肥胖已经成为日益严峻的问题，它会显著增加心脏病、糖尿病和高血压等疾病的风险。因此对肥胖人群进行体重控制指导，是保障其健康的重要途径。

一、合理饮食是控制肥胖的关键

在对肥胖人群进行体重控制指导的时候，首先，我们需要督促他进行自身饮食管理，而饮食管理的核心在于对总热量摄入的控制。

我们需要对肥胖个体的身高体重、日常活动量等信息进行全面掌握，并计算出他们每日的热量消耗情况，在这一基础上进行适当的减少。一般来说。

在他们原有的每日热量消耗基础上减少500～1 000卡路里，就能够在保证健康和安全的前提下，达到促进其体重减轻的目的。

当然，在体重控制期间，对饮食的整体结构进行调整也十分关键。

需要指导肥胖人群增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，这些食物具有丰富的纤维素，可以增强肥胖个体的饱腹感，提供丰富的维生素和矿物质，对身体的整体健康有益。保证蛋白质的充分摄入。

蛋白质可以帮助维持肌肉量，促进新陈代谢。因此，可以指导他们食用鱼、鸡肉、豆腐等高蛋白食物。

哪些饮食应当少吃或者不吃呢？高脂肪、高糖饮食，尤其是油炸、甜品和高含糖量的饮料等，应当减少乃至不吃，以避免脂肪的大量堆积。

最后，调整进食方式有助于控制体重。采用少吃多餐、细嚼慢咽的方式，能让大脑及时接收饱腹信号，避免过度进食。

二、动起来，燃烧脂肪

运动对肥胖人群意义重大，它可以直接消耗过剩脂肪，提升心肺功能。

运动的时候，我们可以分别进行有氧运动、力量训练和灵活性训练等项目，以实现综合性控制体重和增强体质的目的。

首先，有氧运动非常有利于脂肪的燃烧，而适合肥胖人群的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑自行车等。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

运动时应根据个人身体状况循序渐进，避免过度运动造成伤害。

其次，力量训练的意义则在于让我们的基础代谢率迅速提高，当基础代谢率提升的情况下，则我们即便是处于静息状态，身体燃烧脂肪的能力也会高于以往。

而适当的力量训练包括深蹲、俯卧撑、哑铃和弹力带训练等，力量训练每周进行两天，每次进行20～30分钟左右即可。

最后，进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，可以增强身体灵活性，使其更加适应有氧运动和力量训练，有助于放松肌肉、提高关节灵活性，减少运动伤害的风险。

三、生活习惯调整，细节决定成败

在体重控制的时候，我们需要主动地进行生活细节的调整，从而提升体重控制的有效性。

首先，要保持充足的睡眠，成年人每天理想睡眠时间在7～8小时左右。

这有助于维持身体的正常代谢和激素水平，进而促进体重减轻。

激素水平与体重控制关系十分密切。当睡眠不足时，身体中的多种激素平衡会受到影响，其中包括瘦素和饥饿素等。

瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则会刺激食欲。

睡眠不足会降低瘦素水平，同时增加胃饥饿素水平，从而导致饥饿感增加，可能引发暴饮暴食。

此外，睡眠对代谢率的影响与体重控制的关系更为密切。

充足的睡眠有助于维持较高的基础代谢率，使身体在静息状态下也能消耗更多热量。

相反，睡眠不足会降低基础代谢率，减少热量消耗，不利于减重。

久坐会使新陈代谢减缓、血液循环不畅。新陈代谢减缓意味着身体热量消耗降低，更容易出现脂肪堆积现象。

原因在于久坐会让身体各部位的肌肉长时间处于静止状态，这显然不利于肌肉活动和能量消耗。所以，适当起身活动也很重要。

作者：南京市江北新区顶山街道社区服务中心 冯雅建

编辑：唐蔚 李硕然

审核：姜峰 李雅琴