有一种主食，口感和燕麦一样滑溜；营养跟燕麦也挺类似，但是它还没像燕麦那般已是餐桌上的常客，这种主食就是青稞，也叫裸大麦。

青稞主要分布在青海、西藏，虽然咱们基本没吃过，可却是藏族牧民赖以生存的主要粮食；有人说它是被埋没的「网红杂粮」，那它究竟营养如何呢？这篇文章就一起来看看吧。

一、最大的营养优势是？

富含β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种水溶性的膳食纤维，它能减少血胆固醇的来源，还能增加血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会增加冠心病的风险，所以建议胆固醇高的朋友主食多吃燕麦、青稞。

β-葡聚糖降胆固醇的机制如下，想深入了解的朋友可以看看。

β-葡聚糖能阻碍胆固醇的吸收，这就减少了血胆固醇的来源。正常情况下从胆囊释放到肠道的胆汁酸，大部分都会被肠壁重吸收，然后运到肝脏被重新利用的，可是β-葡聚糖却能吸附着胆汁酸随粪便排出体外。

这样胆汁酸就不够用了，那怎么办？身体就得动用胆固醇来合成新的胆汁酸，这个过程就增加了胆固醇的去路。[1]

那青稞和燕麦比，哪个β-葡聚糖含量更高呢？

其实差不多，具体研究的数据如下。

SIKORA等对1700个燕麦资源分析的结果显示，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10个，在3.6%以下的有10个，最低值和最高值分别是1.8%、7.5%。[2]

而侯殿志等对我国29种青稞检测的结果显示，β-葡聚糖含量在 2.89%~6.11%之间，平均含量 3.88%。[3]

二、青稞富含铁和钙

▲图：摄图网

从含量上看，青稞的铁和钙含量都很优秀。

根据《中国食物成分表》中的数据，每100克青稞含钙113毫克，这是什么概念呢？我们平时喝的牛奶钙含量为107毫克/100克，虽然青稞的钙在吸收率上不如牛奶，但在植物性食物里也算很不错了。

而青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，这个铁含量是猪里脊的27倍。不过周红等对12种青稞检测的结果却没有这么高，最低的约是5.18毫克/100克，最高的约是26.99毫克/100克，平均是16.79毫克/100克。[4]

而且青稞中的铁还是不容易吸收的三价铁，由于不知道青稞和猪里脊的铁的具体吸收率，所以还真不好对比它们俩到底谁更补铁。

不过为了提高青稞中的铁的利用率，我们可以多吃些新鲜的蔬果，这是因为它们富含的维生素C可以促进三价铁的吸收。

另外选择青稞时，最好选择没有经过碾磨的青稞籽粒(卖的比较少)焖饭，或者青稞直接打的全麦粉做面食，这是因为碾磨去皮去糊粉层的过程会丢失很多铁，而这对素食朋友补铁尤为有意义。

三、碾磨后的青稞营养差很多吗？

大家最在意的β-葡聚糖不降反增。

没有碾磨去皮的青稞籽粒就跟没有去皮的燕麦籽粒、糙米一样，口感比较糙，大众接受度低，所以网上卖的青稞基本都是磨过皮的青稞米(可以跟白大米类比)。

碾磨过程肯定会损失营养，那主要损失哪些营养呢？

研究[5]发现，随着碾磨程度的提高，淀粉含量上升，蛋白质、脂肪、灰分和总膳食纤维的含量均逐渐减小，具体如表。

不过可溶性膳食纤维含量却有所增加，β-葡聚糖就属于可溶性膳食纤维，那它究竟增加了多少呢？

从青稞籽粒的4.9克/100克增加到了5.6克/100克。为什么蛋白、脂肪、灰分、不溶性膳食纤维都降低了，β-葡聚糖的含量却增加了呢？

这是因为β-葡聚糖主要分布在胚乳、糊粉层的细胞壁上，其中胚乳细胞壁中含有约75%的β-葡聚糖，而碾磨后剩下的基本就是胚乳了。

四、不同颜色的青稞，营养有何区别？

市面上的青稞有白色的、蓝色的、紫色的、黑色的。

根据我们的常识，自然是深色青稞更营养。如何营养呢？

研究者对12个青稞品种的检测显示，花青素含量分布在7.43~53.58μg/g，平均含量为14.87 μg/g，其中黑青稞的花青素含量最高。[6]

另外一项研究[7]对7份白青稞、2份紫青稞、6份黑青稞的对比发现，抗氧化的总酚、黄酮、维生素E含量都是黑粒青稞中含量最高，其中：

总酚含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低的白粒青稞高59.09%。

黄酮含量：含量最高的黑粒青稞比含量最低白粒青稞高66.67%。

另外深色青稞的蛋白含量和膳食纤维含量也比白色的高，所以选青稞时优先建议选深色的，尤其是黑色的。

这就是关于青稞的营养知识，可能最让你吃惊的是：碾磨后β-葡聚糖含量不降反增，另外去皮后口感也更好，我很喜欢用它直接焖饭，嚼起来QQ弹，超喜欢。

大家都怎么吃青稞呢？另外网上哪家青稞品质不错，价格还亲民，亲们推荐呀。

参考文献：

[1]Rebecca Mathews, Alison Kamil, YiFang Chu, 燕麦β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 77–99, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa052

[2] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.

[3]侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-298.

[4]周红,张杰,张文刚,杜艳,党斌,杨希娟,郝静.青海黑青稞营养及活性成分分析与评价[J].核农学报,2021,35(07):1609-1618.

[5]鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞营养成分及糊化特性对比分析[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

[6]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞品种（系）籽粒营养品质的比较分析[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

[7]张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞营养品质与抗氧化活性物质差异性分析[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.