据估计，中国18岁及以上成人中，高血压粗患病率为27.9%，高血压患者人数约为2.45亿。随着年龄升高，患病率也会明显增高。

更糟糕的是，中国高血压控制率只有16.8%，也就是10个高血压患者，有8个都没控制好血压——后果就是，可导致多种并发症，不但心梗、中风、冠心病、心力衰竭等心血管疾病风险明显增加，还会引发肾衰竭和失明。高血压并发症也是导致全球过早死亡的主要原因之一。

那么，除了用药，生活中还有没有其他方法，比如饮食、运动等，能帮助降低血压、把血压保持在合适的范围内呢？

今天为大家带来了了10种降低血压的非药物治疗方式。对于正在服用降压药的患者，如果同时还做到了这些，会有更好的降压效果↓↓

1. 减少饮食中钠的摄入

很多人知道“吃盐多是血压的第一大杀手”，这里主要说的是钠盐。

对于高血压患者来讲，即使饮食中的钠少量减少，也可以改善心脏健康并降低血压约5-6 mmHg。

钠摄入量对血压的影响，一般是因人而异的。

每天钠摄入量最好不要超过2300 mg（大约6 g食盐，也就是1啤酒瓶盖——普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满，可盛6 g食盐）；注意避开食物里的“隐性盐”（如咸菜、鸡精、酱油等）。最好能保持较低的钠摄入量（每天1500 mg或更少），这样对于大多数成年人更为理想。

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购物时，建议大家：

• 仔细阅读食物标签，选择低钠的食品和饮料；

• 避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

• 减少烹调用盐和含钠高的调味品，多用香料为食物增添风味；

• 最好买一个定量盐勺，在做菜时用这个勺子放盐，随时提醒自己别吃多了盐。

2. 戒酒

喝酒会明显增加高血压发病风险，而且喝得越多，风险越高。限制饮酒，最好是能戒酒，这样也能让血压降低。

高血压患者不应该喝酒。如果不得不喝酒，也应该少量喝，最好选择低度酒，避免喝高度的烈性酒。

每天的酒精摄入量，男性不超过25 g，女性不超过15 g；每周的酒精摄入量，男性不超过140 g，女性不超过80 g。白酒、葡萄酒、啤酒，每天摄入量分别不能超过50 ml、100 ml、300 ml。

3.戒烟

吸烟是一种不健康行为，是高血压等心血管病和癌症的主要危险因素之一。每抽1根香烟，都会使血压升高几分钟。

科学戒烟，避免被动吸烟。戒烟虽不能降低血压，但可以降低心血管疾病风险，并改善整体健康状况。而且，戒烟的人可能比一直吸烟的人寿命更长。

4. 减掉多余的体重，并注意腰围

一般来说，血压会随着体重的增加而增加；同时，超重还会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），从而使血压进一步升高。

减轻体重是控制血压非常有效的生活方式之一。对于超重或肥胖人群来讲，即使减轻一点体重，也可以帮助降低血压。体重每减轻1公斤，预计可使血压降低约1 mmHg。

除了减轻体重外，大家还要注意自己的腰围。腹部脂肪过多，也会增加高血压的风险。

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一般来说，最好把体重指数（BMI）维持在18.5-23.9 kg/m2范围内，同时男性腰围＜90 cm，女性＜85 cm。

5. 减轻压力

精神紧张可激活交感神经，从而使血压升高。

精神压力增加的主要原因包括：过度忙碌、生活压力，还有病态心理，如抑郁症、焦虑症、A型性格（有高度的进取心和紧迫感，性情急躁，可能更容易感受到压力）、社会孤立和缺乏社会支持等。

血压高的人，不妨找找导致自己产生压力的原因，并进行压力管理，根据实际情况自我调整（认知行为干预），比如：

• 避免触发压力；

• 避免接触让自己感到压力大的人；

• 花时间放松和做自己喜欢的活动；

• 每天花点时间安静地坐着，深呼吸；

• 给自己安排一些有趣的活动或兴趣爱好等。

必要情况下也可以找心理医生，采取心理治疗联合药物治疗，缓解焦虑和精神压力。

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6. 减少咖啡因的摄入

咖啡因在血压中的作用仍存在争议。有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10 mm Hg。不过，对经常喝咖啡的人来讲，咖啡因可能对血压几乎没有影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但可能会让血压略有上升。

如果想知道咖啡因对自己的血压有没有影响，可以试试在喝完含咖啡因的饮料后（包括可乐、奶茶），在30分钟内量一下血压，如果升高了5-10 mmHg，说明你可能对咖啡因的升血压效应敏感，那就应该尽量少喝含咖啡因的饮料。

7. 规律运动

运动可以改善高血压患者的血压水平，规律运动（每周至少150分钟中等强度运动）预计可以使血压下降5-8 mmHg。

但是，不要“三天打鱼两天晒网”！血压降低的患者，停止运动后，血压可能会再次升高。

队列研究发现，高血压患者规律运动可降低心血管死亡和全因死亡风险。为降低血压，除日常生活活动外，建议每周4-7天、每天累计做30-60分钟中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

运动形式可采取有氧、抗阻和拉伸等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

运动强度要因人而异。比如中等强度运动的意思是——能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%-70%的运动。

需要注意的是，高血压高危患者，运动前需进行评估。

8. 选择更健康的饮食模式

有研究显示，采取有“控制高血压的饮食”之称的得舒饮食（DASH），可以把高血压患者的血压降低多达11 mmHg。

得舒饮食要求饮食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品；在饮食平衡的基础上，减少每天总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料等）和高胆固醇食物摄入，适当控制碳水化合物的量。

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同时，还要增加饮食中钾的摄入量。钾可以减轻钠对血压的影响，最好从食物中获取，比如新鲜蔬菜、水果和豆类，而不是保健品、补充剂。

肾功能良好的人，可选择低钠富钾的替代盐（低钠盐）。不过，肾功能不全的高血压患者要谨慎吃低钠盐，补钾前应咨询医生。

9. 定期自己量血压

时刻关注血压变化，控制高血压危险因素，能降低心血管疾病风险。

不同的人，量血压的频次不同：

• 对于第一次确诊高血压、或血压不稳定的患者，建议每天早晨和晚上各测量一次血压，每次测2-3遍，取平均值；或是连续7天在家量血压后，取后6天的血压平均值。

• 血压控制平稳而且达标的人，可以每周自测1-2天血压，早晚各1 次；最好在早上起床后、服降压药和早餐前、排尿后，固定时间自测坐位血压。

注意，还要详细记录每次测量血压的日期、时间以及所有血压读数，而不是只记录平均值。

测量血压时，要保持安静放松的状态，去除可能有影响的因素（测量前30分钟内禁止吸烟、喝咖啡或茶等，排空膀胱），安静休息至少5分钟。测量时要坐着，双脚平放在地面，放松、身体保持不动，不说话。

10. 获得家人和朋友的支持

家人和朋友的支持，可以帮助高血压患者改善健康状况。

在大家的监督和鼓励下，患者可能更好地听从医务人员的建议，按时用药随访，坚持健康的生活方式。

除了家人和朋友之外，高血压患者也可以多跟其他患者沟通、交流实用的降压技巧，相互支持、帮助，鼓起“斗志”，战胜高血压。

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总之，高血压是终身性疾病，除了遵医嘱用药，也要在生活中方方面面行动起来，实现降压目标：

• 对于一般高血压患者，血压要降到140/90 mmHg以下；

• 合并糖尿病或慢性肾脏疾病的患者，可在140/90 mmHg的基础上再适当降低；

• 年龄在65-80岁的患者，血压要降到150/90 mmHg以下，如果能耐受，可进一步降到 140/90 mmHg以下；80岁以上的患者，要降到150/90 mmHg以下。

做到这些，才能更好地降低高血压并发症和心血管病的发病风险。

参考资料

[1] Ten ways to control high blood pressure without medication. Retrieved Jul 2 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pressure.html

[2]《中国高血压防治指南》修订委员会. (2019). 中国高血压防治指南2018年修订版. 心脑血管病防治, 19(1), 44.

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