人的衰老是机体退行性病变和机能衰退、适应性、抵抗力减退的表现。如果能关注一些如饮食、环境、疾病等细节，有助延缓衰老。荷兰《生物老年学》杂志曾刊登一项研究发现，摄入足量的类胡萝卜素有助减缓衰老进程。

类胡萝卜素有助延缓衰老

四川大学华西医院的研究人员曾经分析了美国国家健康和营养检查调查数据库中19280名参与者（平均年龄为48岁，男性占49%），通过饮食信息获取了类胡萝卜素的摄入量，并分析了类胡萝卜素摄入量与生物衰老之间的关联。

研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素与减缓生物衰老显著相关，表明其具有抗生物衰老作用，并且这种关联在多种类胡萝卜素中都一致，包括β-胡萝卜素、β-隐黄质等，强调了通过饮食摄入足够的类胡萝卜素以促进健康衰老的重要性。

此外，研究还发现，在不同群体、不同健康状态的人中，较高水平的类胡萝卜素均与减缓生物衰老相关。对于小于60岁的人、女性、高血压患者、糖尿病患者，较高水平类胡萝卜素的抗衰老作用更明显。

类胡萝卜素藏在两种食物中

中国注册营养师曹展表示，类胡萝卜素是一个大家族，包含了β-胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素和叶黄素等许多种天然植物色素，具有显著的抗氧化活性，能够预防与氧化损伤相关的多种疾病。

类胡萝卜素是人体必需的营养物质，因为其中一些是维生素A的前体，而维生素A是保护视力、免疫功能和皮肤健康的重要营养素。由于人类无法自身合成类胡萝卜素，因此必须通过饮食摄入。

类胡萝卜素主要存在于：

红、橙、黄等蔬菜水果中，如胡萝卜、南瓜、西红柿、柿子、芒果等；

一些深色蔬菜，如西兰花、小油菜，类胡萝卜素含量也不低。

由于类胡萝卜素的脂溶性，需要脂肪协助溶解、运输和吸收，因此这类蔬菜推荐使用少量油来烹调，比如番茄红素，加热后抗氧化活性会更强，生物利用率也更高。

营养专家整理的抗衰老食谱

北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文表示，除了不暴饮暴食、酗酒抽烟、少吃腌渍食物外，饮食上还要做到以下几点。

1.多吃蔬果、菌藻类食物

新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等，可以增加血管弹性，促进胶原蛋白合成、清除体内自由基，减少氧自由基对细胞和DNA的攻击，从而延缓衰老和疾病。

菌藻类食物中富含多糖，对控制三高和预防癌症有积极作用。

2.经常吃深海鱼

欧米伽3多不饱和脂肪酸对预防癌症和冠心病、保护视力有积极作用，深海鱼（金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）中富含这种的脂肪酸。

需要特别提醒的是，很多人吃海鱼的方式根本不利于摄取这种脂肪酸，比如干炸、烧烤、长时间焖炖、盐腌晾晒等，都会造成欧米伽3多不饱和脂肪酸氧化损失。

此外，虾蟹贝类中还含有丰富的抗氧化物硒，对延缓衰老、预防癌症都有积极作用，推荐经常食用。

3.肉类蛋白质丰富，但不宜多食

中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状，每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品，禽畜肉类是基本保障，但不宜过多，否则会加重胃肠道、肝肾的负担，对于抗衰老反而无益。

4.多用杂粮和薯类作主食

杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。

5.多吃富含膳食纤维的食物

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中，后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

6.经常吃奶类和豆制品

骨质疏松是衰老的一个典型特征，多从饮食中摄入一些含钙、磷、镁等矿物质丰富的食物，对预防中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。

豆制品中还富含大豆甾醇，对预防控制高血脂、高血压和糖尿病有利。奶类中也富含钙质，是补钙首选的食物之一。

最后，于仁文分享了常吃的有助抗衰老的美食：枸杞、山药、蓝莓、海带、海苔、裙带菜、小麦胚芽、红枣、海鱼、猕猴桃、苹果、红心火龙果、小米、黑芝麻、牛奶、坚果等。

来源：生命时报微信、人民日报

编辑：汤维

审核：钟玲

终审：彭德光