当北风掠过枝头染黄银杏，当清晨的草地凝结白霜，伴着冷冽寒风，街头的糖炒栗子摊又飘起阵阵甜香，钻进鼻腔，独属于此季的温暖信号就此激活，秋天的最后一个节气——霜降，也翩然而至。霜降，又名严霜、霜刀、霜剑，农谚有云：“霜降杀百草。”由此万物至北逐渐沉寂，昼夜温差达到最大。这不仅是自然界“冬藏”的序曲，也是人体从“收敛”转向“温养”的关键节点。《遵生八笺》有言：“秋三月，此谓容平，饮食当以温润为本。”民间也有谚语：“补冬不如补霜降”，在众多应季食材中，板栗这一披着硬壳的“秋日暖阳”，承载着千年温补智慧，为寒冬注入能量。

板栗，学名毛栗，素有“秋果之王”的美誉，其果实外裹着尖锐刺壳，内藏两至三颗褐色种仁，果仁饱满圆润，糯性十足。早在《诗经》中便有“树之榛栗，椅桐梓漆”的记载，描绘先民们将栗树与榛树并植于庭院，珍藏自然的馈赠。宋代苏辙更赞其“老去自添腰脚病，山翁服栗旧传方”，道出了古人以栗养生的智慧。而从现代营养学角度来看，以鲜板栗100g 可食部计，它含有约188kcal的能量[1]，约等于由50g生米做的一碗米饭；富含碳水化合物（约42.2g），且属于复合型多糖类优质碳水，使血糖缓慢上升，适合减重、控糖人群代替精细白、米面，少量食用。除此之外，含有1.7g左右的膳食纤维，有利于维护健康肠道微环境；含有约24mg的维生素C，比番茄（14mg/100g）高出近一倍；含有约442mg 的钾，更是调节血压、消除水肿的天然电解质。值得一提的是，板栗中富含的钙（17mg/100g）和磷（89mg/100g），这两种矿物质在人体内如同精密的齿轮：钙构成骨骼的“钢筋框架”，磷则像“混凝土”般填充加固，二者协同，增强骨密度，提高骨骼韧性。

而从中医食疗方面，板栗性温，归脾、胃经，《千金方》记载其“主益气，厚肠胃，补肾气”，又被称为“肾之果”。其营养价值有着三大“黄金搭档”。其一，健脾养胃，温中散寒。可以搭配桂花栗子粥，即板栗+糯米+桂花，温胃散寒；也可搭配板栗鸡汤，鸡肉温补，与板栗协同健脾，适合脾胃虚弱者。其二，补肾强筋，抵御寒邪。《本草纲目》称板栗“治肾虚，腰脚无力”。霜降后肾气宜潜藏，比如栗子焖羊肉，羊肉温肾，与板栗一起固精，可缓解手脚、关节冰凉；栗子糕，蒸制后捣泥加核桃，补肾健脑等。其三，抗氧化抗炎。板栗富含维生素C与多酚类物质，有助于有效清除自由基，延缓脂质氧化，同时对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等常见食源性致病菌具有明显抑制作用[2]。

秋日食单：糖炒栗子

所需食材：生板栗500g 粗砂200g 冰糖15g

工具：铸铁锅和木铲

具体步骤：

①预处理：将板栗用温水浸泡15分钟，后划十字刀口，深度达果仁1/3；

②炒制：铸铁锅烧热，倒入粗砂翻炒至烫手，加入板栗与冰糖，中火翻炒至冰糖熔化包裹栗子，后转小火，持续翻动至栗壳焦黄、香气四溢；

③关火后继续翻炒1分钟，利用余温焖约5分钟。

注意：每日建议食量为15~20颗（约100g），过量食用易致腹胀；糖尿病患者尽量无糖烘焙，且控制总摄入量。

霜降饮食需遵循以食载道、顺时而生。板栗之美，在于它完美诠释了传统文化里“以形补形”的哲学，浑圆外壳似肾，内藏金黄种仁如髓，暗合“补肾填精”之道。在这个“草木摇落露为霜”的季节，不妨循着古人的智慧，让这一口香糯甘甜化作抵御寒冬的能量。

文章中的菜品将会在食堂风味小吃档口推出，敬请期待！

作者简介

冯丽颖，医师，硕士。毕业于King's College London（伦敦国王学院）临床营养学专业。精通复杂营养性疾病诊疗，如肥胖、低蛋白血症、贫血、高血压病、糖尿病及高脂血症等。擅长减重、妇科肿瘤规范化营养全程管理，围手术期及放、化疗期个体化精准营养及生活方式方案制定，全面提升患者生活质量。

出诊时间：东院区：周三下午；西院区：周二全天，周四下午（互联网诊疗与西院区同步）

参考文献：

[1] 《中国食物成分表标准版第6版第一册》[M].北京大学医学出版社.2018

[2] 麦延群,王梦帅,王张之,佟伟霜,高华山.板栗多酚类化合物的提取、药理活性及其应用研究进展[J].云南化工,2025,52(8):13-18.

图文：冯丽颖

策划审核：刘小丽 冯丽颖

编辑：宣传中心

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