食与心的老师经常说，生老病死是自然规律，自己并不怕死，怕的是还活着却不知道自己活着，不知道自己是谁，不记得身边照顾自己的人是谁，这会给家人带来无尽麻烦，也就是所说的老年痴呆或者老年认知障碍。活着的人活得稀里糊涂、只剩下没有思维能力的生物体，照顾的人却知道这是对自己一生至关重要过的人，结果伺候的身心俱疲，抑郁生病的不在少数。

很多研究和人类的生活实践都证明，保持好的肠道菌群，这种情况完全可以避免。调整好肠道菌群，哪怕是已经老年痴呆的人也能逆反，恢复正常认知，与家人正常沟通。

本期不讲繁琐的科学研究过程和复杂问题，开门见山、直截了当聊聊怎样通过增加一类食物的摄入来预防痴呆。

1. 富含类黄酮的饮食能降低28%痴呆症风险

文章：Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression

期刊：JAMA Network Open

日期：2024年9月18日

这项大规模研究涉及121986名40-70岁的成年人，55.6%为女性，平均9.2年的追踪期间出现了882名痴呆病例。

分析发现：

1. 所有参与者多变量调整后发现，每天额外摄入6份或以上富含类黄酮的食物能降低28%痴呆症风险（全体参与者）。

2. 去除茶、浆果和红酒因素后，食物类黄酮评分与痴呆风险无关。在这3 种食物中，最高五分位数的参与者的茶、红酒和浆果摄入量中位数分别为 5 份（4.0-5.6）、0.0份（0.0-1.0）和 0.5份（0.0-1.0）份。与未达到任何摄入量的参与者相比，满足至少上述2个理想摄入量的参与者的痴呆风险较低降低了38%。

3. 分层分析发现，类黄酮饮食评分最高五分位数与最低五分位数相比（五分位数5:1），高类黄酮饮食评分的高遗传风险者中痴呆风险降低了43%，高血压者中痴呆风险降低了30%，抑郁者中痴呆风险降低了48%。

4. 对于所有参与者，在类黄酮亚类中，花青素的摄入量较高者（五分位数 5 对 1）痴呆风险了22%，黄酮-3-醇摄入量较高者痴呆风险降低了28%，黄酮醇摄入量较高者痴呆风险降低了27%，黄酮摄入量较高者痴呆风险降低了29%。

5. 对于高遗传风险的参与者，花青素的摄入量较高者（五分位数 5 对 1）的痴呆风险降低了40%，黄酮醇摄入量较高者的痴呆风险降低了42%。

6. 对于有抑郁症状的参与者，黄酮-3-醇摄入量较高（五分位数 5 对 1）的参与者痴呆风险降低了51%。对于基线时没有抑郁症状的参与者，花青素类摄入量较高（五分位数 5 对 1）的参与者痴呆风险降低了25%。对于基线时没有高血压的参与者，花青素类摄入量较高（五分位数 5 对 1）的参与者痴呆风险降低了31%。

也就是说，只要增加日常饮食中富含类黄酮的食物的摄入量，就能明显降低痴呆风险。特别是其中的茶类、红酒和浆果类。

茶是人类喜爱的健康饮品。茶叶富含2种类黄酮：黄烷-3-醇（包括儿茶素和茶叶发酵过程中产生的茶红素和茶黄素等）和黄酮醇（如槲皮素)。槲皮素是茶中最常见的黄酮醇。

每天4杯以上的茶，不管是红茶、绿茶还是乌龙茶，都能增加类黄酮摄入量。需要注意的是，尽量选择无农药残留、无霉菌污染（某些制作不严谨的乌龙茶普洱茶发酵过程中会霉菌超标）的茶叶/茶粉，加糖的茶饮料则有害无益。

不少人笃信红酒中的白藜芦醇和丹宁等物质能促进健康，但其中的酒精和多种添加剂的安全性（扰乱菌群、致癌等）实在不容忽视，何况很多年前有人戳穿过法国葡萄酒促进健康的悖论话题仍然可以在学术研究中找到，因此食与心并不建议通过红酒补充类黄酮。想要白藜芦醇的话还可以选择白藜芦醇含量最高的10种食物。

浆果是食与心最推荐的食物之一，除了预防痴呆，在降血压、抗氧化、抗衰老中的积极作用都是加分项，且好看又好吃。一份浆果体积约1个网球大小。尽管所有浆果都含有类黄酮，但有些品种比其他品种含量更高。黑莓、蓝莓和树莓含有六种所有类型的类黄酮。草莓含有适量的花青素。

2. 富含类黄酮的饮食降低19%非酒精性脂肪肝风险

文章：A Flavonoid-Rich Diet is Associated with Lower Risk and Improved Imaging Biomarkers of NAFLD: A Prospective Cohort Study

期刊：American Journal of Clinical Nutrition

日期：2024年9月26日

这项研究对121064名40-69岁的成年人（55.9%为女性）进行了10年的追踪，最终出现1081例非酒精性脂肪肝(NAFLD)，分析发现：

• 人群中，饮食类黄酮指数评分最高四分位数比最低四分位数NAFLD风险降低了19%。
• 与苹果摄入量最低的人（平均0.33份/天）相比，摄入量最高的人（平均1份/天）NAFLD风险降低了22%（1份苹果指直径约8厘米的一个苹果）。
• 与茶摄入量最低（平均1.7杯/天）的人相比，摄入量最高的人（平均4杯/天）的人NAFLD风险降低了14%。
• 不同黄酮类的分析显示，与摄入量最低的人相比，原花青素、茶黄素和茶红素、黄酮醇和黄酮-3-醇摄入量的最高四分位数NAFLD风险显著降低。
• 高摄入量的苹果、茶和黑巧克力与较低的肝脂肪值显著相关，高摄入量的茶和红辣椒与较低的肝脏脂肪校正值显著相关。

也就是说，茶、苹果、黑巧克力和红辣椒等食物的由于富含类黄酮，常吃有助于降低非酒精性脂肪肝风险。

苹果中的类黄酮主要是槲皮素，属于黄酮醇，主要位于果皮中，削皮会失去大部分槲皮素。

由于可可中富含类黄酮，可可含量高的黑巧克力中类黄酮也非常丰富，主要是黄烷醇和黄酮醇，可以通过吃黑巧克力或者可可粉获得。不少人追求口感，爱吃白巧克力或者可可含量不高的巧克力，食与心想强调一下，彼巧克力非此巧克力，吃还是要百分比高的，否则你只是喜欢吃糖，而非真的巧克力。

红辣椒中的类黄酮主要是花青素、槲皮素、木犀草素和芹菜素。食用红甜椒、红辣椒粉和辣皮子等都是非常好的补充方法。不少吃不了辣的人看了这条可能望而生畏，自己完全不能接受辣的怎么办？其实叫辣椒的东西完全可以是不辣或者微微辣的。比如西班牙料理中使用的上色辣椒粉，新疆盛产的辣皮（风干的不辣大红椒）。

除了茶、浆果、黑巧克力、苹果和红辣椒，还有很多食物含有黄酮类，根据黄酮类的种类可以找到更多食物类型。

3. 黄酮类及其食物来源

人们从饮食中获得的类黄酮主要分属6类：花青素类、黄烷-3-醇、黄酮醇、黄烷酮、黄酮和异黄酮。

--花青素类（Anthocyanidin）

包括花青素、原花青素、矢车菊素、飞燕草素、锦葵素、天竺葵素、芍药素、矮牵牛素等。赋予水果、蔬菜或花朵蓝色、红色和紫色等艳丽色彩。

食物来源及花青素含量：

• 蓝莓，生，163.52mg/100g
• 蔓越莓，生，91.88mg/100g
• 紫樱桃，生，80.19mg/100g
• 紫甘蓝，生，72.98mg/100g
• 树莓/覆盆子，生，38.68mg/100g
• 草莓，生，33.63mg/100g
• 黑豆，28mg/100g
• 除此之外，紫/红葡萄，紫红色蔬菜，以及紫米等也富含花青素。

--黄烷-3-醇（Flavan-3-ol）

有时也称黄烷醇，包括一系列化合物，如儿茶素、表儿茶素没食子酸酯、表没食子儿茶素、表没食子儿茶素没食子酸酯、茶黄素、茶红素。在茶、巧克力和一些水果中含有。

食物来源及黄烷-3-醇含量：

• 浓红茶，115.25mg/100g
• 蓝莓，生，51.71mg/100g
• 桃子，生，9.19mg/100g
• 苹果，带皮，8.11mg/100g
• 梨子，生，6.79mg/100g
• 草莓，生，4.64mg/100g

--黄烷酮（Flavanone）

包括橙皮素、柚皮素、圣草酚等，橙子、柠檬和葡萄柚等柑橘类水果中含有，正是黄烷酮让柑橘类尝起来有苦味。

食物来源及黄烷酮含量：

• 柠檬，生，去皮，49.81mg/100g
• 橙子，生，42.57mg/100g
• 100%柚子汁， 19.22mg/100g
• 桔子，生，17.96mg/100g
• 红西红柿，生，0.68mg/100g

--黄酮（Flavone）

包括芹菜素、木犀草素等，主要存在于不同类型的草本植物以及一些蔬菜中。

食物来源及黄酮含量：

• 欧芹，生，227.17mg/100g
• 朝天椒，生，5.27mg/100g
• 辣椒，生，4.98mg/100g
• 芹菜，生，2.97mg/100g
• 橙子，生，1.14mg/100g
• 苹果，生，带皮，0.5mg/100g
• 甜菜，生，0.16mg/100g

--黄酮醇（ Flavonol）

包括槲皮素、山奈酚、杨梅素、异鼠李素等。

食物来源及黄酮醇含量：

• 洋葱，生，27.07mg/100g
• 苹果，带皮，5.96mg/100g
• 无添加番茄酱，4.2mg/100g
• 浓红茶，3.75mg/100g
• 西红柿，红，生，0.82mg/100g
• 生菜，生，1.63mg/100g

--异黄酮（Isoflavones）

在大豆、豆腐、豆浆、纳豆、天贝、及其他豆类中富含。

食与心温馨总结：多食用富含黄酮类的食物，不仅能明显降低老年痴呆风险，也能降低非酒精性脂肪肝风险。对于家族成员中有高血压、痴呆或者抑郁病例的人，食用富含类黄酮食物的好处会更加显著。

日常生活中富含类黄酮的食物很多，最简单的方法就是喝茶。每天4杯以上安全无糖的茶水能帮人获得大量的黄烷-3-醇和槲皮素。黑巧克力和可可粉也是类黄酮的良好来源。

浆果一种类黄酮含量丰富种类又齐全的食物，比如蓝莓、黑莓和树莓，每天100克左右就能给人提供大量类黄酮。除了浆果、柑橘类水果、苹果、桃子和梨子也都是类黄酮的良好水果来源。

紫甘蓝、辣椒、西红柿、生菜、洋葱、欧芹、芹菜和甜菜等蔬菜含有丰富的黄酮。不过需要注意的是，欧芹（Parsley）和芹菜（celery）不是一种东西，欧芹是吃生鱼（刺身）的时候在鱼片上装点的那种植物。吃生鱼片的时候千万别把这个“点缀物”给扔掉，欧芹的黄酮含量是芹菜的76倍！蔬菜中与欧芹最相似的是香菜（Cilantro），也被成为“中国欧芹”，其中槲皮素含量丰富。

另外，经常食用豆类和豆腐、豆浆等豆制品也能获得大量类黄酮。

如果实在记不住这些食物，还有一个特别简单的方法，就是看颜色闻气味，红色、紫色和黑色的蔬菜水果谷豆，或者有特殊气味的蔬菜香料往往都含有黄酮类。很多人讨厌香菜芹菜的味道，吃碗兰州牛肉拉面都强调不要放香菜，吃生鱼片的时候把欧芹扔出去。看完这篇文章，你觉得是不是应该尝试喜欢起来这些健康食品呢？其实这些植物不仅让人获得有益的黄酮类物质，还有改善人的体味儿，让人更有好的亲和力。

需要强调的是，作为植物来源的类黄酮，除了茶叶和可可等加工过程会富集或转化类黄酮外，大部分天然食物在加工过程中会损耗类黄酮。加工过程越精细复杂，损耗就越多。切记不要因为浆果有益就用浆果酱替代浆果，去皮的苹果黄酮类利用价值远不如带皮苹果，腐竹的黄酮利用价值不能代替豆腐，豆腐又不能代替煮黄豆，辣椒油完全不能取代辣椒……。只有低加工的形式才能让人获得更多类黄酮。