你重视自己的晚餐吗？

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过，不少疾病都与晚餐有关

晚餐一个坏习惯

血糖正在悄悄失控

2025年6月，《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现：如果我们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

研究发现：

“热量中点”越晚（意味着晚餐吃得晚、吃得多），胰岛素敏感性越低，胰岛素抵抗指数越高，糖尿病风险增加。而且，“热量中点”还与更高的体质指数（BMI）和腰围相关。

简单来说：如果你下午3点就吃够了一天热量的一半，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超过全天热量的30%。

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晚餐吃得晚

会对身体多个系统造成负面影响

01

加重消化系统负担 引发胃肠疾病

胃的排空时间通常为进食后2～4小时（混合食物），若晚餐过晚，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致以下问题：

• 胃食管反流：

平躺时胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状；长期反复反流可导致反流性食管炎、食管黏膜糜烂，甚至增加食管癌风险（尤其长期未控制的严重反流）。

• 消化不良与胃肠功能紊乱：

夜间胃肠蠕动减慢，食物滞留胃内时间延长，易导致腹胀、早饱、嗳气；长期消化不全还可能诱发功能性消化不良、肠易激综合征。

• 胃黏膜损伤风险：

胃酸在空腹状态下仍会持续分泌，若胃内有食物中和部分胃酸，可能暂时“保护”胃黏膜；但长期晚餐过晚+过量进食，反而会刺激胃酸过度分泌，加重胃黏膜损伤，增加胃炎、胃溃疡风险。

02

干扰代谢节律 诱发肥胖与慢性代谢病

人体的代谢活动受昼夜节律（生物钟）调控，夜间（尤其是22:00后）是身体修复、激素分泌（如胰岛素、瘦素、皮质醇）的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱：

• 热量堆积，诱发肥胖：

夜间活动量减少，基础代谢率较白天降低，多余热量无法被消耗，易转化为脂肪储存（尤其堆积在内脏、腹部）。

• 胰岛素抵抗与糖尿病风险：

夜间胰岛素敏感性较白天下降，此时进食高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌；长期如此会加重胰岛β细胞负担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。

• 血脂异常：

夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食（如烧烤、油炸食品）会导致血液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬化风险。

03

影响睡眠质量 加剧昼夜节律紊乱

现代医学证实，晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠：

• 直接刺激胃肠，引发失眠：

胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入睡时间，增加夜间觉醒次数。

• 干扰神经递质平衡：

消化过程需要大量血液供应，可能导致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇（压力激素）本应逐渐下降，若因胃部不适刺激应激反应，皮质醇水平升高会抑制褪黑素（助眠激素）分泌，进一步加重失眠。

• 破坏生物钟同步性：

人体的生物钟通过光线、进食时间等外界信号调节；长期晚餐过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联，导致生物钟紊乱，表现为白天嗜睡、夜间失眠，甚至增加抑郁症、认知功能下降风险。

04

其他潜在危害

• 心血管负担加重：

肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题会协同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险；夜间血流速度减慢，高血脂还可能导致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其对已有动脉斑块的患者）。

• 肾脏负担增加：

夜间肾脏滤过率下降，若晚餐过晚且高盐（如腌制食品），钠摄入过多会增加肾脏排钠负担，长期可能诱发或加重慢性肾病。

• 口腔健康问题：

夜间唾液分泌减少，口腔自洁能力下降；晚餐过晚若未及时刷牙，食物残渣易滋生细菌，导致龋齿、牙周炎。

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早点吃晚餐

好处竟然这么多

无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前4小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。

01

预防肥胖

早点结束晚餐，趁着还有精力，可以和家人或朋友出门散步，消耗热量，避免脂肪囤积。

一项研究纳入了20名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，参与者被随机分为两组，分别在22点吃晚餐和18点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于23点入睡。

结果发现，18点吃晚餐的参与者比22点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳，并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。也就是说，早点吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃烧脂肪。虽然该研究样本数据不多，但还有诸多研究表明，早点吃晚餐确实更有利于健康，所以大家不妨尝试一下。

02

让血糖更好

《糖尿病护理》期刊2022年发表的一项研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2021年发表在《营养素》上的一项研究，纳入了12名参与者，分别于18点和21点吃晚餐。在实验期间，每个参与者都佩戴连续血糖测量装置来评估血糖水平，使用间接量热法进行代谢测量。结果发现，18点吃晚餐的参与者第二天24小时血糖水平比21点吃晚饭的人明显有所改善，而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

03

改善脂肪肝

最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，结果表明早点吃晚餐，有助于改善脂肪肝。

研究共招募了19名脂肪肝患者，进行了为期4周的饮食方案。参与者被要求只能在每天上午7点至下午5点（进食10小时）随意进食，每天下午5点至早上7点需要禁食，不可以吃任何东西（禁食14小时）。在观察期间收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。

结果发现，这样的饮食干预改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪变性指数（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同时伴有体重指数（BMI）下降。研究人员提到，这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。所以，对于患有脂肪肝的人群，如果条件允许，可以尽量在17点前结束晚餐。

不过需要注意的是，该研究样本较少，脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解，应遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。

04

降低癌症风险

一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%；与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭与乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低18%相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上9点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（＞2小时），综合癌症风险将能显著降低24%。

也就是说，晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长，越能降低癌症风险。

晚餐的正确打开方式

01

晚餐的搭配

整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。

上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面，《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够300~500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

图源：AI生成

02

专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉地多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。