减肥32斤才发现：掉秤巨快的5种运动，跑步排第3，第一名你练过吗？

第一名、HIIT高强度训练

HIIT间歇训练是公认的燃脂王者，每次只需要20分钟，燃脂效果相当于慢跑1小时，具体锻炼方式是：进行高强度+短暂休息的循环训练。

可以是几个自重动作的组合，比如开合跳、波比跳、高抬腿等动作的组合训练，每个动作持续30秒到1分钟，然后休息10到20秒，如此循环。

每次20分钟可以快速提升代谢，每次运动后持续燃脂（"后燃效应"可达24-48小时），特别适合比较忙碌，没有充裕时间锻炼的人。

第二名、游泳

对于体重基数比较大的人来说，游泳对关节比较友好，水的浮力减轻关节压力，还能锻炼全身肌肉。

自由泳、蛙泳一小时可消耗500-700大卡，不会游泳的人也可以选择水中走路，热量消耗也比陆地上走路消耗更多热量。减肥的人，可以采用 间歇游泳法（如自由泳50米+休息30秒），有助于提升燃脂效率。

第三名、慢跑

慢跑是一种低门槛的运动，不需要特殊的场地和设备，只要有一双合适的跑鞋，随时随地都可以进行。

一小时慢跑每半小时大约可以消耗500到600千卡的热量，一般来说，以每分钟100到120步的速度慢跑，身体能够持续地进行有氧代谢，将脂肪转化为能量。

坚持慢跑还可以提高心肺功能，增强身体的耐力，提升免疫力，打造更强健的体格体魄。不过，在慢跑时要注意正确的姿势，避免过度磨损膝盖等关节部位。

体重基数大的人需谨慎，跑步的时候膝盖会承受体重2-3倍的压力，跑步的时候感到关节不适，建议更换其他运动。

第四名、健身操

中等强度健身操（如郑多燕、帕梅拉初级）每小时消耗 400-600大卡，而高强度间歇健身操（如HIIT操课）可达 600-800大卡。

健身操推荐选择：郑多燕、有氧搏击操、Zumba等课程，结合音乐更易坚持，适合不喜欢跑步的人。

健身操的趣味性强，容易坚持，锻炼的过程中需要全身肌群参与，可以提升身体协调性、关节灵活性，居家就能练，不受场地限制。健身操可以根据自己的喜好和身体状况选择不同的难度级别，适合各个年龄段和健身水平的人。

第五名、快走

快走适合没有运动基础、年纪稍大的人锻炼，快走对关节的冲击力较小，适合体重基数大的人锻炼。

一小时的快走大约可以消耗300千卡的热量，别小看快走的热量消耗，相当于久坐不动的人，你每天快走一小时，一个月下来可以多燃烧2.5斤脂肪，3个月就能减掉7.5斤。

建议，走路也要掌握正确的姿势跟速度，每分钟要走100到120步左右，并且要让手臂自然摆动起来，身体微微前倾，这样的快走方式能够有效地提高心率，加快新陈代谢，让身体更快地进入燃烧脂肪的状态。