清晨六点半，刘大妈拎着菜篮走进菜市场。她六十五岁，腰板还算硬朗，就是去年体检报告上“总胆固醇6.2”那几个红字让她心里发毛。那天她像往常一样蹲在干果摊前，摊主王大姐抓一把盐焗花生递给她：“新到的，吃这个降血脂，电视里的养生专家说的！”

刘大妈捏起两颗，咸香酥脆，心里一动：药苦、锻炼累，吃花生还不简单？从那天起，她每天晚饭后边看电视边剥花生，两把不够再加半把，花生壳在脚边堆成小山。三个月过去，她感觉脖子发硬，早上梳头握梳子手发麻，眼前偶尔有小蚊子飞。

儿子看她脸色发暗，硬拉着去复查，化验单出来，总胆固醇飙到7.1，甘油三酯也破了3.5。接诊的赵大夫把笔往桌上一放：“阿姨，您这是把花生当降压药吃了吧？”刘大妈当场愣住，她怎么也想不通：说好的“长寿果”，怎么把自己送进了“高血脂”的坑？

01

花生为什么被称为“长寿果”？

每100克花生（带壳）含蛋白质24.8克，比鸡蛋（13.3克）高近一倍；脂肪49.2克，但其中80%是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（主要是油酸和亚油酸），这两种“好脂肪”能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，也就是“坏胆固醇”），同时提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好胆固醇”），相当于给血管做“大扫除”。

更难得的是，花生还富含维生素E（8.33毫克/100克）、镁（168毫克/100克）、锌（3.3毫克/100克）等微量元素。维生素E是天然抗氧化剂，能保护血管内皮细胞不受自由基损伤。

镁能放松血管平滑肌，辅助降低血压；锌则参与胰岛素合成，对控制血糖有帮助。这些营养素协同作用，让花生成了心脑血管的“天然保护伞”。

但为什么刘大妈吃了反而血脂升高？关键在于“量”和“加工方式”。盐焗花生在制作时会加入大量盐和油，每100克盐焗花生的钠含量可达1200毫克（超过成人每日推荐量的60%），而高盐饮食会升高血压，间接加重血管负担。

02

每天吃花生

对身体有哪三大改善？

1. 心血管更健康

花生中的不饱和脂肪酸能调节血脂，这一点已被多项研究证实。2021年《美国临床营养学杂志》发表的一项追踪研究显示，每天摄入28克花生（约一小把）的老年人，3个月后总胆固醇平均下降5%，LDL-C下降8%，而HDL-C升高3%。

更关键的是，花生衣（红皮）中的白藜芦醇含量是红葡萄酒的50倍，这种物质能激活内皮型一氧化氮合酶（eNOS），促进血管舒张，对老年高血压患者的血压波动有调节作用。

2. 记忆力变好

花生是植物性卵磷脂的优质来源（3.2克/100克），卵磷脂在体内会转化为乙酰胆碱——这是大脑神经元传递信息的“信使”，对记忆力和认知功能至关重要。

宁夏医科大学总医院对200名60岁以上老年人的追踪研究发现，每天补充15克花生蛋白的老人，3个月后在简易精神状态检查表（MMSE）评分中，语言流畅性和定向力得分较对照组提高18%。

此外，花生中的烟酸（维生素B3）能抑制β-淀粉样蛋白沉积，降低阿尔茨海默病风险，堪称大脑的“天然护盾”。

3. 肠道更通畅

花生外皮富含不可溶性膳食纤维（8.5克/100克），遇水膨胀后能增加粪便体积，促进肠道蠕动。北京医院对100名功能性便秘患者的干预实验显示，每天摄入10克花生皮（约20粒花生带皮）的老人，2周后自发排便次数从每周2.3次增至4.8次，且无需依赖泻药。

更妙的是，花生中的低聚果糖（FOS）是肠道益生菌的“口粮”，能促进双歧杆菌增殖，抑制有害菌生长，让肠道菌群更平衡。

03

花生怎么吃才健康？

1. 每天不超过20克（约15粒）

花生的热量密度高（567千卡/100克），吃多了容易发胖。建议用“手掌法则”：单手抓一把（约15-20粒）为限，最好分成早晚两次吃，避免一次摄入过多。

2. 优先水煮或生吃

盐焗、油炸花生钠和脂肪超标，尽量少吃；生花生可能携带细菌，建议水煮后食用，既能杀菌又能保留营养。胃肠敏感的老人可将花生煮至软烂，或制成花生酱搭配全麦面包。

3. 带皮吃

花生衣中的白藜芦醇和膳食纤维是“精华”，除非有血小板减少等特殊疾病，否则不建议去皮。如果介意口感，可将带皮花生打成豆浆或煮粥。

4. 避开禁忌人群

花生嘌呤含量中等（79毫克/100克），高尿酸血症患者每天不超过10粒；花生蛋白过敏者误食可能引发喉头水肿，首次食用需先试吃1-2粒，观察24小时无反应再增加；胆囊疾病患者（如胆结石、胆囊炎）因消化脂肪能力弱，需严格限制摄入量。

家庭医生在线媒体矩阵中心

编辑：谢芯怡