健康与便利，原来可以兼得

在现代快节奏生活中，外卖已成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。对于糖尿病患者来说，完全避免外卖既不现实也没必要。但如何在外卖中做出对血糖友好的选择，确实是一门学问。

糖尿病人吃外卖的潜在风险

外卖食品往往隐藏着不少健康陷阱，糖友需要特别警惕：

高油高盐隐患多：多数外卖为了口味，往往重油重盐，长期摄入会增加心血管并发症风险

隐藏糖分难察觉：许多菜肴即使不甜，烹饪过程中也可能添加糖来提鲜，如红烧类、糖醋类菜品

碳水化合物超标：外卖主食分量通常偏大，且多为精制碳水，容易导致血糖飙升

营养不均衡常见：外卖往往蔬菜含量不足，膳食纤维摄入不够，影响饱腹感和血糖稳定

糖友点外卖的黄金法则 1、主食选择要明智

优选粗粮主食：选择杂粮饭、全麦面包等低GI主食。如果无法获取，可自备一小盒燕麦或杂粮饭搭配

控制主食分量：主食分量占一餐的1/4为宜（约自己拳头大小）。对于米饭，可以特别要求“少饭”

避免精制碳水：炒饭、炒面、白面包等精制碳水化合物会使血糖迅速上升，应尽量避免

2、蛋白质选择有讲究

选择清淡烹饪的蛋白质：清蒸、炖煮的鱼、鸡胸肉、豆腐都是不错选择

控制红肉摄入：红肉（猪、牛、羊肉）每周不超过500克，优先选择禽肉和豆制品

避开加工肉类：香肠、培根等加工肉类含有较多添加剂和盐分，应尽量避免

3、蔬菜摄入不可少

保证蔬菜比例：蔬菜应占一餐的1/2，如果外卖蔬菜不足，可以额外点一份清炒时蔬或自备黄瓜、西红柿补充

选择低淀粉蔬菜：优先选择绿叶蔬菜、西兰花、豆芽等，而非土豆、玉米等高淀粉蔬菜

注意烹饪方式：选择清炒、白灼或凉拌的蔬菜，避免油浸、红烧等做法

4、不同菜系的点餐技巧

中式外卖：选择清蒸、白灼、凉拌类菜品；要求酱汁分开装；避免勾芡浓厚的菜肴

日式料理：选择刺身、盐烤鱼类；避免天妇罗（炸物）；寿司适量，优先选择杂粮寿司

西式快餐：选择烤鸡胸肉、蔬菜沙拉（酱汁分开）；避免汉堡、薯条、披萨等高热量食物

麻辣烫/火锅外卖：选择清汤锅底；多选蔬菜、豆制品、瘦肉；避免加工丸类、油炸食品；蘸料选择酱油、醋代替芝麻酱、沙茶酱

实用小技巧

下单时特别备注：明确要求“少油、少盐、无添加糖”

准备“急救包”：随身携带一些黄瓜、圣女果、全麦饼干等健康小食，以防外卖蔬菜不足或延迟送达

自备“健康调味包”：准备一小盒自调的低盐酱油、醋等，替代外卖的高钠高糖调味料

注意进食顺序：先喝汤（清淡的），再吃蔬菜，然后蛋白质，最后主食。这种顺序有助于平稳血糖

饭后适当活动：餐后15-30分钟进行轻度活动，如散步15分钟，有助于控制餐后血糖

需要警惕的“血糖杀手”

以下外卖食品糖友应尽量避免：

• 炒饭、炒面、炒河粉类
• 披萨和焗饭
• 糖醋类菜肴
• 油炸食品（炸鸡、薯条）
• 甜点和含糖饮料

健康外卖范例

早餐：全麦三明治（含鸡蛋、蔬菜）+无糖豆浆

午餐：半份杂粮饭+清蒸鱼+白灼蔬菜

晚餐：鸡胸肉沙拉（酱汁分开）+一小份荞麦面

糖尿病并不意味着一成不变的饮食和完全放弃外卖，而是要学会做出更明智的选择。掌握这些点餐技巧，糖友也能在享受外卖便利的同时，保持血糖平稳。健康的生活方式在于平衡和智慧，而非绝对的限制。

提醒：本文建议仅供参考，每位糖尿病患者的身体状况不同，请在医生或营养师指导下制定适合自己的饮食方案。