随着年龄的增长，老年人的身体和生理功能会逐渐发生变化，其中最为显著的变化之一就是睡眠质量的下降。

尤其是进入70岁以后，老年人的睡眠模式和睡眠需求常常发生显著变化，这不仅仅是因为生理上的衰退，更是由于生活习惯、身体健康等多方面因素的综合影响。

虽然睡眠时间在老年人群体中逐渐减少，但良好的睡眠依然是保持身体健康的基础。专家指出，70岁以上的老年人，如果希望保持良好的身体状况，尤其是睡眠质量，必须培养一些适合自己的健康睡眠习惯。

保持固定作息对老年人的睡眠质量至关重要。随着年龄的增长，老年人的睡眠节律会自然发生一些变化，许多人可能会感到晚上容易早醒，或者白天常常感到疲倦，甚至在晚上睡觉时变得不容易入睡。

这种睡眠模式的改变是由于体内的生物钟发生了变化，而固定作息则是改善这一现象的关键。医生指出，老年人应该保持规律的睡眠时间表，尽量每天在同一时间上床睡觉，并且在同一时间起床，即使在周末也尽量保持一致。

通过坚持固定作息，老年人能够帮助身体重新建立起规律的睡眠节律，减少睡眠障碍的发生。此外，老年人应该避免熬夜和睡懒觉，早睡早起能够帮助身体适应自然的昼夜节律，保持充足的精力，避免过度疲劳。

然而，许多老年人可能会因为不自觉的生物钟变化而养成了晚睡晚起的习惯，或者早上起得太早，导致日夜节律紊乱。

实际上，不规律的作息不仅会影响老年人的睡眠质量，还会增加心脏病、高血压等疾病的风险。因此，睡眠的时间和规律性是非常重要的，老年人不应忽视保持作息规律对健康的影响。

尤其是在一些季节性变化的情况下，早晨天黑得晚、气温较低时，应该避免早起，并在早晨适应过后，再缓慢起身，避免生物钟受到扰乱。

睡前的准备也是非常关键的。很多老年人可能会有不良的睡前习惯，比如看电视、用手机或平板电脑等，这些活动容易让大脑保持兴奋状态，反而不利于入睡。

医生建议，老年人在睡觉前的1小时内，应避免进行任何刺激性活动，例如过度观看屏幕、激烈的思维活动或剧烈运动等。

为了让大脑和身体都能放松，睡前可以进行一些轻松的活动，如听轻音乐、阅读温和的书籍、做一些轻柔的伸展运动等。

泡温水澡也是一种非常有效的放松方法。温暖的水能够促进血液循环，帮助身体放松，减轻一天的压力，帮助睡眠质量的提升。

然而，在老年人群体中，睡前刺激性活动对睡眠质量的负面影响并不常被关注。手机、电视等设备发出的蓝光会影响大脑的褪黑素分泌，从而影响睡眠的质量。

所以，尽量减少在睡前2小时使用这些电子设备，这不仅能帮助提高睡眠质量，还能减少大脑过度兴奋。

尤其是在睡前避免讨论一些令人紧张或焦虑的事情，这种情况在老年人中尤为常见。通过控制睡前的环境和活动，帮助身体和大脑进入放松状态，从而更容易进入深度睡眠。

起床的方式同样影响老年人的健康。许多老年人喜欢一觉醒来就猛地站起来，尤其是早晨，血压可能会突然升高，导致头晕或心慌等不适。

医生提醒，老年人在早晨起床时，应当保持慢节奏的动作，避免猛然起身。可以先在床上坐一会儿，活动一下四肢，确保血液流动顺畅后，再缓慢起身。

这样不仅可以避免因血压波动导致的眩晕，还可以减少心脑血管的负担。尤其是那些有高血压或心脏病史的老年人，这一做法更为重要。慢慢起身的习惯有助于避免突发的身体不适，也有助于减少发生摔倒等意外事故的风险。

良好的睡眠环境对睡眠质量有着极大的影响。老年人的睡眠往往受到外界环境的影响，特别是温度、湿度和空气质量。

很多老年人可能会因为怕冷而把房间门窗关闭得很紧，或者为了保持温暖，使用过热的空调和暖气。然而，医生建议，老年人应保持睡眠环境的温度适宜，避免过度寒冷或过于闷热。

理想的睡眠温度应保持在18-22摄氏度之间，湿度适宜，可以帮助改善睡眠质量。过冷或过热的环境会导致身体难以入睡或容易醒来，因此，保持适度的室内温度，保证空气的流通和湿润，是改善老年人睡眠的重要因素。

为了进一步提高睡眠质量，老年人的卧室应当保持安静和昏暗。研究表明，外部的噪音和过多的光线是影响睡眠的主要因素，尤其是在老年人中更为明显。

可以通过使用厚窗帘、白噪音设备等手段来减少噪音的干扰，保持睡眠环境的安静。此外，床垫和枕头的选择也很重要，保持舒适的睡眠姿势，能够减少身体的不适，提升睡眠质量。

面对失眠问题时，老年人不应依赖安眠药。虽然安眠药在短期内可能会帮助解决失眠问题，但长期使用会带来依赖性，且有可能影响睡眠的质量。

许多老年人在睡不着时，习惯性地依赖安眠药，这不仅增加了药物的依赖风险，还可能导致睡眠的深度减弱，影响第二天的精神状态。

医生建议，老年人如果偶尔失眠，应尝试通过改变生活习惯、调整睡眠环境、进行放松训练等方式来解决。

对于持续性失眠，应该寻求专业的医生帮助，通过科学的治疗方法来改善睡眠，而不是依赖药物。

老年人在70岁以后，睡眠质量的提升和身体健康的维护息息相关。保持固定的作息时间、睡前的轻松准备、起床时的缓慢动作、舒适的睡眠环境以及避免依赖安眠药，都是帮助老年人改善睡眠质量的重要习惯。

老年人随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐衰退，睡眠问题更是难以避免，但通过科学的睡眠习惯调整，依然能够帮助他们保持良好的生活质量，减少心脑血管疾病的发生风险。

只要能够坚持这些健康的习惯，老年人的睡眠质量就能够得到有效改善，身体也能保持更强的免疫力和活力。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]张家煦.社区后期高龄老人睡眠质量及其相关因素分析, 中华保健医学杂志, 2014-04-30