你是否发现，尽管心中充满了冥想的美好愿景，手机上的冥想应用却渐渐积满了灰尘？你并不孤单。全球超过三亿人下载了冥想应用，但只有5%的人能坚持使用超过一个月。这并非单纯的意志力不足，而是因为许多冥想应用的引导课程迅速变得单调，缺乏个性化的反馈和实时支持，用户很快就会转向更吸引眼球的社交媒体。

作为一名在卡内基梅隆大学健康与人类表现实验室研究正念冥想培训超过二十年的科学家，我看到冥想应用的低参与度是一个重大的机会损失。我的同事西蒙·戈德堡博士与我最近在《美国心理学家》上发表了一项科学综述，深入探讨了这一难题：为什么冥想应用吸引了数百万用户却如此迅速失去他们？

在这个日益焦虑的世界中，快速的新闻周期、经济的不确定性以及无尽的数字干扰让人们更需要找到内心的宁静。我们的研究表明，即使是短暂的冥想练习，也能显著减少压力生物标志物，提升幸福感，帮助人们在压力下保持积极心态。我们发现，每天仅需5到10分钟的冥想，就能适度减轻抑郁和焦虑的症状。冥想就像是心理锻炼，虽然刚开始时可能会感到不适，但最终的收获是值得的。

那么，如何重新开始使用你的冥想应用呢？

从小做起

研究表明，开始时选择非常短的练习时间是良好的开始方式，这样可以降低“我需要30分钟”的心理障碍。找出你实际愿意投入的时间——也许是1到5分钟，试试看。科学研究显示，即使是小剂量的正念冥想训练也能带来健康益处。庆祝每一个小胜利，并尝试逐渐增加练习时间，看看你的感受如何变化。

创建提醒并建立习惯

选择每天固定的时间，并设置闹钟来提醒自己。许多人选择在早晨醒来后或晚上睡觉前冥想。随着冥想练习的发展，你会发现一天中还有更多机会进行冥想。我有时会在开车或慢跑时打开冥想应用，帮助自己充分沉浸于这些日常体验中。这种非正式的练习时间同样有效。

给自己一些奖励

随着练习的深入，冥想会带来更深的放松、洞察力或内心的平静——这些都是冥想带来的健康益处。虽然这些体验可能需要一些时间才能显现，但在此期间，故意在每次练习后奖励自己，例如享用自己喜欢的小吃或外出散步，也是一种很好的方法。此外，我们的研究强调，冥想应用部分的有效性在于减少内心的担忧和重复的负面思维，这些习惯会削弱动机和专注力。

尝试新的应用

市面上有成千上万的冥想应用，每个应用都有其独特的风格和声音。尝试不同的应用，找到最符合你个人风格的那一个。我们的实验室与一些知名冥想公司合作，开发自己的冥想应用，每个应用都有其独特的功能。大多数应用都有免费版本，试试不同的应用，进行实验。

冥想训练是心理上的工作，但回报是值得的。在冥想过程中感到不适或分心并不是缺陷，而正是正念技能发展的过程。每一个冥想中的挑战时刻都是在训练你的思维，以更好地应对困难的经历。经过几次冥想后，我常常感觉自己获得了一种真正的超能力：内心的宁静。正如T.S.艾略特所描述的那样，这种体验就像是“在旋转的世界中静止的时刻”。也许，重新发现内心的宁静正是你再次打开冥想应用的动力。

注：本文内容仅供科普参考，不构成专业医疗建议，如有健康问题请咨询专业医生。