本文专家：

郭晓蕙，北京大学第一医院内分泌科主任医师

朱惠莲，中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会理事长

刘 言，四川省成都市中西医结合医院（成都市第一人民医院）临床营养科副主任

施咏梅，上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任

随着人们对健康重视程度的提升，营养素补充逐渐成为人们关注的焦点。中国营养学会进行的一项调查显示，超过半数的居民（54.85%）曾使用过营养素补充剂。具体来看，18至55岁的成年人中有55.9%使用过此类产品，而在老年人群中，这一比例为45.6%，儿童少年也有55.1%进行过营养素补充。尽管如此，仍有32.0%的人对营养素补充剂存在认识上的误区。[1][2]

值得注意的是，营养素的摄取必须科学适度。某些营养素普遍缺乏，需要额外补充；而有些则通过日常饮食即可满足，过量补充反而可能对身体造成伤害。为此邀请到多位营养学专家，为您揭示哪些营养素是必需的，以及哪些不宜盲目补充。

别乱补！有些营养素无需额外补充

1. 碘

碘这个元素，吃多吃少都不好。碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘可引起甲状腺肿，而长期高碘可能导致高碘性甲状腺肿，还会引起碘性的甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退等。

海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。北京大学第一医院内分泌科主任医师郭晓蕙表示，对于碘元素，得益于食盐加碘以及多样化的饮食，多数人当前的碘摄入量已基本能满足身体需求。例如，鲜海带丝仅需大于7克就能超过成人每天推荐的碘含量水平，更别提会加盐等调料的凉拌海带丝。总的来说，现在大部分人碘的摄入是足够的，除特殊人群外，不需要额外摄入碘元素了。

2. 铜

中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会理事长朱惠莲表示，铜是一个很重要的微量元素，它参与身体里铜蛋白和多种酶的构成，成年人铜的摄入量，摄入推荐量为0.8毫克。铜在多种食物中的来源都是很丰富的，像米面、坚果、肉类、蛋类、海产品，以及很多的蔬菜水果中都是含有铜元素的。多数人通过日常饮食就能满足铜的需求，不易出现缺乏，没有必要额外补充。

四川省成都市中西医结合医院（成都市第一人民医院）临床营养科副主任刘言表示，铜摄入过量可能会引发各种健康问题，比如恶心呕吐、肝脏损伤和精神损伤等。

3. 镁

镁元素虽然默默无闻，却在人体健康中扮演着不可或缺的角色。镁缺乏可引起神经肌肉兴奋性亢进，如肌肉震颤、手足搐搦等。平时可以多吃富含镁的食物，如三文鱼等深海鱼类、深绿色蔬菜（菠菜、油菜等）、牛油果、坚果（南瓜籽、腰果等）、发酵豆类食品（豆豉、纳豆等）、海藻类（紫菜、海带等）、纯黑巧克力等。

但注意不要盲目补充镁剂，过量摄入可能导致腹泻等副作用。如果饮食无法满足需求，可以在专业的临床营养医生指导下补充适合（类型和剂量）的镁剂。[3]

4. 铁

铁是人体必不可少的营养素，缺铁会导致贫血、疲劳、头晕，甚至影响免疫力。如果经常出现相关症状，建议去医院筛查是否存在缺铁性疾病。医生会根据血清铁蛋白、血清铁、血红蛋白等指标以及临床表现等综合判断是否需要补铁。

但补铁也不能乱补，补错了反而可能伤身。过量补铁可能伤肝、伤心脏，甚至中毒。一定要按医生或药师的建议剂量吃。[4]

5. 锌

锌是人体必需的微量元素之一，对生长发育、免疫功能、物质代谢等均有重要作用，常被大家誉为“生命之花”“智力之源”。

但锌并不是摄入越多越好。正常人在日常饮食均衡的情况下不需要额外补锌，通过调整饮食结构即可满足人体日常需求。比如瘦牛肉、瘦猪肉与动物内脏中的鸡肝、猪肝，以及海产品中贝类等食物锌元素含量较为丰富。鸡蛋黄和牛奶含锌量适中，适合日常补充。[5]

6. 叶酸

叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形、胎儿生长迟缓等。国人高温烹饪的方式容易造成叶酸流失。我国18-49岁女性（非孕妇乳母）膳食叶酸摄入量中位数是121μg/d，远远小于推荐摄入值400μg，因此要重视叶酸的补充。

叶酸的良好来源有肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜等。要注意的是，食物叶酸的利用率仅为50%，而当叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率可以提高到85%[6]。

科学补充膳食营养，记住这几点

1. 针对性选择膳食营养补充剂

郭晓蕙表示，总的来说，对于营养素，缺乏的就可以多吃，足够的就相对少吃。由于我国居民饮食结构中，大部分人钙、维生素A、B族维生素（如叶酸）、维生素D等部分营养成分仍然处于摄入不足的情况。日常饮食中要注意营养均衡，在膳食无法满足的情况下，可以适量地选择补充剂。

2. 特定人群进行对应补充

上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任施咏梅表示，在特定状态下或者对于特定人群，要注意对应地选择膳食营养补充剂。

建议根据个人年龄、性别、生理状态（如孕妇、乳母等）和健康状况，选择适合自己的膳食营养补充剂。比如，中老年人关注钙等营养素，以预防骨质疏松和维持身体机能；孕妇和儿童则要关注叶酸、铁、DHA、维生素A、维生素D等，以促进胎儿和儿童的健康发育。

3. 关注产品标签和成分表

科学补充营养素的口诀已经帮你总结好了：缺的补到位，够的不贪多。

在选择膳食营养补充剂的时候，应仔细阅读产品标签和成分表，里面写有不同的营养素的含量，可以对照自己的营养状况，选择适合自己的膳食营养补充剂。缺什么补什么才是科学精准的补充，如果不需要补，就不要盲目去补。

参考资料：

[1]魏艳丽,王惠君等.2022-2023年中国十省(自治区)成年居民营养素补充剂摄入情况.卫生研究,2024年11月第53卷第6期,P893-P896

[2]李淑娟.中国居民营养素补充剂使用状况研究进展.卫生研究,2021年1月第50卷第1期,P158-P163

[3]镁:人体健康的“隐形守护者”,你补对了吗？.黑龙江省医院临床营养科,2025.03.25

[4]如何正确补铁？药师来支招！.清华大学医院,2025.05.21

[5]“生命之花、智力之源”——人体微量元素锌.眉山疾病防控,2025.05.15

[6]孙长颢.营养与食品卫生学,人民卫生出版社