国家“体重管理年”行动方案推进以来，“怎么瘦”成了不少人关心的话题。有人节食饿到心慌，有人狂练却不见效，其实体重管理藏着“巧劲”。作为多年从事体重管理的专家，长春中医药大学附属医院减重门诊负责人吴兴全主任医师从中医视角揭秘抓好睡眠和运动这两件事，比盲目节食更靠谱。

被忽视的“代谢调节器”

研究显示，与朝九晚五上班族人群相比，经常倒班的人群容易出现睡眠问题。他们超重或肥胖及罹患２型糖尿病等代谢疾病的风险较高。

那么，睡眠不足如何导致肥胖？

现代研究证实，睡眠时间小于6小时者，肥胖风险显著增加。其机制在于以下几点：

诱发激素失衡：睡眠不足使抑制食欲的“瘦素”减少20%，刺激食欲的“饥饿素”增加15%，导致每日多摄入约385千卡热量，相当于一碗米饭。

引起代谢紊乱：睡眠不足可能导致代谢率下降，过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。这是因为身体会通过降低代谢效率来“节省能量”，以应对睡眠缺失带来的应激状态，类似一种“节能模式”。有研究发现，短期睡眠不足可能使基础代谢率降低约2%-5%。

导致大脑失控：负责决策判断的前额叶皮层功能受到抑制，面对高糖食物时大脑奖赏中枢激活强度提升60%，削弱饮食自控力，胰岛素抵抗患者尤其明显。

睡眠是阴阳平衡的关键

《黄帝内经》中有“阳气尽则卧，阴气尽则寤”的论述，揭示睡眠与代谢的深层联系。如23时至1时为胆经当令，此时不眠则“少阳之气不升”，肝胆疏泄失常，代谢滞缓，痰湿内生，因此有“子时养胆”之说。21时至23时为三焦经当令，三焦主司元气输布，及时入睡可助气机畅通，化解虚证痰湿型肥胖，因此有“亥时通三焦”之说。《景岳全书》进一步指出“卧不安则脾伤”，即熬夜致脾胃运化失职，水谷精微化为痰脂，陷入“越熬越胖”的恶性循环，类似我们说的“过劳肥”，因此也有“寤寐失和伤脾”的说法。

运动是激活阳气的“化脂动力”

运动对体质的双向调节作用

中医强调“动则生阳，静则养阴”，但需因人而异。

痰湿体质：症见体型臃肿、多汗黏腻。推荐慢跑、游泳等有氧运动，每周150分钟，搭配八段锦“两手攀足固肾腰”动作，利水化湿。

气虚体质：症见乏力懒言、代谢低下宜选择散步、瑜伽等舒缓运动，避免大汗耗气，配合补气食疗（如林下山参配合山药粥）及艾灸足三里穴、气海穴、关元穴等。

阳虚体质：症见畏寒肢冷、脂肪松软需温阳散寒，建议慢跑、跳绳等动态活动，结合督脉灸（命门、肾俞穴）激发阳气。

运动时间是运用“阴阳法则”的关键

晨动升阳：卯时（5时至7时）起床练习八段锦“调理脾胃须单举”，借少阳之气升发代谢。

午后动以化浊：申时（15时至17时）为膀胱经当令，做“摇头摆尾去心火”动作，助心肾相交、排水湿。

避忌夜练：睡前3小时避免剧烈运动，否则阳气外越导致“阳不入阴”，引发失眠和代谢失调。

运动与睡眠的协同增效机制

1.双向促进的生理基础

运动改善睡眠：规律有氧运动使深睡眠比例增加30%，促进生长激素（修复肌肉）和褪黑素分泌，缩短入睡时间。

睡眠促进运动恢复：深度睡眠阶段生长激素达分泌高峰，加速脂肪分解代谢，消除运动疲劳，提升次日运动表现力。

2.中医“形气神”共调

长春中医药大学附属医院推拿科团队根据国家重点研发计划成果，提出“治神调形”理论，最终实现“形气神”三元共调。

调形：通过主动运动或被动运动（脏腑推拿）来舒展筋骨，健运脾胃，消耗痰湿；睡眠固护元气，避免“久卧伤气”。

调气：运用黄元御“气周流理论”，通过呼吸吐纳（如太极拳）调和肺气；子时入睡助胆气升发，畅通三焦。

调神：根据“脑肠互动理论”，进行脏腑推拿干预，同时结合运动释放产生的多巴胺来缓解压力；睡眠安养心神，打破“六郁（一般以食郁为先导）-中满内热-肥胖（痰浊内生）”的链条。

中医体重管理实践方案

1.四季作息与运动表

2. 高效协同技巧

运动后助眠法：运动结束1小时内用40℃热水（加艾叶15g+桂枝6g）泡脚20分钟，引火归元，提升睡眠质量。

晨起代谢激活术：醒后立即揉腹（采用改良I LOV U推拿法），促进胃肠蠕动，避免“晨起痰湿壅滞”。

预防压力肥：自行按压太冲穴（疏肝）和膻中穴（理气），配合“嘘”字诀呼吸，每日晨起练习6次，化解情绪性进食。

避开三大误区

1.熬夜+空腹运动。空腹运动耗气，熬夜伤阴，组合导致气阴两虚，代谢崩溃。应保证睡眠后再进行温和晨练。

2.过度追求出汗。认为出汗可持续减重是错误的。中医认为“汗为心之液”，大汗淋漓反伤心阳。运动以“微汗、气息均匀”为度，冬季尤忌。现代医学也认为出汗为调节体温的方式之一，呼吸才是减脂的关键。

3.盲目模仿网红减肥法。中医非常重视固护“胃气”，但“液断”“碳水循环”等极端饮食，可“伐胃气，损脾阳”，导致越减越虚。因此不要盲目跟风网红减肥法，需个体化辨证施治。

中医减重核心智慧为“阳化气，阴成形”。体重管理的本质就是调和阴阳，即通过科学运动升发阳气燃脂，借优质睡眠敛藏阴精固本。唯有顺应四时、形神共养，方能打破“越累越胖”的困局，实现“形瘦神清”的健康状态。

作者：张添怡

责编：秦楚越

编审：裴晶莹

监审：董杰