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北京开始大降温了，好几个早上不是被闹钟叫醒，而是被窗外的妖风吵醒。

眼睁睁看着窗外的树由绿变黄，由黄变秃，一阵阵悲伤就涌上心头。明明没有发生什么，却莫名其妙打不起精神，觉得伤心、抑郁，人生就像这季节一般失去了阳光与希望。

拿起一本书想要开始学习，却发现注意力无法集中。每天只想躺在床上睡觉，不想见到任何人。明明什么都没干，还是觉得好累。

我是怎么了？怎么会突然变得这样低沉、抑郁、无法自控？为什么生活会突然变得事事不如意？

难道真的是季节变化的锅？季节真的会给一个人的情绪带来如此大的影响吗？

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“伤春悲秋”的生理机制

季节变化会让很多人感受到不同程度的心境低落，这其实是个生理问题，也是大自然的规律。

环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

此外，秋冬季节阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

同时季节的变化还会引起生物钟混乱。正常情况下，我们的生物钟会和大自然的白天-黑夜节律保持同步，以维持正常的身心状态。季节变化，白昼和黑夜长度也会变化，但我们体内的生物钟还没有缓过劲来，没有适应新的昼夜节律。

几个原因加起来，冬天就会的的确确让我们感到生理上的不舒服，没来由的伤心和莫名其妙的抑郁。

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季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder）

所以，如果冬天让你感到情绪很差，常常陷入抑郁情绪，先不必惊慌，因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。

但如果你明显地感受到悲伤和易激惹，频繁地哭泣，总是觉得劳累和疲乏，难以集中注意力，并且睡眠增多，缺乏能量，在社交场合退缩，饮食上总是渴望糖和碳水化合物，那么你需要注意了——

季节性抑郁可能已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，你需要检查一下自己是否患了季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD）。

根据精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5），季节性情感障碍属于抑郁障碍（Depressive Disorders）的大类，是一种“伴季节性模式”的重度抑郁障碍（Major Depression）。

“伴季节性模式”，指重性抑郁只在一年中的特定时间发作。大多数个体的抑郁发作始于秋季和冬季，缓解于春季；少部分个体有反复的夏季抑郁发作。

此外，SAD的诊断还需要严格的时间标准。这种伴随季节的发作模式必须发生在至少2年的时间内，且没有任何非季节性的发作（看到这个时间标准，我立刻松了一口气……原来我的症状持续时间还远远达不到诊断标准啊）。

对了，夏季发作的SAD的主要症状和冬季是不大一样的，包括：食欲下降，体重下降，失眠，焦虑不安以及暴力行为。

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如何进行自我调节

如果季节性抑郁已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，应该及时寻求专业帮助和治疗。

当你的抑郁情绪尚属正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：

1. 每天多花15分钟晒太阳

午饭后抽出一点时间到阳光充足的地方散散步也是不错的选择。

2. 去窗边坐坐

即使工位不在窗边，也每天找时间去窗边坐一会儿。在室内时，可拉开窗帘，让更多自然光进入室内。

3. 少吃点甜食

哪怕伤心时很想吃甜食，也要尽量控制糖和淀粉的摄入。甜食只能暂时恢复能量，再一次感到疲惫时，会需要更多的甜食，这样会产生恶性循环，导致体重增加。

多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。也可多摄入富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，以及蔬菜和未加工的天然食品。

4. 去温暖的地方旅行

给自己提前制定一个去气候温暖的旅行计划，这样当冬天感到特别难受时，就可以直接出发，放飞自我了。不要等到抑郁情绪开始时才计划旅行，因为这时可能会因为过度沮丧而丧失动力。

5. 使用瑜伽、冥想等方法缓解压力

6. 获取社会支持

和亲人、朋友就季节性抑郁进行沟通，让他们对你有更多包容和理解。

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季节性情感障碍的治疗

万一万一，就算你患上了SAD，且难以自我调节，也不必恐慌，临床上也已经有四种治疗SAD的方法：

1. 光治疗

导致SAD的主要原因是秋冬季阳光的减少，因此可用与太阳光相似的人造光对SAD进行治疗。治疗时需要使用光盒，并且需要在专业治疗师的监护下完成。

2. 抗抑郁药物

SAD是抑郁障碍的一种，可以使用抗抑郁药物进行治疗。第二代抗抑郁药物中的百忧解和安非他酮是治疗SAD的有效药物。

3. 补充维生素D

很多SAD患者体内都缺乏维生素D。可在饮食中增加富含维生素D的食物，多进行阳光下的户外运动，在冬季来临前补充维生素D。

4. 心理治疗

认知行为疗法（CBT）能有效缓解SAD。CBT能帮助来访者重新思考季节变化带来的抑郁和能量缺乏，从而让来访者摆脱负面的思考模式。其他形式的心理治疗也有助于缓解SAD。

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最后，就祝你终能接纳并解决自己的季节性抑郁，走出阴暗的房间，好好享受冬日难得的温暖阳光吧！

作者： 穗，排版：郑婷尹

编辑： Aurora，责编： Alwaysfifi

Sherri, M. (2015). Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 1-6.

Dr.Rosenthal’s personal website, http://www.normanrosenthal.com/seasonal-affective-disorder/.

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