□记者 杨璐 实习生 陈俐颖

中医十分重视伏天养生。三伏天是一年中最炎热的时期，自然界阳气最旺，而人体的阳气也达到最高，正是“冬病夏治”的好时节。

如何在酷暑中保持身心的平衡与健康，是每个人都在探寻的答案。让我们跟随河南中医药大学第二临床医学院中医养生教研室主任吕沛宛、执业医师余金融，河南省首席科普专家娄政驰的脚步，一同解锁夏季养生的密码，开启一场健康度夏的奇妙之旅。

夏季食材巧搭配

饮食调理有侧重

三伏天暑气蒸腾，高温与高湿交织，不仅让身体承受着燥热与黏腻的双重考验，更易因出汗过多、脾胃失和而陷入“暑邪侵扰”的健康困境。饮食是养生的“第一道防线”，饮食得当与否与安然度夏紧密相关。

01、三伏饮食应遵循四大原则

在高温天气下，人们仿佛置身于一个巨大的蒸笼之中，容易陷入一种被称为“苦夏”的状态。

“气候湿热容易影响脾胃功能，许多人会出现食欲缺乏、四肢乏力、精神倦怠、体重下降等情况，这便是所谓的‘苦夏’，体质较弱者尤为多见。”吕沛宛指出，三伏饮食需遵循清热解暑、健脾祛湿、补充能量、温阳护脾的总原则。

在食材方面，有多种适合夏季的食材可供选择。

清热解暑类的食物有绿豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜、西瓜、荷叶、莲子心等，这些食材能有效缓解暑热带来的不适。

健脾祛湿类食物则包括薏米、赤小豆、山药、茯苓、芡实、白扁豆等。对于湿热体质人群而言，它们是排出体内湿气、增强脾胃功能的好帮手。

补充能量可选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白，以及糙米、燕麦等杂粮。它们能弥补出汗消耗的能量，维持身体正常运转。

温阳护脾类食物如生姜、红枣、桂圆等，少量食用可平衡寒凉食材对脾胃的损伤，起到温中散寒的作用，为健康保驾护航。

02、高温天气饮食防“踩雷” 这些禁忌须记牢

暑天过度贪凉，容易损伤脾胃。娄政驰表示，三伏天潮湿闷热，令人难以忍受，许多人喜欢躲在空调房里大快朵颐地吃冷饮，觉得这样十分惬意，这种行为恰恰是损伤脾胃阳气的“元凶”。

在室外活动后，人体的毛孔处于舒张状态，腠理大开，此时若食用凉食，会直接损伤脾胃阳气。脾阳不足，就容易导致飧泄等脾胃病症。夏季外界气温高，机体内的热量不易散发，胃肠道内的温度也相对较高，此时突然接触冰凉的食物或饮品，会导致胃肠痉挛，引发腹痛。老人、儿童和体质虚弱者尤其需要避免食用。

余金融提醒，大量食用辛辣刺激食物也不可取。辣椒、花椒等易加重体内燥热，导致上火、便秘等问题，夏季应尽量少吃，以免给身体带来不必要的负担。

暴饮暴食同样会给身体带来负面影响。高温会影响消化功能，过量进食会增加脾胃负担，引发消化不良。

还需注意的是，高温天气食物易腐坏，注意饮食卫生很有必要。余金融建议，不吃过期、变质的食物，避免食物中毒。

03、三伏天食疗为夏日健康添动力

除了合理选择食材，吕沛宛表示，还有一些实用的食疗方能助力三伏天养生。

【绿豆百合汤】

材料：绿豆50克、干百合10克。

制法：将绿豆和百合放入锅中，加水煮至绿豆开花，加少量冰糖。

功效：可清热解暑、润肺安神，适合暑热烦渴者。

【冬瓜薏米排骨汤】

材料：冬瓜200克、薏米30克、排骨150克。

制法：冬瓜洗净后，去皮、去籽、切块；猪排骨洗净，斩块；薏米淘净。将排骨先用沸水焯水，焯水后洗净血污，放入锅中加清水适量煮开，撇去浮沫，加黄酒，加盖焖20分钟左右，然后下薏米和冬瓜，将排骨、冬瓜煮熟后，下盐和鸡精调味即可。

功效：健脾祛湿、利尿消肿，适合湿热体质人群。

【赤小豆山药粥】

材料：赤小豆30克、山药50克、大米50克。

制法：赤小豆需提前浸泡2小时以缩短熬煮时间。将处理后的赤小豆与大米混合，加入清水1000ml后加盖煮沸。待沸腾后转小火保持微沸状态，加入切块的山药继续熬煮50分钟即可。

功效：能健脾祛湿、补养脾胃，缓解“苦夏”乏力。

【苦瓜炒蛋】

材料：苦瓜1根、鸡蛋2个。

制法：苦瓜洗净，对半切开，去除瓜瓤，切小块备用。锅中倒水，放入少许油、盐，烧开后放入苦瓜焯水断生备用。锅中倒油滑下锅，烧到五成热时转小火，倒入鸡蛋液。等鸡蛋液稍微凝固时放入苦瓜翻炒至熟。

功效：苦瓜清热泻火，鸡蛋补充营养，清热又不失营养。

04、科学饮水不可少 中药茶饮为健康加分

“夏季科学饮水也不容忽视。”余金融强调，夏季要少量多次饮水，避免一次性大量饮水。建议每次饮水100~150毫升，间隔15~20分钟，每日饮水量达到1500~2000毫升（根据出汗量调整），以维持身体水分平衡。

选择合适饮品也很关键，以温水、淡茶水（如绿茶、菊花茶）、淡盐水为佳，避免饮用含糖量高的饮料，以免加重口渴感。饮水温度以45℃为宜，过冷会刺激胃肠道和血管，引发不适，尤其是运动后不宜立即饮用冷饮。运动后，可饮用含电解质的淡盐水或运动饮料，补充流失的钠、钾等矿物质，维持身体电解质平衡，让身体在运动后也能迅速恢复活力。

据《美团中医24节气养生指南 三伏养生前瞻》报告显示，初伏前夕，中医酸梅汤方搜索量环比增长70%，祛湿茶饮方搜索量环比增长60%。具体来看，乌梅、陈皮、甘草、玫瑰花等成为夏季中医养生茶饮方的顶流药材。

娄政驰建议，想要消暑解热，不妨试试菊花薄荷茶、陈皮山楂茶、金银花柠檬茶、乌梅汤等养生茶饮。

心态平和畅快情志

吕沛宛介绍，夏季养生的核心在于平衡。“这不仅是养生的关键，更是遵循自然规律、实现身心和谐的智慧之选。”既不过度贪凉，也不过度耐热，让身体在冷热之间找到舒适的区间；既保证必要的活动，又避免消耗过度，使身体在动静之间维持良好的状态。

“一点小事就容易烦躁发怒，看啥都不顺眼；白天昏昏沉沉，晚上睡不着；明明没做什么，却总觉得很累。在炎炎夏日，不少人会出现‘情绪中暑’。”吕沛宛表示，“情绪中暑”也叫夏季情感障碍综合征，是高温天气对人体神经系统和内分泌系统产生直接影响的结果。在三伏天，应保持心态平和，遇事冷静，避免情绪波动过大，尽量做到“心静自然凉”，防止“情绪中暑”危害身心健康。

若内心的烦躁如潮水般涌来时，不妨尝试通过冥想、瑜伽等方式调节情绪。在中午时分，可进行短时间的午睡或打坐、静坐、闭目养神等，这也是缓解内心压力、促进心理健康的良方。当身心得到放松，平和的心态如同一把保护伞，能提升免疫力，抵抗夏日的不适。

顺应时节调作息

“保证充足的睡眠时间对于增强体质、提高免疫力至关重要。”娄政驰指出，入伏后，由于白昼时间明显增长，夜晚相对缩短，人体的生物钟也应随之调整。

“晚睡”并不是指熬夜到深夜，是相对于其他季节而言，可以适当推迟睡眠时间，以更好地适应夏季昼长夜短的特点。“早起”则有助于避开中午的烈日，减少紫外线的伤害。注意作息规律，建议大家在5：30~6：30起床，22：00~23：00入睡。

娄政驰表示，在中午时分进行短暂的午休，不仅可以补充夜晚睡眠的不足，还能有效缓解疲劳，提高工作效率。

最近，网上流行起“抱着冬瓜睡觉”，据说可以有效防暑降温。其实，抱着冬瓜睡觉这种方法在古代就已出现。曾有《夏夜抱瓜眠》一诗为证，其清凉助眠的效果结合了物理属性和中医理论。

冬瓜含水量高达95%以上，类似“天然水枕”。当人体接触冬瓜时，它能快速吸收体表热量。不仅如此，从中医理论上看，冬瓜皮作为一种中药材可以水煎内服，它还具有清热解暑的功效与作用。对脾胃虚寒、阳虚体质人群来说，冬瓜的物理降温可能加重腹痛、腹泻。一般推荐不便开空调、风扇的老人、幼儿、孕妇可以尝试抱着冬瓜睡觉。

需要注意的是，冬瓜表皮有白色毛刺，不小心会刺伤皮肤，使用前需要洗净冬瓜表面的白毛，保留冬瓜外皮。睡觉时，采用抱着或搂着的方式，着重为四肢降温，避免腹部直接接触。

温和运动护阳气

娄政驰建议，入伏后，运动时间最好安排在早晚，并注意选择适宜的时间和强度。

一般来说，早晚时段气温相对较低，空气较为清新，是进行体育锻炼的好时机。此时，可以选择健步走、慢跑、打太极拳、做瑜伽等舒缓的项目进行锻炼，以增强身体免疫力，提高身体素质。

“在运动时，应注意避免剧烈运动导致大量出汗和阳气耗损，同时也不宜在烈日下进行运动，以免中暑。”娄政驰提醒，运动后不可立刻用冷水淋浴或冲头，以免温差过大引起身体不适。

“冬病夏治”正当时

余金融表示，三伏天是“冬病夏治”的黄金时期，此时阳气旺盛，可利用中医的艾灸、拔罐、刮痧、三伏贴等方法调理身体、驱散寒邪、增强体质。

艾灸足三里、关元等特定穴位，可温阳散寒、祛湿通络、增强体质。

拔罐可疏通经络、行气活血、祛风除湿，有效缓解因暑湿之气侵袭而引起的各种不适症状。

刮痧则通过刮拭皮肤表面，使局部充血、淤血或出痧，以达到疏通经络、驱邪排毒的目的，能增强机体的新陈代谢能力，促进体内毒素排出。

三伏贴更是“冬病夏治”的明星疗法，对冬季易犯的鼻炎、哮喘、关节痛等疾患效果明显。余金融介绍，三伏期间阳气盛而肌肤腠理开泄（毛孔全开），此时正是把躲在身体里的“寒邪老赖”揪出来暴晒的好时机。

余金融提醒，三伏贴并非人人适用，需医务人员进行体质辨识，孕妇、皮肤敏感者更需谨慎使用。若贴敷之后出现皮肤红肿、瘙痒等不适，应立即停用并咨询医生。

三伏养生误区