一要务，尤其是冬至后进入数九寒天，寒邪威力更强。人体有五个部位最容易受寒，必须重点保护，分别是头、颈、背、腰、足。

头部是 “诸阳之会”，阳气最集中，也最容易散失，外出时一定要戴帽子，避免 “寒从头顶入” 引发头痛、感冒；颈部连接头部和躯干，有很多重要血管和气管，围一条围巾能有效阻挡寒气侵袭，预防颈椎不适和呼吸道疾病；背部是膀胱经所在，膀胱经是人体阳气运行的重要通道，背部保暖不足会导致阳气外泄，穿一件厚实的外套或马甲很有必要；腰部是肾脏的 “居所”，肾脏主藏精，腰部受凉会损伤肾阳，引发腰膝酸软、畏寒怕冷，可穿一件带护腰的衣物，或在腰部贴一个暖宝宝；足部有 “第二心脏” 之称，穴位密集，血液循环最差，穿一双厚实透气的袜子，晚上用温水泡脚，能有效促进血液循环，避免 “脚冷全身冷”。

外出时要全身裹暖，尽量减少长时间暴露在寒冷环境中，尤其是早晚气温最低的时段，非必要不外出，如需外出，要缩短停留时间。

躲乱吃：饮食有节制，保护脾胃阳气

冬至是进补的好时机，但进补不等于乱吃。脾胃是 “后天之本”，冬季脾胃功能相对较弱，过度饮食或吃错食物，反而会加重脾胃负担，损伤脾胃阳气。

饮食上要忌暴饮暴食，即使是家人团聚的节日宴席，也要吃到七八分饱即可；生冷食物如冰品、生鱼片、凉拌菜等要坚决远离，这些食物会直接刺激脾胃，影响消化吸收；酒精会扩张血管，酒后身体热量散失加快，容易受凉，还会损伤肝脏，冬至前后要控制饮酒量，最好不喝；日常饮食要规律，少量多餐，以温热食物为主，让脾胃始终处于舒适的工作状态。

3 不忘：传承传统 + 滋养身心，双重祈福纳祥

不忘祭祖：慎终追远，传承孝道文化

冬至祭祖是流传千年的传统习俗，体现了 “慎终追远” 的孝道文化。古人认为，冬至是阴阳交替的重要时刻，此时祭拜祖先，既能表达对先人的思念之情，也能祈求祖先庇佑，让家族平安、子孙兴旺。

祭祖的仪式不需要多么复杂，在家中设立一个简单的牌位，准备一些新鲜蔬果、糕点、酒食等祭品，怀着诚心向祖先鞠躬行礼，说说心里话即可；有条件的话，也可以前往祖坟祭扫，清理坟前杂草，献上祭品，表达对先人的敬意。这个过程不仅是一种仪式，更是对传统文化的传承，让后代子孙记住家族根源，懂得感恩和孝道。

不忘团圆：家庭和睦，凝聚温暖力量

冬至被称为 “亚岁”，有 “冬至大如年” 的说法，而过年最重要的就是团圆。冬至这一天，无论工作多忙，距离多远，都要尽量回家与家人团聚，一起吃一顿热气腾腾的冬至饭。

如果实在无法回家，也要通过电话、视频等方式与家人联系，问候父母的身体状况，聊聊生活中的琐事，让家人感受到你的牵挂。团圆的意义不在于形式，而在于那份彼此牵挂的温暖。家庭和睦、氛围融洽，能让人心情愉悦，而良好的情绪是养生的重要组成部分，所谓 “家和万事兴”，和谐的家庭氛围能给人带来心理上的满足感，也能让身体更健康。

不忘进补：平补为主，滋养身体不燥热

冬至是 “进补黄金期”，中医认为 “秋冬养阴，无扰乎阳”，此时进补能更好地被身体吸收利用，达到事半功倍的效果。但进补要遵循 “平补” 原则，避免盲目大补，否则容易引发上火等问题。

适合冬至进补的食材有很多，羊肉温补肾阳、驱寒保暖，是冬季进补的佳品；鸡肉益气养血、增强抵抗力，适合体质虚弱的人食用；桂圆、红枣能补血安神，改善冬季手脚冰凉、失眠多梦的问题；黑芝麻、核桃则能补肾健脑，让头脑更清醒，精力更充沛。进补时要根据自己的体质选择食材，比如体质偏寒的人可以多吃羊肉、桂圆，体质偏热的人则可以适量吃鸡肉、红枣，搭配一些白萝卜、冬瓜等清热利湿的食材，避免燥热。

4 要吃：顺应时令，吃出健康与好寓意

北方饺子 + 南方汤圆：必吃美食，承载传统寓意

冬至吃饺子、汤圆，是南北各地的经典习俗，不仅美味，还承载着美好的寓意。

北方有 “冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管” 的说法，饺子形似耳朵，古人认为冬至吃饺子，能保护耳朵不被冻伤。饺子的馅料可以选择羊肉、白菜、韭菜、虾仁等，其中羊肉白菜馅最适合冬季，羊肉温寒，白菜清热利湿，搭配在一起既温补又不燥，咬一口热气腾腾的饺子，浑身都暖和。

南方则流行吃汤圆，“吃了汤圆大一岁”，汤圆由糯米粉制成，圆润饱满，象征着团圆美满。汤圆的馅料有黑芝麻、花生、豆沙等，黑芝麻和花生都是温补食材，能滋养肝肾、益气养血。煮汤圆时可以在汤里加几颗红枣、桂圆，让营养更丰富，寓意也更好。

羊肉汤：驱寒圣品，暖身又暖心

“冬吃羊肉赛人参”，羊肉性温，能温中散寒、补精填髓，是冬至驱寒的绝佳食材。冬至喝一碗热气腾腾的羊肉汤，能快速驱散体内寒气，让身体从里到外都暖和起来。

推荐一款简单易做的萝卜羊排煲：准备羊排 500 克、白萝卜 1 根、姜片适量。羊排焯水去除血沫，放入砂锅中，加入足量清水和姜片，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，然后加入切好的白萝卜块，继续炖 20 分钟，最后加适量盐调味即可。白萝卜能吸附羊肉的膻味，还能清热化痰、消食化积，与羊肉搭配，温补而不油腻，适合全家食用。

赤豆糯米饭：江南传统，温补又驱邪

在江南地区，冬至有吃赤豆糯米饭的习俗。赤豆性平，能利水消肿、解毒排脓，古人认为赤豆有驱邪的作用；糯米性温，能温补脾胃、益气养阴，适合冬季食用。

制作赤豆糯米饭很简单：提前将赤豆浸泡 4 小时以上，糯米浸泡 2 小时；将赤豆放入锅中，加少量水煮熟，然后加入糯米和适量清水，蒸熟即可。有条件的话，可以加入几颗桂圆、红枣，既能增加口感，又能增强滋补效果。赤豆糯米饭香气浓郁，吃起来软糯香甜，不仅能暖身，还能为身体补充能量。

坚果类：补肾健脑，日常必备小零食

冬至前后，每天吃一小把核桃、栗子、松子等坚果，也是很好的养生方式。核桃能补肾健脑、润肠通便，对大脑和肾脏都有好处；栗子能补脾健胃、补肾强筋，适合脾胃虚弱、腰膝酸软的人食用；松子能滋阴润肺、滑肠通便，还能增强身体的抗寒能力。

坚果虽然好，但不能过量，每天吃 10-15 克左右即可，大约 5-6 颗核桃，或 10 颗左右栗子，过量食用容易上火、消化不良。可以将坚果放在办公室或家里，作为日常零食，饿的时候吃几颗，既能补充营养，又能缓解饥饿。

忌 2 事：避开禁忌，平安过冬不添乱

忌大兴土木：动土搬家，扰动地气不吉利

冬至是阴阳交替的敏感时期，传统认为此时地气不稳定，大兴土木如动土、搬家、装修等，容易扰动地气，影响家宅安宁，还可能给家人带来不好的运势。

老辈人常说 “冬至不搬家，搬家招祸殃”，虽然这种说法带有一定的迷信色彩，但从科学角度来看，冬季天气寒冷，装修材料的凝固速度变慢，装修质量会受影响；搬家过程中需要搬运重物，天气寒冷容易导致肌肉拉伤、感冒等问题。因此，除非是紧急情况，大型家居变动如搬家、装修等，建议延后到春天天气转暖后再进行。

忌争吵动怒：情绪平和，滋养肝气不伤身

中医认为 “肝主疏泄”，情绪波动会影响肝气的运行，而冬至前后人体阳气较弱，气血运行相对缓慢，此时争吵动怒，会导致气血逆乱，损伤阳气和肝气，还可能引发头晕、头痛、胸闷等不适。

冬至是家人团聚的节日，要保持心态平和，多包容、多理解，避免因为一点小事就与家人朋友发生争执。遇到不开心的事情，要学会冷静处理，可以深呼吸、转移注意力，或找家人倾诉，不要让负面情绪占据主导。和谐的氛围不仅能让节日更愉快，还能滋养身心，让身体更健康。

数九寒天：跟着习俗走，轻松度过最冷季

从冬至开始，就进入了 “数九寒天”，这是一年中最冷的时期，每九天为一个 “九”，一共九九八十一天，直到惊蛰前后才会结束。度过数九寒天，不仅要做好保暖，还可以参与一些有趣的传统习俗，让寒冷的冬天更有仪式感。

“九九消寒图” 是流传已久的习俗，画一枝梅花，上面有九朵花，每朵花有九瓣，从冬至这天开始，每天涂一瓣梅花，等到八十一瓣梅花全部涂满，春天就来了。这个过程既能记录时间，又能给人带来希望，让漫长的寒冬变得更有盼头。

还有家喻户晓的 “数九歌”：“一九二九不出手，三九四九冰上走，五九六九沿河看柳，七九河开，八九雁来，九九加一九，耕牛遍地走”。每天念一念数九歌，能大致了解天气变化，提前做好保暖准备。

数九寒天中，“三九” 是最冷的时段，大约在冬至后 19-27 天，此时要格外注意保暖，适当增加衣物层次，室内温度保持在 18-22℃为宜，避免温差过大引发感冒；室内可以使用加湿器，保持空气湿度在 50%-60%，缓解干燥空气对皮肤和呼吸道的刺激；每天适当进行室内运动，如瑜伽、太极、跳绳等，能促进血液循环，增强抗寒能力。

冬至养生总结：藏字当头，顺时安康

冬至养生的核心在于一个 “藏” 字：藏阳气、藏精、藏神。记住 “1 不起、2 要躲、3 不忘、4 要吃，忌 2 事”，顺应天时变化，调整作息、饮食和心态，就能平安度过数九寒天，为来年的健康打下坚实基础。

传统习俗是老祖宗留下的智慧结晶，蕴含着对自然规律的深刻理解和对美好生活的向往。作为热爱生活的人，我们传承这些习俗，不仅是为了祈福纳祥，更是为了让生活更有仪式感，让身心在顺应自然的过程中得到滋养。

最后要提醒的是，养生没有统一的标准，每个人的体质不同，养生方式也应有所调整。如果有特殊健康问题，建议在医生指导下制定个性化的养生方案，不要盲目跟风进补或遵循习俗。愿大家都能在这个特殊的冬至，养出好身体，度过一个温暖、平安、顺遂的冬天！