怎么吃能防癌？研究发现，西蓝花、全谷物、豆制品、蘑菇等食物只要坚持吃，就有助于降低癌症的发生风险。

哪些食物自带“防癌属性”？一起来看！

10种食物自带“防癌属性”

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。

2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西蓝花，总体癌症的发生风险最多能降低36%。

此外，西蓝花在降低多种癌症的发生风险方面有积极作用，包括肺癌、胃癌、结直肠癌以及膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。

全谷物

全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物。全谷物还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对维持身体的正常生理功能都有益处。

豆制品

2024年发表在《营养素》期刊上的一项研究显示，多吃豆制品或能大幅降低癌症的发生风险。

具体来说，每天多摄入150克豆制品，与癌症风险可能降低35%；每天多摄入100克豆腐，癌症风险可能降低32%；每天多摄入30克豆浆，癌症风险可能降低46%。

胡萝卜

2023年，《食品科学与营养学评论》发表的一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症的发生风险。

与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以降低20%的癌症发生风险，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以降低4%的癌症发生风险。

蘑菇

2021年发表在《营养学进展》上的一项研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

鱼类

三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。

洋葱

2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉及6万人的研究发现，每天吃5—6克洋葱，发生肝癌的风险下降了33%。

坚果

吃坚果对于结肠癌患者来说好处很多。Ⅲ期结肠癌患者，每周至少吃2次、每次约28克坚果，在6.5年的随访期内无病生存率提高42%，总体生存率提高57%。

此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的风险更低。

柑橘

柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症的发生风险。

茶叶

越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。喝茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等方面有一定益处，但要注意不宜大量饮用浓茶。

防癌饮食要这样吃

防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，而是需要把各种健康饮食习惯融入每日生活。

厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒，预防癌症，在饮食方面要尽量做到三个方面。

均衡多样化饮食

除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防癌症。

适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。

限制某些食物的摄入

减少加工肉类和红肉的摄入：加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。

长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。

限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入：高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

控制食物摄入量

要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应。这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

本文综合 央视新闻 健康时报 科普中国等