很多人可能没意识到，每日的饮食充斥着各类超加工食品：方便食品、袋装蛋糕、加工肉制品、零食……

这类食品对健康的危害已逐步为人所知，近日，一项研究再添新证据：它还会偷走男性生育力，损伤精子活力。

《生命时报》邀请专家，解读超加工食品对身体的隐形伤害，并提供几个逐步“戒断”的方法。

受访专家

火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关阳

超加工食品伤男性生育力

近日，一项发表于《细胞代谢》期刊的研究发现，食用超加工食品会直接损害男性的代谢及生殖健康，并且与“吃多少”无关。该研究由丹麦哥本哈根大学和法国蔚蓝海岸大学联合开展。

超加工食品通常是指经过多步骤加工、添加了大量非天然成分（如人工添加剂、精制糖、不健康脂肪等），且原生食物成分占比极低的食品，包括软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等。

研究人员在实验中设置了2个组别，保证两组饮食总热量相同，连续食用3周：

• 超加工饮食组：超加工食品占比77%；
• 对照组：超加工食品占比低于1%。

对比结果显示，与未摄入组相比，超加工食品组的男性有以下变化：

• 体重平均增加1.4公斤（其中大部分来自脂肪量）；
• 低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比值增大（即低密度脂蛋白占比上升）；
• 参与能量代谢和精子发育的几种激素受到影响，导致精子总活力下降。

进一步试验中，志愿者被分为充足热量摄入组和过量热量摄入组，对比发现，超加工食品造成的负面影响与热量无关。

这些隐性伤害，都是超加工食品给的

在美国、英国等高收入国家，超加工食品已占据饮食总热量的25%~60%，在一些中等收入国家也有20%~40%。

法国里昂国际癌症研究机构发表在顶刊《柳叶刀》的一项最新研究指出，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的死亡风险。具体来看，该行为与全因死亡风险增加4%相关，并且不同疾病造成的死亡风险均有所增加：

与之相反，摄入较多未加工/最低限度加工食品，全因死亡风险可降低8%，上述疾病死亡风险均有不同程度的下降。

研究人员还发现，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡风险可降低6%。如果同时戒掉饮酒，全因死亡风险可降低9%。因为酒精可能会加深超加工食品对身体的伤害程度。

做到5点慢慢“戒断”超加工食品

超加工食品往往“色香味”俱全，尤其对味蕾的刺激性较强，因此让人欲罢不能。因此，不必立刻忌口超加工食品，可以循序渐进地“戒断”。

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用天然食品“占座”

与其立即戒掉所有零食，不如先增加水果、蔬菜等天然食物的比例，用其填饱肚子，以减少超加工食品在饮食中的占比。

以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片和水果替换掉含糖烘焙麦片。

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偶尔享用小包装

除了彻底戒掉超加工食品外，管控摄入量更关键，忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，一次不要吃太多，更不能当饭吃。同时要积极运动，不仅能消耗多余热量，还能加强心肺功能。

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关注糖和油的含量

配料表相当于食品的“身份证”，并按含量从高到低排序。建议重点关注添加糖和油，其在配料表中排名越靠前，代表食品相对不健康。

添加糖主要包括以下几大类：

• 蔗糖：比如白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等；
• 糖浆：比如麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、高果糖浆、玉米糖浆固体等；
• 果糖：比如结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜、蜂糖等；
• 其他特色糖：比如枫糖浆、饴糖、转化糖浆等。

此外，还要警惕借“食物”之名的糖，比如水果汁、浓缩果汁、果酱。常见的油脂类配料有氢化植物油、棕榈油、椰子油、猪油、牛油等。

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选择更接近天然的食品

如果馋了，不要一味强迫自己不吃超加工食品，以免激发逆反心理，不妨在超加工食品里选择相对健康的食物。

• 袋装面包：全麦面包优于白吐司；
• 麦片：原味裸麦片优于膨化过且加料的；
• 乳制品：纯牛奶优于加了糖的含乳饮料；
• 水果干：配料表里只有水果的优于加了油和糖的；
• 坚果：原味的优于调味的；
• 豆制品：豆腐和豆浆优于素鸡、五香豆干等；
• 肉类：新鲜的优于火腿、腊肠等。

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搭配健康食物

吃超加工食品时，建议与高纤维或高蛋白的食品搭配，有助增加饱腹感，降低血糖峰值。

举个例子，吃薯片或饼干时，不妨将鹰嘴豆泥、希腊酸奶当作蘸酱，或搭配西红柿、黄瓜等新鲜果蔬。▲

来源：生命时报