近年来，随着老龄化进程不断加深，如何让老年人拥有健康、幸福的晚年，已成为全社会共同关注的焦点。牙齿脱落、吞咽功能减退等生理机能退化问题，以及消化不良、高血压、高血脂、高血糖等健康困扰，正持续影响着老年群体，影响着他们的生命质量。饮食健康从来不是年轻人的专属，它更是老年人抵御疾病侵袭、维持独立生活能力的核心支撑。因此，探索老年人日常饮食的健康之道，对提升其晚年生活品质而言，具有至关重要的意义。

老年人怎么吃更健康？

01

食物多样，粗细搭配

没有一种食物能提供人体所需要的全部营养，多样化是基础。粗粮富含膳食纤维，能预防便秘、控制血糖和血脂。

推荐每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种。煮饭时用“粗细搭配”法，比如在白米中加入燕麦、糙米、小米、红豆等（比例大致为3:1），使口感柔软易接受。粗粮不易消化，不可过多食用，也不可过多食用细粮，会对血糖的控制非常不利。

02

摄入足量优质蛋白质

随着年龄的增长，老年人容易存在肌肉量不足等问题，导致老年人的平衡能力变差，容易发生摔倒。蛋白质是肌肉的基石，还能增强老年人免疫力，抵抗各种疾病。

优先选择饮食中的优质蛋白质补充，包括蛋类、鱼类、畜禽肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉）、奶制品（保证每天一杯奶，乳糖不耐受者可喝酸奶）和豆制品（豆腐、豆浆、豆腐干）。65岁以上老年人每日所需蛋白质在每公斤体重1-1.2g。

03

多吃蔬菜水果

蔬菜和水果中富含维生素、矿物质和抗氧化物质，能延缓衰老、增强血管弹性、预防疾病。此外，水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果中富含的果糖、果胶等物质比蔬菜丰富，因此不应用蔬菜代替水果。

每天吃足够的蔬菜（以深色蔬菜，如油菜、菠菜、紫甘蓝为佳）和水果；蔬菜可切碎、煮软，便于咀嚼和消化；水果应选择香蕉、草莓、葡萄等口感软糯的水果。

04

口味清淡，控盐控油控糖

老年人会出现味蕾逐渐萎缩等问题，不利于感受食物味道，为了增加食欲，老年人在烹饪时会选择增加盐油糖的使用，但长期高盐、高油、高糖的饮食，易引起高血压、高血脂、高血糖等问题，因此口味清淡，控盐控油控糖，是预防和控制上述慢性病的关键。

控盐，使用限盐勺（每人食盐摄入量不超过5g/日），少吃咸菜、酱料；控油，烹饪多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式，少吃油炸食品；控糖，不喝含糖饮料，少吃糕点、糖果等添加糖食品。

05

质地软烂，细嚼慢咽

老年人牙齿脱落、消化液分泌减少，食物质地软烂，细嚼慢咽可以有效减少消化不良的发生，避免胃部不适。

可以将肉做成肉丸、肉末，鱼去刺，蔬菜切小段；多采用粥、羹、糊、汤面等流质半流质形式；吃饭时提醒老人享受进食的过程，注意细嚼慢咽。

06

少量多餐，规律进食

每餐不要吃得过饱，一次吃太多会增加肠胃负担，也容易引起血糖波动，也不宜过饥，更不宜暴饮暴食，要养成少食多餐，规律进餐的好习惯。

除一日三餐，可以在上午10点和下午3点左右各加一次餐。加餐的食物与正餐应相互弥补，且量不宜过多，可选择酸奶、一小份水果或几颗坚果。注意，睡前一小时不建议用餐，以免影响睡眠。

07

主动足量饮水

老年人对口渴的感觉不敏感，容易缺水，导致血液粘稠、便秘甚至诱发心血管意外。

老年人应定时喝水，不要等渴了再喝，每天保证1500-1700毫升（大约8杯水）的饮水量，首选温开水（温度约为25-40℃），也可喝淡茶（不宜过浓）。

08

警惕误吸和呛噎

老年人牙齿脱落、咀嚼和吞咽功能下降等问题，都是老年人易发生误吸和呛噎的常见原因，误吸可导致吸入性肺炎等多种严重后果，呛噎可导致呼吸困难甚至窒息，危及生命。

避免吃黏性过大的食物（如汤圆、年糕）和过于松散干燥的食物（如馒头干）；吃带骨刺的食物要特别小心；吃饭时专心，不要说话或大笑。

生活小妙招：教你如何制作细软易消化食物

01

采用合理的烹调方法，使食物细软容易消化

煮软烧烂，切小切碎，烹调时间稍长一些；采用炖、煮、蒸、烩、闷、烧等烹调方法，不吃或少吃煎炸和熏烤的食物。

02

各种食物的选择和烹调方法

米面杂粮杂豆薯类，制成软饭稠粥、细软面食等。

肉类食物做成肉丝、肉片、肉糜、肉丸、肉馅等；鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

蔬菜可切成小块或制成馅食用，尽量选择新嫩蔬菜，适当延长烹调时间。

选择含果胶和水分较多的水果，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁或煮软食用。

坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃碎、玉米粉等。

来源：德州疾控