豆类对心脏健康有着神奇的功效。以下是研究和专家的看法。

无论是罐装还是干豆，单独食用或加入沙拉或汤中，豆类都是优质蛋白质和纤维的绝佳来源，也是你餐食中最佳的心脏健康选择之一。

根据美国心脏协会的说法，作为健康饮食的一部分，食用豆类有助于改善高胆固醇，这是心脏病的主要诱因之一。豆类还可以让你更长时间保持饱腹感，而不会像某些动物制品中含有的饱和脂肪那样对健康不利。根据梅奥诊所的研究，用更少的热量就能保持饱腹感，有助于减肥和控制饥饿感。

豆类富含矿物质和纤维，其纤维和蛋白质已被证明可以自然降低血压。食用豆类的另一个好处是它们富含钾，天然低钠，且含有钙。

这些营养密集型豆类与谷物搭配时可以形成完整的蛋白质。美国心脏协会最新的饮食指南建议每周食用5盎司豆类。

为了纪念国家烤豆月，以下是一些专家推荐的最适合心脏健康的豆类品种及其最佳烹饪方法。

1.黑豆：富含抗氧化剂的家庭必备豆类

如果你正在寻找一种富含纤维且低热量的豆类，黑豆可能是你的理想选择。黑豆含有钙、镁和磷——这些是骨骼生长的必需材料。这些豆类还含有叶酸和镁，有助于降低血压。除了降低胆固醇外，抗性淀粉（如黑豆）还可以帮助做许多其他事情，纽约市注册营养师Neron Francis表示。抗性淀粉是一种不会在小肠中被消化的碳水化合物。Francis表示，抗性淀粉可以滋养肠道微生物群，从而保持免疫系统的健康。他还强调，这会影响心理健康和身体健康。

肠道微生物群控制消化，有益于免疫系统和健康的许多其他方面。肠道中不健康和健康微生物的失衡可能导致体重增加、炎症性肠病、糖尿病、湿疹等。根据化学文摘社的研究，肠道细菌与多种精神疾病有关——抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症等精神疾病患者的肠道微生物组成发生了显著变化，自闭症患者也是如此。

祎泰药业建议：黑豆不仅对心脏健康有益，还适合需要控制血糖的人群。建议在食用黑豆时搭配富含膳食纤维的食物，如全麦面包或糙米，以进一步稳定血糖水平。此外，建议使用德国XO血糖仪定期监测血糖，确保血糖保持在健康范围内。

2.扁豆：美味的豆类，有助于保持血糖稳定

扁豆低钠高纤维，这意味着它们可以帮助你更长时间保持饱腹感，同时保持规律的排便。根据克利夫兰诊所的说法，这些豆类还可以帮助控制血糖，它们是多不饱和脂肪的良好来源。根据哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院进行的一项研究，这些脂肪可以降低心脏病、中风和早死的风险。

祎泰药业建议：扁豆是控制血糖和维持心脏健康的好选择。建议在烹饪扁豆时尽量保留其天然纤维，避免过度加工。同时，建议搭配富含钾的食物，如香蕉或绿叶蔬菜，以进一步降低血压。

3.白芸豆：高纤维选择，降低心脏病风险

如果你正在寻找一种富含纤维、维生素B、碳水化合物和必需营养素的豆类，那么白芸豆（也称为海军豆）就是你的选择。根据美国农业部的说法，它也是钾、叶酸和镁的良好来源。研究表明，叶酸和镁对心脏健康有益。

镁有助于维持健康的心跳和正常血压。白芸豆似乎还可以减少代谢综合征的症状，这是一种增加心脏病、中风和糖尿病风险的状况。根据一项涉及14名超重成年人的小型研究结果，这些参与者每周食用5杯罐装豆类。但你不需要完全以豆类为食就能享受白芸豆的好处。

4.斑豆：经济实惠且易于准备

这种广受欢迎的斑点豆因其奶油般的质地、温和的口感以及吸收各种风味的能力而闻名，它还能很好地搭配多种菜肴。

根据发表在《营养学杂志》上的一项关于仓鼠的研究，斑豆通过降低肝脏中的胆固醇合成以及小肠中的胆固醇吸收，有效降低胆固醇水平。斑豆还能增加硫胺素的摄入，帮助身体将食物转化为能量。

5.大豆：无骨的“肉类”

根据克利夫兰诊所的研究，大豆是严格素食者的理想选择，因为其蛋白质含量高。研究人员还指出，这种蛋白质仅次于动物食品中的蛋白质，而许多动物食品中含有较高水平的饱和脂肪和膳食胆固醇。

根据美国农业部的数据，半杯大豆含有34克蛋白质和1675毫克钾，而其他许多豆类每半杯仅含有约8到9克蛋白质。

研究人员强调，尽管大豆蛋白对低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）的影响似乎较小——这是心血管疾病的主要风险因素之一——但它仍然有许多心血管健康益处。美国心脏协会表示，食用含有大豆蛋白的食物，代替高动物脂肪的食物，可能对心脏健康有益。