免疫力是人体重要的生理功能

研究表明，保持良好免疫力

可使癌症风险降低30%～50%

如何科学提高免疫力？

你的免疫力正常吗？

出现这4种情况要警惕

免疫力主要指抵御外来微生物、化学物质等侵害的能力，通常分两种：

与生俱来的天然免疫力：是抵御病原微生物入侵的第一道防线，由外到内包括皮肤、黏膜、组织屏障、分泌物和吞噬细胞等。

后天生成的获得性免疫力：是机体在长期与病原微生物接触过程中，对特定病原微生物产生识别和清除的防御能力，主要是由淋巴细胞及其产物组成。

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常见病毒，但如果出现这4种情况，可能是免疫力崩溃的前兆：

1.频繁感冒：每年感冒次数超过3次；每次感冒症状持续超7天或反复出现呼吸道感染；即使服药，症状也难以在常规时间内缓解。

2.排便异常：长期排便干硬、稀软，或带黏液、血丝，甚至排便习惯突然改变。

3.睡眠质量下降：入睡困难（躺1小时以上睡不着）；夜间频繁觉醒（≥2次）或早醒后无法再睡；常做噩梦，睡眠浅，晨起仍觉乏力。

4.经常手脚冰凉：在温暖环境中（非寒冷季节或无低温暴露），即使穿够衣物、处于室内，手脚仍冰凉，甚至暖不起来。

这些不起眼的习惯

正在悄悄伤害你的免疫力

日常生活中的一些不良习惯，可能使我们的免疫力降低。

不良饮食习惯：高盐饮食会削弱抗菌反应；经常吃甜食可影响白细胞的杀菌能力；喝水不足会影响人体排出毒素，间接降低免疫力。

长期熬夜：与有正常睡眠习惯的人相比，每晚只睡4小时的人，抗体会减少50%。睡眠不足，还会导致条件性致病菌感染机会增加。

负面情绪：负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，从而使肿瘤发生概率成倍增长。对女性来说，负面情绪可能导致月经不规律，还可能增加乳腺增生、子宫肌瘤等疾病的患病风险。

久坐：久坐会影响血液循环，长期下去，会增加患肠炎甚至肠癌的风险。研究发现，久坐的人患肠癌的风险增加约44%。

增强免疫力

牢记“两做两不做”

01

两做：主动增强免疫力

多吃优质蛋白

蛋白质是免疫细胞的“原材料”，摄入优质蛋白直接增强免疫系统功能。

动物蛋白首选鸡蛋：鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸比例与人体需求高度匹配（生物利用率达94%）。研究发现，每日摄入1个鸡蛋（约50克），可显著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首选大豆：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）不仅能补充优质蛋白（含人体必需氨基酸），还能调节肠道菌群，抑制炎症反应。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入大豆及坚果25～35克，可降低乳腺癌、结直肠癌风险。

多关注肠道健康

肠道是身体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都集中在肠道。若肠道功能紊乱（如长期腹泻、便秘、大便稀软），会导致免疫细胞“失职”，增加癌症风险。

若长期出现大便不成形、排便不规律、腹胀腹泻交替等症状，可能是肠道菌群失调或黏膜损伤的信号，需及时就医检查。

彩虹饮食法增强免疫力

《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上食物，每周需要摄入25种以上食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜，摄入量应占到一半以上。此外，每天还应摄入200～350克不同颜色的新鲜水果。

02

两不做：降低致癌风险

少吃红肉

红肉（猪肉、羊肉、牛肉）虽能提供蛋白质和铁，但过量摄入会增加癌症风险。

世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”。研究表明，每日摄入50克红肉，结直肠癌风险增加17%；若每周摄入超过500克，健康风险显著上升。此外，烧烤、油炸的红肉会产生强致癌物，其毒性是普通红肉的数倍。

建议：每周红肉摄入量≤500克，优先选择鱼、虾等白肉替代；避免烧烤、油炸烹饪方式，推荐蒸、煮、炖等低温做法；搭配富含维生素C的蔬菜。

戒烟戒酒

香烟中含60多种致癌物，其中苯并芘可直接损伤DNA，导致基因突变；吸烟还会抑制免疫细胞活性（如降低T细胞增殖能力），使癌细胞更易逃避免疫监视。有研究显示，吸烟者患肺癌、胃癌的风险比不吸烟者高2～3倍。

酒精（乙醇）代谢产物乙醛是明确的“一类致癌物”，可直接损伤肝细胞DNA；夜间饮酒会加重肝脏代谢负担（夜间肝脏解毒功能减弱），增加胃癌、肝癌风险。研究表明，每日饮酒≥30克，肝癌风险增加40%。

此外，想保持好的免疫力，还需要合理运动。