教你1招，做出升糖慢的米饭！糖友快试试！
大米的血糖生成指数（GI）较高，一般介于71～90之间，被划分为高GI食物。
不过，在米饭中添加以下4种食材，可以有效降低主食的总体血糖生成指数，有利于稳定餐后血糖。
1.杂豆
研究显示，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆或黑芸豆与大米共同烹煮，能够显著减少餐后血糖的上升幅度。
若以扁豆替代一半的米饭，餐后血糖反应甚至可降低20％。这是因为杂豆属于低GI食物，其抗性淀粉含量远高于精白米，且富含膳食纤维和植物蛋白，这些成分有助于更好地控制血糖水平，对预防糖尿病和心脑血管疾病具有显著益处。
2.燕麦米
无论是采用常压还是压力烹调方式，将全粒燕麦或去种皮燕麦与米饭以1:1的比例混合煮制，其GI值均明显低于纯白米饭。
这归功于燕麦中含有的β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维能吸水膨胀，形成高黏度的环境，在胃中延缓食物排空，减缓消化酶对碳水化合物的分解作用，并抑制葡萄糖在小肠内的吸收和扩散，从而延缓餐后血糖上升，维持血糖稳定。
3.玉米
玉米的GI值为55，属于中等GI食物。将其与高GI的大米混合烹煮，能有效降低整体GI值，有助于延缓餐后血糖的上升。
同时，玉米还富含膳食纤维、B族维生素、玉米黄素以及钾和钙等矿物质。
4.糙米
研究表明，与食用白米饭相比，超重者食用糙米饭后的日平均血糖降低了19.8％，而食用糙米杂豆混合饭后的降低幅度更是达到了22.9％，且胰岛素的敏感性也有所提升。
糙米由于被种皮包裹，水分难以渗入，淀粉粒膨胀受限，从而降低了糊化程度。
此外，糙米中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空，进而降低餐后血糖反应。
糙米外层的抗营养因子（如植酸、多酚等）也可能对减缓淀粉消化和降低血糖反应有所贡献。
为了控制血糖，不建议将糙米提前浸泡一夜，因为这样会促进米的糊化，增加消化吸收率，使其GI值接近甚至等同于白米饭。建议在烹煮前短时间浸泡1～2小时即可。
作者：徐谷根
单位：广东省第二人民医院内分泌科及糖胖病中心主任医师