近些年来，体检报告中“血糖偏高”的人群越来越多，有些人在毫无准备的情况下，直接被医生告知：你已经是糖尿病前期，甚至已进入确诊范围。这让许多人感到困惑——“我明明没有吃很多甜食，怎么会得糖尿病？”

其实，糖尿病并非一夜之间发生，它往往是生活中多个细节长期积累的结果。最新研究已经明确指出，2型糖尿病的发生高度依赖于生活方式，而不是单纯由糖摄入引起。你以为没事的小习惯，很可能正是隐形“推手”。

以下五个常见行为，许多人每天都在做，却可能在不知不觉中，增加了患糖尿病的风险。

习惯一：开灯睡觉，扰乱生物钟

很多人觉得留盏小夜灯入睡会更安心，尤其是孩子和老年人。但你或许不知道，这种“微光环境”正在干扰身体的激素分泌。

一项发表在《美国国家科学院院刊》的研究指出，睡眠期间暴露在灯光下，即使亮度不高，也会对胰岛素的敏感性产生影响。研究者让受试者分别在黑暗和微光环境下睡眠，仅两晚之后，前者的血糖水平保持稳定，而后者的胰岛素反应已经出现异常。

此外，长期在光照下入睡的人，夜间心率升高、深度睡眠减少，也更容易出现体重增加等代谢紊乱现象。另一项历时近6年的追踪研究显示，夜间开灯睡眠者，肥胖风险上升17%，其中女性受影响更为明显。

建议：睡眠时尽量关闭所有光源，包括电视、手机屏幕提示灯。可使用遮光窗帘，营造完全黑暗的环境，有助于褪黑素分泌，保护代谢节律。

习惯二：把甜饮料当水喝

“我喝的是无糖茶”“我选的是代糖饮料”——这类说法你是不是也说过？实际上，无论是高糖饮料，还是打着“无糖”旗号的代糖产品，对血糖控制都存在隐患。

2025年哈佛大学的一项流行病学研究指出，每天饮用两杯以上含糖饮料者，患2型糖尿病的风险上升了41%；而每天喝等量代糖饮品的人，风险也增加了11%。

更令人担忧的是，即使你保持规律运动，这种风险也不会明显降低。这意味着——甜饮料的负面影响无法通过运动“抵消”。

建议：逐步减少含糖饮品的摄入频次，避免长期依赖代糖饮品。建议选择白开水、气泡水或无添加的纯植物茶替代。真正的“控糖”，从水杯开始。

习惯三：晚饭太晚，血糖控制更难

很多上班族忙到晚上七八点才匆匆吃饭，甚至还有“夜宵党”。殊不知，晚餐时间过晚，血糖控制负担更重。

《国际流行病学杂志》的一项研究表明，在晚上7点前吃完晚饭的人，罹患糖尿病的风险相对更低。而 Diabetes Care期刊的研究更指出，睡前1小时内进食，会导致胰岛素水平下降、血糖上升，影响晚间代谢。

研究中，晚饭时间提前3小时的参与者，第二天血糖水平显著更稳定，脂代谢指标也更优。

建议：尽量将晚饭安排在18:00前，睡前4小时内避免进食。若晚上加班晚归，可提前准备轻食，避免高油高糖食物刺激血糖波动。

习惯四：久坐不动，是“代谢杀手”

在电脑前一坐就是一天的你，或许正在不知不觉中伤害胰岛功能。

天津医科大学研究团队发表在 The Lancet Regional Health的一项研究指出：每天久坐超过6小时，会显著提高糖尿病等慢性病的发生率，风险增幅达26.7%。

更重要的是，久坐导致下肢血流缓慢，肌肉活动减少，胰岛素利用效率降低，最终促进胰岛素抵抗，这正是2型糖尿病的“前奏”。

建议：每坐满1小时就起身活动5-10分钟，工作时尝试站立办公、步行会议等方式。日常可安排饭后散步、上楼不坐电梯，增加非运动型体力活动。

习惯五：红肉吃太多，风险悄悄堆积

红肉本身营养丰富，但长期大量摄入，尤其是加工红肉（如香肠、腊肉），会带来较高代谢负担。

哈佛大学营养与公共卫生学院在2023年发布的一项大型研究发现，每周吃两次红肉者，糖尿病风险显著增加。每天多吃一份加工红肉，患糖尿病的概率增加46%；未加工红肉也会提升24%的风险。

研究还表明，如果用豆类、坚果等植物蛋白替代一份红肉，患糖尿病的风险可降低30%。

建议：控制红肉摄入频率，每周不超过3次。平时可多选择鱼类、豆腐、鸡胸肉、豆浆等高质量蛋白来源，同时摄入适量膳食纤维，有助于稳定血糖。

预防2型糖尿病，需要从点滴做起，改善睡眠环境、调整饮食节奏、增加活动量、合理安排膳食结构，都是实用而可持续的路径。

编辑：沙果 | 图源：图虫网/壹图网/网络等