中国人常说，“民以食为天”、“吃饭皇帝大”，农业和饮食养活了世界最多的人口。别管在世界上哪个地方，没有听说过川菜和粤菜几乎会被人家笑话。

国内很多人到国外旅游，最不适应的一件事就是吃不到自己习惯的那口饭菜，而出国旅游团队还经常把旅游者带进中国餐馆。出国移民的那就变化更大，很多十指不沾阳春水的年轻人在国外都被逼成了大厨，觉得自己学着做的中餐都比外边的洋餐好吃多了。

我的同学同事们一回国，最重要的一件事就是跟朋友家人约起，去体会心心念念了很久的中餐美食。

食与心每每回国前都想着回去要补上连脑子里都能流口水的烤羊腿烤馕，还有焦熘肉段。但一回去还是心有余悸，想想科技很活，经常把口水给吓没了。

1. 食物中充斥的科技与狠活

确实在享受美食之余，相信大部人心里还是心存焦虑，到底该不该出去吃，吃什么。

大多数人都有体会，外出吃一顿饭之间或者之后你会特别渴，喝很多水，如果你仔细琢磨一下，是不是比平时在家里喝的多很多，仍然觉得口渴？谁知道吃的美味鸡汤/鱼汤/骨头汤是真正熬制的还是用一滴香这样的添加剂勾兑的？谁知道这盘鲜香可口的炒时蔬用了多少提鲜的添加剂？谁知道这锅麻辣诱人的汤底里加没加石蜡矿物油和辣椒素？……

虽然吃得时候心满意足，但里面可能充斥的科技与狠活实在让人难以心安。

食与心与读者们交流中特别多的话题就是：家里人，特别是孩子总希望获得的奖赏就是能周末到外边吃一顿大餐，每到这个日子甚至都是孩子最高兴的时候；我们也知道外边吃的不安全，可是在家里无论如何做不出外边那种好吃来；如果不出去聚餐，家里怎么做出好吃的东西来呢；.....

擅长家庭烹饪的高手也不一定懂得什么叫美拉德反应，但实际上他们都在用不适当的烹饪方式来制造这个反应，来让食物更好看，让家里的全体，特别是孩子更爱吃。

其实在生活困难年代，偶尔吃一些美拉德反应的食物真的谈不上什么不安全，很快其副作用都会被贫瘠的生活和安全的饮食所抵消，但是今天就不一样了。

2. 备受迷恋的美拉德反应

美拉德反应（Maillard Reaction）又称非酶棕色化反应（由法国化学家L.C.Maillard在1912年首次发现）。具体指食物中的还原糖（碳水化合物）、氨基酸与蛋白质在常温或加热时发生一系列复杂的反应后，生成棕色甚至是黑色的大分子物质的过程。

反映在烹饪中，就是食物烹调后颜色变焦/深/糖色的过程。想想我们炒糖色、炒菜、炒饭、烙饼、烤肉时是不是都在发生这样的反应？中餐大厨做红烧鱼和东坡肘子经常说的一个词：上色，就是演示美拉德反应的过程。

美拉德反应顺畅完成后，食物往往不仅颜色好看，还会散发出诱的气味，让人不自觉地分泌口水。更重要的是，会让人深陷其中，不能停下来地吃。

回想目前最受欢迎的美食视频，是不是都在利用美拉德反应。加点糖炒出糖色、加点淀粉腌制一下/勾芡、导入大量油（宽油）、大火快炒、表面刷点蛋液/蜂蜜/油……，而加糖（或淀粉）升温（刷油能促进局部升温）都能增强美拉德反应。甚至现在烤红薯、玉米、南瓜都开始加糖了。

毫无疑问，美拉德反应能极大提升食物的色香味，生成不少让食物好吃的物质，因此这类食物在世界各国都会受到青睐，不管是西班牙的皇家料理，还是伊朗乡村的小吃，这类气味都能引人驻足的食物绝不是平淡的食材本身，而是魔力般的美拉德反应。以上这几张照片，晚上睡觉前看一眼都会让你流口水或者又开始饿了！不信试试看？

香归香，想归想，要想活好点儿，美拉德反应的知识及其危险性我们还是需要知其一二。

先说说对皮肤的影响吧。爱美的年轻人可能一下就想到了糖化反应（发生在人体中的美拉德反应被称为糖化反应），想到了糖化反应产物（AGEs)对于皮肤的摧残，让脸皮下垂，眼袋鼓鼓。这种反应发生在食物中真的特别诱人，但是发生在身体里或者从食物中进入身体时后果需要了解。

目前，国际上已经在考虑是否对食物中的AGEs进行限量。

除了AGEs，杂环胺、丙烯酰胺、多环芳烃（以苯并芘为代表）的健康危害只大不小。

丙烯酰胺可能是加工食品（大都需要高温制作）对健康不利的重要原因之一，目前在很多食品中都有明确限量。（丙烯酰胺哪来的？答案出乎意料！）

而高温烹饪肉类时产生的杂环胺和多环芳烃也是肉类（特别是红肉）多年来板上钉钉般地被确定为有害健康的主要原因之一（三高和癌症可能是“炼”出来的）。最近几天人们喜爱的影星也年轻轻地因肠癌去世，令人惋惜。殊不知肠癌现在这个医疗水平是不难抑制，而且预后非常不错的疾病死亡率并不是特别高。

记得一位著名的电影明星来食与心实验室跟老师聊天，说不让吃这个不让吃那个，自己总想吃个火锅撸个串，要不然日子多平淡啊！老师斩钉截铁地回答是：吃时爽，后来的所有代价都会让人后悔终生。

让年轻人迷恋的烧烤撸串等网红美食在科技与狠活的加持下会美味升级，即使被学校老师和父母苦口婆心教育也难以放弃。更老一辈人引以为豪的美味烹饪传统也完全忽视美拉德反应生成的有害物质。中国改革开放以来生活发生了巨大提升，而普通人群平均寿命并没有显著伴随上升的事实告诉我们，在食物科学方面我们做得还远不到位。食与心很多年前关注这些问题，特别注意到世界上有很多心理学和健康管理研究分支，营养心理学和营养精神病学，希望这些知识能走进家庭健康幸福教育课程。

有人质疑过食与心关于美拉德反应的科普，说我们中国菜中的爆炒焦熘都是美味佳肴的精髓，中华文明几千年了，怎么会说有问题呢？这些问题见仁见智，否认不如自己好好看看文献，了解一下烹饪方式对健康的贡献再说。其实仅仅在40年前中国还有油票呢，一个人一个月半斤油，你能吃多少美拉德大餐呢？

话说回来，大不了继续你行你素，接着吃就行。但是对于家庭和年轻人来说，今天的饮食安全决定着你10年后有没有足够的医疗费来对应那些令人心碎的疾病。

那么在目前情况下，有什么方法、我们能做些什么，能让食物既好吃又安全健康呢？

——千年来一直促进健康的烹饪方式

随着科学和技术发展，人类的烹饪方式一直在改变，目前食物烹饪一直在朝着更好吃和更健康两个方向发展。

由于好吃的诱惑力更大，商业和广告力量更强，人们了解更多。很多人甚至在无意识中形成了“好吃的不健康，健康的不好吃“这种观念，健康烹饪往往被淹没在好吃烹饪的声音之下。

下面食与心就来总结下目前怎样发扬中式饮食中的健康优势，让我们吃得既健康又好吃。

1. 蒸煮的美味

其实宽油大火的高温烹饪方式从来都不是中餐的重头戏。过去在柴火煤炭爆燃的火力下，几乎没有人能够准确控制火候，那时候手忙脚乱的操作顾此失彼是难以避免的。随着燃气和家庭电器普及，以及植物油平价化和无限量供应，加之又有南来北往跨季节的蔬菜，可控的食材可控的温度和时间大幅度加持提升了美味的蒸菜、凉拌菜（大都是焯水后凉拌）和煮菜、炖菜。

比如很多人都爱吃的蒸鸡蛋羹，好吃程度丝毫不逊于西式炒蛋；鲜嫩的肉饼蒸蛋，口感更是不比西式肉饼和日式汉堡排差；清蒸鱼的魅力更是炸鱼无法比拟的……肉类和高蛋白食物尚且如此，各种各样的凉拌菜更是甩了沙拉十条街。就连最普通的煮鸡蛋，你如果知道火候和时间，可以最短时间最节能的方式煮出连续吃五个都不嫌多的鸡蛋（一周健康早餐（63）——怎样煮出家人都爱吃的鸡蛋）。

在多个国家游历过的食与心发现，凡是使用炖煮和适当温度加工的国家，他们的饮食都会被推崇为健康饮食。仔细考察体会过地中海饮食的人，不会只把注意力放在食材上。即便你能获得所有地中海饮食的优秀食材和橄榄油，也仍然完全有可能将健康美食毁在烹饪方法上。那么今天科学研究已经开始推崇低温烹饪之时，我们为什么不重新发扬起原本就有的蒸煮特色呢？

2. 发酵的力量

除了古埃及有记录的酿造历史外，古代中国也可能是世界上最擅长发酵的地方。作为大豆的发源地，中国人用大豆制作出过形形色色的酱料。不管是纳豆、豆豉、豆瓣酱、黄酱、酱油、腐败的豆腐做的腐乳、醋等，都在中餐烹饪中发挥过不可或缺的力量。

众所周知，香料以及多种天然植物性调味料在古代贸易、文化和战争中都发挥过重要作用，特别是对于欧洲、中亚和东南亚地区，当然也包括中国。虽然辣椒是中国人特别喜爱的调味料，但是进入中国变成百姓餐桌上的佳肴竟然不超过500年。

而古代中国并没有对香料过于依赖的一个可能原因就是我们有丰富的发酵酱料，同时经纬度上而言，没有极端湿热地区来用特殊香料对食物保鲜的需求。

但特别令人遗憾的是，现在已经很难买到真正发酵且无添加的酱油、黄酱、豆豉、醋等调味料了。翻过瓶子看一眼，苯甲酸钠、山梨酸钾、各种糖液赫然入目。

如果能买到（或者自家就会制作）无添加的发酵酱料，不管是酱油、醋、味增等，就可以多用这些调味料，减少对合成的含添加剂的调味料的食用和依赖。（盘点发酵豆制品的十大健康益处）

烹饪饭菜其实只需这些实实在在的发酵食物。如果你担心酱油的科技狠活儿，是不是可以尝试用豆瓣酱或豆豉捣碎了去拌菜炒菜？我们实验室称这些调味料是看得见形状的酱油（注意：有别于固体酱油）。

随着科技发展，研究者已经将发酵食品中对然有益的微生物挑选出来，人们可以在家简单就能制作出更加健康安全的发酵食品，比如酸奶、酸豆浆、泡菜、辣白菜和酸黄瓜等。

如果说醋，你觉得非醋不可吗？并非！其实你是要那口酸味来调理。如果听说用发酵几天的NS8酸奶蘸饺子和馅儿饼，拌凉菜，大多数人会惊掉下巴一样的表情。但是你吃了这样的食物，告诉你这是最高档的千岛汁，你会赞口不绝。这就是容易改变的口感和难以改变的意识之间的对垒。

3. 香料的魅力

在中式传统烹饪中，除了发酵酱料，还会使用到多种香料植物如姜、葱、蒜、花椒、茴香、桂皮、陈皮、山奈、草果……。

由于用料和搭配使用比较讲究/复杂，且很多香料只是用来调味，最后经常直接捞出并不食用，端上餐桌的成品中经常看不到，年轻人大都并不熟悉。

目前全球范围内都出现了合成调味料取代天然调料的趋势，中国的变化尤为剧烈。

目前国内除了知名老店，餐厅大都直接使用现成的合成调味料配合高温/高油来烹制美食，直接用浓烈的咸/甜/辣/麻香等味道吸引食客。在家庭中，注重健康的老一辈可能还会用些花椒大料，注重健康的年轻人会来点西式香料，但大都离不开合成酱料和咸甜香麻辣等口味。

而在国外，香料几乎已经扎根于她/他们的饮食之中，除了快餐，一般餐厅和家庭料理也都经常使用胡椒、迷迭香、薄荷、豆蔻、姜黄、安息茴香等等香料。而且这些香料大都是做成粉末调味，最后跟食物一起吃下。

食与心在伊朗研究访问时就曾经被市场上众多的香料种类震惊过。去东京一家正宗印度料理店里看了展台才知道，正宗咖喱竟然包含着36（6X6的格子）种香料。

相对于合成调味料，传统香料的优势不仅仅在于不含化学合成添加剂，更在于其中丰富的抗氧化物质。还有一个优点不能忽略的特点就是在高温湿热的环境中，有这些香料的菜肴能够延长食物在空气中暴露的安全期限。

传统的烹饪用香料植物是日常最健康的抗氧化物来源之一，用来取代糖、淀粉或其他合成调味料，不仅能让食物拥有更丰富的口感香味，还能抗氧化抗炎症，促进健康。

食与心就尝试过，用胡椒粉搭配酱油腌制鸡肉或者猪肉后，只需简单快炒就非常好吃。不需要嫩肉粉、蚝油或其他调料。

虽然全球化促进了食品工业化的发展，也让这些曾经只能被贵族享用的香料价格平民化，人人都能消费得起。感兴趣的朋友不妨尝试多用这些天然香料替代合成调味料，不仅能让食物更好吃，还能促进健康。

4. 色彩的诱惑

老一辈的人可能并不在乎蔬果的颜色，觉得主食肉类蔬菜都有就是很健康的搭配了，所以很多家庭常年的蔬菜都是浅色蔬菜绿色蔬菜。觉得吃了很多白菜、萝卜、西葫芦、菠菜、西兰花、芹菜等等蔬菜就营养丰富，很健康了。

多吃点蔬菜水果就能补充抗氧化的维生素，实际上比维生素C抗氧化性还强的物质还有很多，而且主要来源于植物性食物。

除了特殊的香味，判断食物抗氧化性还有一个简单的标准就是颜色。颜色越鲜艳的蔬果，一般抗氧化物质含量越高。

对于饮食炎性偏高的大部分现代人来说（高糖高脂高热量和添加剂食物都会增加炎性），日常多吃颜色鲜艳的天然食物，多用天然香料都能帮我们降低饮食炎性指数，从而促进健康延缓衰老。（一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症，一周健康晚餐（71）——最能抗炎症的9种食物）

在饮食营养和健康方面比较执拗较真的东京大学食堂里，介绍饭菜的小牌子上竟然标注卡路里之外，还有蔬菜红黄绿的比值，确实让人耳目一新。

一些年轻的父母可能会尝试用各种蔬菜汁来给食物上色，用色彩鲜艳的食物来吸引孩子食用。比如用菠菜汁和面制作绿色面食，用红甜菜汁制作红色面食，用紫薯制作紫色面食，用胡萝卜/南瓜制作黄色面食……这种做法实际上就能促进抗氧化食物的食用，比单纯的蔬菜汁更吸引人，不过如果是连蔬菜咸味一起食用（没有去渣）就更健康了。

食与心本人也特别喜爱用这些抗氧化食物制作好看又好吃的面食。不仅更能抗氧化，用乳酸菌发酵过的酸面团，即使高温烤制，生成的丙烯酰胺也远小于只用酵母菌发酵的面团。当然蒸熟的更好。

如果觉得用这些蔬菜汁制作有些耗时，用各种天然香料配合富含多不饱和脂肪酸植物油（如亚麻籽油）配制油酥来蒸花卷也是很好的选择，又好吃又好看。类似于西北地区的苦豆子饼/锅盔，不过香料种类可以自己喜好搭配，种类更丰富。而且蒸花卷不仅能更好保留植物油中的ω-3脂肪酸，也能避免传统烤制过程的丙烯酰胺问题，更加健康。

食与心温馨总结：对于现代饮食，很多人经常处于一种口是心非的状态之中，即对在食物中使用科技与狠活深恶痛绝，又不自觉地在日常使用一些简单的科技狠活让食物更好吃。比如厌恶餐馆食物使用色素增香剂等添加剂，但是自家也不太介意利用高温糖化反应、合成调味料等简单方法就让食物变得更好吃。这种自欺欺人的行为带来的结果就是不停地要为好吃，更好吃，超级好吃买单，还得为自己的健康买单。

科技与狠活量小作用大，能快速且便宜地提升食物的口感，用浓烈的味觉、嗅觉和视觉刺激让人一口就觉得好吃，不仅刺激你过度消费食物，吃成大腹便便，更能增加疾病风险，诱骗人们的饮食认知。不少人只道“健康的不好吃，好吃的不健康”，如果二选一的话，大多数人会立刻当好吃的东西的俘虏。

实际上，不用这些科技与狠活，多发扬被研究证实的传统健康烹饪方法，我们也能让日常食物变得更加好吃且健康。

比如，日常多用蒸煮凉拌取代高温煎炸烤，使用传统发酵酱料而非合成酱料，多吃简单发酵食物（比如酸豆浆、酸奶），用富含抗氧化物质的传统香料取代合成调味料，用色彩鲜艳的蔬菜水果谷物豆类取代让餐桌更加明艳。

这些简单的做法不仅能减少高温烹饪食物糖化反应生成的丙烯酰胺和杂环胺等有害物质，还能增加肠道有益微生物及其代谢产物（益生菌+后生元），增加食物中的抗氧化物质含量（益生元+抗氧化+抗炎症），让我们的饮食既健康又好看又好吃。

很多人听说橄榄油是地中海饮食促进健康的关键，但他们并不知道橄榄油在西班牙和意大利是怎么吃的。饭桌上端来一篮子面包和一大瓶橄榄油，每个人都会将橄榄油倒进自己的小盘里蘸面包吃。而在国内，有多少人会用橄榄油蘸馒头烙饼和包子吃，我没有看到过。去同学朋友家里做客，他们买来的橄榄油往往都在炒菜中制造滚滚浓烟来炝锅了。食与心在想，与其高花费来复刻地中海饮食，还不如在原有饮食基础上调整烹饪温度和调料等关键因素。

不蘸果酱，不蘸蜂蜜，就用馒头烙饼简单地蘸蘸加入蒜蓉或西红柿的橄榄油，亚麻籽油或紫苏籽油，就可以让食物极其美味，你试过吗？

食与心在西班牙期间最喜欢吃的就是上图这种生西红柿+橄榄油配面包。