嗨，各位糖友们，早上好！俗话说“一日之计在于晨”，对于糖友来说，“一日之糖在于晨”可真不是一句空话！

经过一夜的消耗，早晨的身体需要唤醒，但清晨的激素（如皮质醇）也容易导致血糖升高（“黎明现象”）。因此，一顿搭配得当的早餐，就像是给全天的血糖管理打下了坚实的地基，能让血糖“稳如泰山”大半日！

这不，国家卫健委发布的 《成人糖尿病食养指南（2023年版）》就为我们指明了方向。今天，我们结合《指南》精神，为大家精挑细选了10种特别适合糖友在秋天早上吃的主食，既暖身暖胃，又助力控糖！快来一起看看吧~

秋季控糖早餐，要遵循这3个“黄金法则”✨

1. **优选低GI，能量缓慢释放：选择全谷物、杂豆类等低升糖指数（GI）主食，避免血糖“过山车”。
2. **干稀搭配，温暖肠胃：秋季干燥凉爽，一份温暖的粥/羹，既能补充水分，又能让身体舒服。☕
3. **营养全面，蛋白纤维不能少：光吃主食可不行！一定要搭配优质蛋白（蛋、奶、豆制品）和蔬菜，营养更均衡，饱腹感更强。

（附简单吃法推荐，让你一周早餐不重样！）

1. 燕麦麸皮粥

• 推荐理由：燕麦麸皮是燕麦的精华，富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能在肠胃里形成凝胶状物质，极大地延缓葡萄糖的吸收。
• 这样吃：煮成粥，撒上几颗坚果碎，搭配一个水煮蛋。

2. 纯荞麦面 / 荞麦馒头

• 推荐理由：荞麦富含膳食纤维和芦丁，GI值远低于普通面条馒头。
• 这样吃：一碗热汤荞麦面，加上几片瘦肉和一把青菜，暖心又暖胃。

3. 蒸芋头 / 芋泥

• 推荐理由：芋头属于薯类，富含膳食纤维和抗性淀粉，饱腹感强，升糖慢。
• 这样吃：直接蒸熟吃，或者做成无糖芋泥，代替果酱抹在全麦面包上。

4. 全麦面包三明治

• 推荐理由：选择配料表第一位是全麦粉的真·全麦面包，富含纤维。
• 这样吃：夹上生菜、番茄和一片低脂奶酪，就是一份便捷的西式早餐。

5. 杂豆粥

• 推荐理由：《指南》强烈建议主食“粗细搭配”。红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆富含蛋白质和纤维，是降低GI值的神器！
• 这样吃：提前浸泡，与少量燕麦米或糙米一起熬成粥。

6. 蒸玉米

• 推荐理由：方便快捷，营养丰富。甜玉米虽然甜，但水分多，GI值其实比糯玉米低，可以适量选择。
• 这样吃：一根玉米，一杯无糖豆浆/牛奶，一个鸡蛋，完美“三件套”。

7. 青稞饼 / 青稞麦片

• 推荐理由：青稞是来自高原的“宝藏谷物”，β-葡聚糖含量非常高，控糖效果优秀！
• 这样吃：选择无糖的青稞麦片泡牛奶，或者吃一小块蒸青稞饼。

8. 蔬菜窝窝头

• 推荐理由：用玉米面、豆面等制作，并在和面时加入了蔬菜碎（如芹菜叶、胡萝卜碎），一举两得。
• 这样吃：蒸热后，搭配一份无糖酸奶或豆腐脑。

9. 山药 / 紫山药

• 推荐理由：山药健脾养胃，秋季食用正当时。它含有的黏液蛋白对延缓血糖上升有一定益处。
• 这样吃：切段蒸熟直接吃，或者打成山药红枣糊（少放枣）。

10. 藜麦饭团

• 推荐理由：藜麦是“全营养食品”，蛋白质优质，GI值低。
• 这样吃：用提前煮好的藜麦饭（混合白米）捏成小饭团，中间包入一点金枪鱼或鸡胸肉丝，方便携带。

• 总量控制是根本：再好的主食，吃多了也会升糖。务必注意分量，一般建议一餐主食不超过自己的一拳头大小。
• 顺序调整助稳糖：如果能先喝点液体（如水、牛奶），再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，控糖效果会更出色！
• 动态监测是关键：每个人的体质不同，建议在尝试新食物后测测餐后血糖，找到最适合自己的“专属食谱”。
• 拒绝“隐形糖”：购买包装食品时，一定要看配料表，警惕白砂糖、果葡糖浆等。

秋风起，天转凉，糖友关爱不能忘。希望这份温暖的秋季早餐榜单，能帮助您吃出活力，吃出稳定，健康愉悦地度过这个秋天！❀

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声明：本文内容参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》并进行科普解读，不能替代专业医疗意见。具体的饮食方案请遵医嘱。