你知道吗？在中国，每 4 个成年人里就有 1 个高血压患者！这个无声的 “健康杀手” 正悄悄威胁着无数人的生命 —— 它会让血管壁承受过大压力，引发脑出血、心肌梗死、肾衰竭等致命疾病。但是，适当的运动，是有利于控制血压稳定的。那么，哪种运动方式降压效果更好呢？

为什么运动有利于血压降低

1.改善血管弹性

规律的运动，可以增强血管内皮功能，持续肌肉收缩促进血管内皮细胞释放一氧化氮，就像给血管做 “瑜伽”，增强血管弹性。

2.血流更顺畅

运动过程中血液循环加快，有利于减少血液中“垃圾”的聚集

3.激素调节

运动能降低体内皮质醇水平，抑制肾素 - 血管紧张素系统，减少让血压升高的激素分泌，有利于血压的降低。

哪种运动降压更好

研究表明，在一定程度下，有氧运动、抗阻力训练、有氧抗阻力组合、高强度间歇训练、等长运动等都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动使血压下降的幅度最明显。

什么是等长运动

和跑步、游泳这类让肌肉反复收缩舒张的 “等张运动” 不同，等长运动是指肌肉收缩时长度不变的运动。比如靠墙静蹲时，腿部肌肉持续发力却不缩短；平板支撑时，核心肌群始终处于紧张状态。这些 “静止的对抗”，正是它降压的关键！

几种运动后，血压降幅对比

1.等长运动后，参与者血压降低8.24／4毫米汞柱

2.有氧抗阻力组合运动后，血压降低6.04／2.54毫米汞柱

3.抗阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱

4.有氧运动后，血压降低4.4／2.53毫米汞柱

5.高强度间歇训练后，血压降低4.08／2.5毫米汞柱

等长运动优势

1.省时高效：每天挤 5-10 分钟就能见效，刷牙、追剧时就能完成；

2.零门槛操作：无需器械，靠墙静蹲、踮脚静立、握力器训练，在家就能做；

3.安全无负担：关节不受冲击，老年人、肥胖者、术后康复人群都能放心练。

等长运动经典动作

1.靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖弯曲呈 90 度，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，每次坚持 30-60 秒，重复 3 组；

2.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈直线，腹部收紧，初学者每次 20 秒，逐步延长；

3.握力训练：用握力器或矿泉水瓶，缓慢用力握紧再放松，每组 15 次，每天 3 组。

运动注意事项

1.做好充分热身和放松

运动前最好做下热身动作，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，加速血液循环，让肌肉快速进入运动状态，避免运动中受伤。运动后，做好拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛的发生。

2.咨询医生

运动前建议咨询医生。尤其是对于那些血压控制不稳定、有严重并发症（如不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常等）的患者，医生会根据个体情况，给出专业的运动建议，避免因运动不当引发风险。

3.控制运动强度和时间

等长运动的时间和强度可根据个人具体情况进行。开始时，可从短时间较低运动强度做起。如每次运动30秒，休息30秒，后面循序渐进的增加时间，增加运动强度。如果在运动过程中出现不适，如头晕、心慌、呼吸困难等症状，应立即停止运动，并及时就医。

4.杜绝憋气

等长运动中憋气容易导致血压波动，因此高血压患者在做等长运动时，应先咨询医生是否合适。

5.运动时需关注心率

一般建议中低强度的等长运动。运动中最大心率保持在170-年龄为宜。般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感、情绪正常为佳。

其他降压方法

如果身体不适合运动，通过其他方式也可以帮助血压的降低

1.药物控制。一旦确诊高血压，一定要遵医嘱服药，不可擅自调整用药或者减药停药。

2.养成良好的生活习惯

低盐饮食：低盐饮食对于控制高血压至关重要，因为过多的钠摄入会导致体内水分潴留，增加血容量，使心脏负担加重，进而导致血压升高。建议每天的钠摄入量不超过5克，另外还需注意生活中的“隐形盐”，比如，酱油，咸菜等

可适当多吃含镁，含钙的食物，镁可帮助放松血管，有助于降低血压；钙有助于维持心脏健康，调节血压。

3.保持平稳的心态

减轻压力、保持良好的心理状态对于控制血压至关重要。可通过深呼吸练习可以放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。冥想和瑜伽有助于提高专注力和自我调节能力，减轻压力和焦虑。

4.定期监测血压

对于高血压患者，建议定期做好血压的监测。比如动态血压监测！它通过佩戴便携式设备，24 小时记录血压变化，相比偶尔测一次更能发现夜间高血压、清晨血压骤升等隐蔽问题。

血压就像身体的 “晴雨表”，每一次波动都关乎生命质量。等长运动用最简单的坚持，为血管注入活力，为健康筑起防线。不管哪种运动方式，选择适合自己的就可以，不必纠结一定要做什么运动。相信在科学的管理和积极的配合下，高血压患者也能拥抱平稳、有品质的日常节奏。