餐后血糖超过10，赶紧用这3个方法调整下一餐，有望很快降下来！
餐后血糖升高是糖尿病慢性并发症
（如微血管病变、大血管病变等）
发生和进展的关键驱动因素
，对并发症的贡献甚至超过空腹高血糖，因此糖尿病患者一定关注餐后血糖水平。
如果你发现自己的
餐后血糖没有达标
，超过8mmol/L，或超过10.0mmol/L，别担心，下一餐赶紧用这3个方法调整，很快可以降下来。
调整一下餐的主食
如果你喜欢吃大米饭
大米中加入杂豆，杂豆类所占比例为1/2左右。
杂豆包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等。杂豆需提前浸泡，别煮得太烂。
同时，
每餐吃1平碗，不要多吃
。
如果你喜欢吃面条
建议选择升糖指数低的意大利面，先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，这样的面条口感比较筋道，对于控制餐后血糖上升比较有益。
拌面时
配合大量蔬菜
，并搭配一些富含蛋白质的食物，如
鸡蛋、肉、虾、豆腐
等，
加点醋
拌面，这样可以延缓餐后血糖的上升速度。
如果你喜欢吃馒头
可以用
全麦面粉和牛奶
做馒头。
也可以多加入几种杂粮，如
黄豆面、全麦面、玉米面三合面，再用牛奶和面
。
这样做的馒头，不仅营养价值高了，升糖速度也降下来了。每餐吃自己
拳头大小
的馒头，不多也不少。
如果你喜欢吃饺子
建议选择
素菜多于荤菜、少油少盐
的饺子，每餐不超过14个，控制在2两主食以内，一般
6-7个饺子相当于1两主食
。
吃饺子时搭配点蔬菜，如凉拌黄瓜，对血糖更友好。
餐前增加1碗水煮绿叶蔬菜
绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。
日本研究发现，
餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，并且米饭配着菜吃
，就能明显地压低血糖反应，有助于餐后血糖的控制。
绿叶蔬菜可以选择
油菜或菠菜，或者其他自己喜欢的蔬菜
。
先
吃完一小碗蔬菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭
。 这样，血糖上升速度就能得到很好地控制。
餐后半小时或1小时开始运动
推荐
餐后半小时或餐后1小时进行运动
，这2个时间点运动符合人体消化吸收及餐后血糖变化规律。
推荐
每天的运动时间≥40分钟
，如果无法安排这种长时间运动，可以
安排20分钟的有效锻炼
，全天累计运动时间达到40分钟以上。
运动形式包括
快步走、慢跑、弹力带
等，即有氧运动和抗阻运动相结合。
为了维持稳定的运动降餐后血糖效果，
建议每周至少运动5天
。
试试看吧！