在快节奏的生活和巨大的社会压力下，抑郁症的发病率逐年升高，已成为21世纪流行病。而抑郁情绪如果持续时间过长，会严重影响人们的生活和工作，给家庭和社会带来沉重的负担。据世界卫生组织统计，全球已有超过3.5亿抑郁症患者，在全球范围内的发病率2020年位居第二位。其中，2017年数据显示，中国患者人数已达9000万。抑郁症的致残率高达18%，已经超过癌症（17.5%）和心脏病（14.3%）。而饮食营养在保持良好的心理健康的过程中起着至关重要的作用。

请别忽视！我们餐桌上的食物，可能就是对抗抑郁的最强武器！

什么是抑郁症？

抑郁症远不止是"心情不好"那么简单。 现代医学已经证实，抑郁症是一种复杂的生物心理社会疾病，伴随着大脑神经递质失衡、神经炎症增加、脑细胞再生能力下降等一系列生理改变。其病因和病理生理学机制复杂，其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关，其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。目前，许多研究证实，抑郁症患者普遍存在多种关键营养素的缺乏，这给我们指明了一条通过饮食改善抑郁的新路径！

与抑郁症相关的营养素有哪些？

1. EPA

EPA即二十碳五烯酸，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效，研究指出，饮食中EPA含量过低会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的作用机制可以通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成，从而导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向来解释。

EPA作为一种必需脂肪酸，不能由人体自身合成，而只能从食物中获取。食物来源主要为鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。

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2. 氨基酸

人体内有8种必须氨基酸需要从食物中获取，这其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2%~3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。众所周知，5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，具有神经刺激作用，可影响人的情绪和认知功能。

含有丰富的色氨酸与酪氨酸的食物有奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等。需要注意的是，色氨酸需要碳水化合物帮助进入大脑，所以"蛋白质+碳水"的组合更有效，且晚上摄入效果更佳！

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3. 维生素D

维生素D被称为“阳光抗抑郁剂”，它与阳光暴露密切相关，并在情绪调节和大脑功能中发挥着重要作用。当皮肤暴露在阳光中的紫外线B（UVB）辐射下时，身体会合成维生素D₃，随后在肝脏和肾脏中转化为活性形式。这一过程解释了为什么日照充足的季节或地区，人们的 情绪往往 更加稳定，而冬季或高纬度地区居民更容易出现季节性情感障碍（SAD）。

研究表明，维生素D水平低下与抑郁症风险增加相关，而补充维生素D可能有助于改善抑郁症状 ，尤其是对那些原本缺乏的人群。维生素D的抗抑郁作用主要通过其对大脑的直接和间接影响来实现。在大脑中，维生素D受体广泛分布于情绪调节的关键区域，如海马体和前额叶皮层。它促进脑源性神经营养因子（BDNF）的合成，BDNF水平降低与抑郁症密切相关。

此外，维生素D具有 抗炎和 抗氧化特性，能够抑制促炎细胞因子的释放，并减少氧化应激对脑细胞的损害。 慢性炎症和氧化应激已被认为是抑郁症的潜在病理机制之一，因此维生素D的这些作用可能有助于缓解抑郁症状。维生素D还参与调节神经递质的合成，特别是血清素，这是一种对情绪稳定至关重要的神经递质。维生素D激活色氨酸羟化酶，该酶是血清素合成的关键酶。低血清素水平与抑郁、焦虑和情绪障碍密切相关，因此维生素D可能通过支持血清素的生产来改善情绪。

确保足够的维生素D水平——无论是通过 阳光暴露、饮食还是补充剂——可能对预防和缓解抑郁症有积极作用。 对于日照不足或高风险人群，定期检测维生素D水平并在营养（医）师指导下合理补充，可能是维护心理健康的重要策略之一。

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4. B族维生素

B族维生素在 能量代谢、 神经信号传递和脑功能调节中的核心地位。 B族维生素包括8种水溶性维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12），它们协同作用，为神经细胞提供能量并维持其正常功能。这些维生素大多作为辅酶参与体内数百种生化反应，特别是与能量产生和神经递质合成相关的代谢途径。当B族维生素缺乏时，神经系统往往最先表现出异常，如疲劳、抑郁、认知功能下降甚至周围神经病变，这充分体现了它们对神经系统健康的重要性。B族维生素对心理健康的影响已得到大量研究支持。临床观察发现，抑郁症患者常伴有多种B族维生素缺乏，特别是B6、B9和B12。补充这些维生素可改善抑郁症状，尤其是在老年人和营养不良人群中效果更显著。其作用机制包括：调节单胺类神经递质水平、降低同型半胱氨酸的神经毒性、减轻神经炎症以及改善脑能量代谢。维生素B6、维生素B12和叶酸可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁行为变化。

值得注意的是，B族维生素之间具有协同效应，复合补充往往比单一补充效果更好，这也解释了为什么它们常被制成复合制剂用于改善神经系统功能。B族维生素的食物来源有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等。

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5.多酚类

多酚类化合物是一类广泛存在于植物中的天然抗氧化剂，因其强大的神经保护作用而被誉为“神经保护盾”。这类物质包括黄酮类（如槲皮素、儿茶素）、酚酸类（如咖啡酸、绿原酸）、白藜芦醇、花青素等，常见于水果、蔬菜、茶叶、咖啡、可可和红酒中。多酚的神经保护机制主要体现在其抗氧化、抗炎、调节信号通路和促进神经可塑性等方面，使其成为预防和缓解情绪障碍的重要膳食成分。例如，多酚类化合物也能促进BDNF的表达，支持神经元生长和突触形成，这对情绪调节至关重要。研究表明，摄入富含多酚的食物（如黑巧克力、浆果）可提高BDNF水平，并增强海马体的功能，从而改善认知能力和抗抑郁效果。此外，某些多酚（如槲皮素和姜黄素）还能调节单胺类神经递质（如血清素、多巴胺）的代谢，进一步影响情绪和行为。

多酚类食物最佳来源：绿茶、霉果类、黑巧克力等，可采取"彩虹饮食法"，即每天吃5种不同颜色的植物性食物，获取全面的多酚类物质！

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6. 益生菌

益生菌可以调理胃肠病、过敏，且具有良好的抗炎症作用，能够纠正免疫失衡。但近几年研究人员发现益生菌对抑郁症调理也有明显效果，发表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇对现有证据的综述表明，益生菌无论是 单独服用还是 与益生元联合服用，都可能有助于缓解抑郁症。

中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组几年来一直关注肠道微生物与健康的关系，他们通过大鼠慢性束缚应激模型新近发现，慢性束缚应激引起大鼠肠道菌群的改变，焦虑和抑郁行为增加，记忆受损，同时伴随有类似于抑郁症的生理生化异常表现。研究人员为大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰。

如果你正在经历抑郁的困扰，请记住： 这不是你的错！你的大脑只是暂时需要一些特别的营养支持。

从今天开始，不妨试着：早餐加一勺黑芝麻，午餐来份三文鱼沙拉，午休时候晒半小时太阳，下午茶换成绿茶或咖啡。这些小小的改变，可能会给你的情绪带来意想不到的转机。

治疗抑郁不仅需要 药物和心理，更需要 正确的营养。

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