总觉得手脚冰凉、脸色蜡黄？稍微动一动就心慌气短、浑身乏力？很多人第一反应是买阿胶、燕窝来补，可是吃了一段时间，钱包瘪了，气色却没见好多少。

小编悄悄告诉你：补气血的根基，根本不是贵价补品，而是你每餐都该吃、却可能没吃对的主食！

《黄帝内经》里早就点明了：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。老祖宗把五谷放在第一位，不是没有道理的。一碗温热的米饭、一个实在的馒头、一碗软滑的面条或米粥，才是我们的脾胃最容易吸收、转化成的“气血原料”。它们看似平常，却比任何外来补品都来得高效、安全。

今天，小编就把厨房里就能找到的“养气血主食方”整理出来了，做法都很简单。坚持吃对了，让你的气血慢慢充盈起来，脸色自然越来越红润。

一、小米

小米色黄入脾，是妥妥的“健脾高手”。脾胃是气血生化的源头，脾胃好了，吃进去的东西才能转化为气血。它性质温和，容易消化，不伤脾胃，特别适合气血虚弱、消化力不强的人。

为什么它有效？

从现代营养学看，小米富含维生素B族、铁、磷等矿物质，这些正是参与能量代谢和血液生成的重要营养素。熬煮后浮在表面的那层“米油”，更是精华所在，富含脂肪酸和营养元素，极易于吸收，有很好的补益元气、修复胃黏膜的作用。

小编推荐吃法：最简单就是煮一锅浓稠的小米粥。熬出那层“米油”，是精华所在，补气效果最好。如果觉得单调，可以加几颗红枣、枸杞一起煮，增加甜味和补血功效。用小米混着大米一起蒸饭，也是日常养胃的好方法。

二、紫米/黑米

紫米、黑米这类深色米，在中医看来有“补肾益气、活血养血”的作用。中医理论中，“肾为先天之本”，肾气充足是气血充沛的根基；“发为血之余”，血足则面色红润、头发乌亮。这类米的外皮富含花青素（强抗氧化剂）和丰富的矿物质，尤其是铁元素，对改善贫血、促进血液循环很有帮助。

为什么它有效？

它们属于糙米，保留了完整的麸皮和胚芽，营养密度远高于精白米。丰富的铁质有助于改善缺铁性贫血，膳食纤维有助于肠道健康，而“肠道清则面色净”。

小编推荐吃法：因为质地较硬，最好提前浸泡两三小时再煮。可以单独煮粥，也可以与白米按1:3的比例混合煮饭。煮一锅紫米红枣桂圆粥，香甜软糯，既是美味早餐，也是极佳的下午茶补血甜品。

三、山药

山药不寒不燥，补而不腻，既能健脾，又能益肺、固肾。它富含淀粉和黏液蛋白，完全可以部分替代主食。对于脾胃虚弱导致的气血不足、食欲不振、吃一点就腹胀的人，山药是平补的佳品，能徐徐补益，夯实脾胃这个“地基”。

为什么它有效？

山药的黏液蛋白能在胃壁形成一层保护膜，特别适合胃部不适的人。其淀粉颗粒细小，消化负担小。同时，它还能促进消化液分泌，帮助营养吸收，从根本上支持气血生成。

小编推荐吃法：最简单的是蒸山药，直接剥皮吃，原汁原味。也可以将山药去皮切段，与大米一起煮粥。或者把山药蒸熟压成泥，混合一点面粉做成山药馒头、山药饼，好吃又营养。

四、红薯

《本草纲目》记载红薯能“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”。它富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动。气血不足常常伴随便秘，肠道通畅了，毒素不堆积，皮肤自然会干净透亮。

为什么它有效？

红薯提供了优质的复合碳水化合物和能量，其丰富的膳食纤维有助于维持肠道菌群平衡，而健康的肠道是营养吸收和免疫力的关键。β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有益于皮肤和黏膜健康。

小编推荐吃法：洗净后直接蒸或烤，当做一部分主食。也可以切块与小米、大米同煮成粥。注意，红薯容易产气，一次不要吃太多，尤其是脾胃特别虚弱的人。

小编的贴心提醒：

1. 温热为要，细嚼慢咽：我们的脾胃“喜暖恶寒”，温热的谷物才更容易被消化吸收，转化成滋养身体的气血。吃饭时放慢速度，充分咀嚼，就是在帮脾胃减轻第一道负担。

2. 七分饱的智慧：每餐保持七分饱，给脾胃留出运转的空间，避免因过饱造成“食积”，反而耗伤气血。这是为气血的生成打下最坚实的基础。

3. 搭配的力量：在主食的基础上，均衡搭配优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉、豆制品）和新鲜蔬菜，气血的“原材料”才更齐全。比如，小米粥配个鸡蛋，紫米饭搭配焯水的菠菜和几块鸡肉，就是完美的一餐。