1 认识骨质疏松：骨骼的“无声窃贼”

骨质疏松症是老年人群常见的慢性全身性疾病，早期通常没有明显症状，很多人直到发生跌倒后骨折（常见部位为髋部、椎体和手腕），或因椎体压缩骨折出现身高变矮、驼背时，才被确诊，需要重视预防，饮食管理是预防骨质疏松的重要手段之一，通过科学合理饮食，为骨骼健康提供充足营养支持。

2 食疗是构筑骨骼的“原材料”

饮食管理在骨质疏松症防治中扮演着重要角色，其核心在于补充钙、维生素D、蛋白质及矿物质，同时减少加速骨质流失的因素。

3 饮食推荐：精准补充，事半功倍

骨质疏松患者的饮食应遵循“高钙、适量蛋白、富含维生素D、低盐”的原则。

1. 钙是骨骼的“基石”

99%的钙存在于骨骼和牙齿中，是骨矿物的主要成分，推荐食物：奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪；豆制品，如卤水豆腐、石膏豆腐、黑豆、黄豆，注意内酯豆腐含钙量较低；深绿色蔬菜，如西兰花、芥蓝、菠菜、油菜（菠菜含草酸，可通过焯水去掉80%）；坚果和种子，如核桃、杏仁、南瓜子等，坚果建议选原味无盐的，每日适量；连骨吃的小鱼小虾：虾皮、小鱼干。需注意如果饮食无法满足需求，应在医生指导下补充钙剂。

2. 维生素D是钙的“搬运工”

促进肠道钙吸收，是钙能顺利进入骨骼的关键。推荐食物：鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、动物肝脏、蛋黄。部分品牌的牛奶、酸奶会额外添加维生素D。最主要来源是晒太阳：每天在上午9-10点，不涂防晒霜，暴露面部和四肢晒太阳15分钟。对于老年人，尤其是户外活动不足者，指南强烈建议常规检测血清25羟维生素D水平，并在医生指导下进行药物补充。

3. 蛋白质是骨骼的“钢筋框架”

胶原蛋白是骨骼的基质，如同钢筋框架，让钙质等矿物质能够附着。推荐食物：优质动物蛋白，如瘦肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品。优质植物蛋白，如大豆及其制品。需注意蛋白质不足会削弱骨骼韧性，但过量（尤其高动物蛋白）可能增加尿钙排泄，应遵循“适量”原则，肾病患者需在医生指导下调控蛋白摄入量。

4. 其他关键营养素

镁、钾、维生素K：广泛存在于蔬菜水果中，参与骨代谢，应保证适量的摄入。

5. 避免“偷钙”行为：高盐饮食

钠摄入过多会促进尿钙排出，加速骨量流失。每日食盐摄入应低于5克。含盐的调味品、卤肉酱菜等都是盐的聚集地。在购买预包装食品时，尽量选低盐或无盐款。此外，还需控制碳酸饮料、高糖食物、过量咖啡、浓茶和酒精的摄入，吸烟者需戒烟。

4 饮食误区澄清

关于“骨头汤补钙”的真相：骨头汤的主要成分是脂肪、嘌呤和少量氨基酸，钙含量极低，且不易被人体吸收。对于高脂血症患者，会加重血脂异常，应避免。对于高尿酸血症及痛风患者，骨头汤是“嘌呤大户”，会显著升高血尿酸，诱发痛风急性发作，应严格禁忌。

5 结 语

防治骨质疏松，是一场需要坚持的“持久战”。合理的饮食是这场战役中最基础、最关键的防线之一。请关注您餐桌上的每一份食物，为您的骨骼“储蓄”足够的营养，配合适量的负重运动、晒太阳和遵医嘱药物治疗，定能有效强健筋骨，远离骨折风险，享受高质量的晚年生活。