重庆心理疏导易红霞医生：孩子考试前焦虑，压力大，怎么办？这份指南请收好！
创始人
2025-05-28 12:11:03
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“妈妈，我害怕考不好…”
“一考试就肚子痛、睡不着…”
考前焦虑是许多孩子面临的难题，过度压力不仅影响发挥，还可能引发身体不适。作为家长，如何科学帮助孩子缓解压力？这份指南请收好！
一、孩子考前焦虑的6个信号
（家长容易忽略的隐形压力表现）
✅ 身体反应：头痛、肚子痛、频繁上厕所
✅ 情绪波动：易怒、哭泣、反复说“我肯定考不好”
✅ 行为异常：啃指甲、抖腿、拖延复习
✅ 睡眠问题：失眠、噩梦、凌晨惊醒
✅ 食欲变化：突然暴食或拒绝吃饭
✅ 消极自我暗示：“我笨”“复习了也没用”
⚠️ 注意：若持续2周以上，需警惕焦虑症倾向！
二、家长禁言榜——这些话会加重焦虑
❌ “考不好看你怎么办！”（威胁式施压）
❌ “别人都能考好，你为什么不行？”（对比打击）
❌ “别想太多，放松就行！”（无效安慰）
❌ “考到XX分给你买手机！”（结果导向奖励）
三、科学缓解焦虑的5个方法
1. 认知调整：帮孩子“重新定义考试”
- 对孩子说：
- “考试就像游戏闯关，错题是提示哪里需要升级~”
- “分数是帮你发现问题的地图，不是评价你的标签。”
2. 身体减压：快速平静技巧
- 深呼吸法：吸气4秒→屏住4秒→呼气6秒（重复3次）
- 肌肉放松：用力握拳5秒→突然松开（体验紧张与放松的区别）
3. 时间管理：拆分复习目标
- 用“番茄钟法”：25分钟专注学习+5分钟休息（画✓增加成就感）
- 制作“复习进度条”：把任务画成游戏关卡，每完成一项涂色
4. 情绪释放：给压力一个出口
- 烦恼盒子：让孩子把担心写在纸上锁进盒子，考后一起处理
- 运动宣泄：跳绳、打枕头等有氧运动能快速降低压力激素
5. 家庭支持：营造安全氛围
- 睡前10分钟“安心话”：
- “无论结果如何，我们都为你骄傲。”
- “你上次XX事做得很好，这次也能想办法应对。”
四、考前3天特别准备
- 模拟考场：按考试时间做套题，适应节奏
- 备好“应急包”：清凉油（提神）、耳塞（防噪音）、备用文具
- 饮食建议：
- ✔️ 多吃富含镁的食物（香蕉、坚果）缓解焦虑
- ❌ 避免油炸食品和过量咖啡因
五、何时需要专业帮助？
如果孩子出现以下情况，建议咨询心理医生或学校心理老师：
➠ 连续失眠或食欲严重减退
➠ 出现呕吐、心悸等强烈躯体反应
➠ 拒绝上学或反复逃考
考试是成长的台阶，不是人生的判决。家长的淡定，是孩子最好的减压器。不妨对孩子说：
“我知道你很努力了，我们慢慢来。”
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