近年来随着减肥的流行，健康意识的增加，素食成了很多人追捧的饮食方式，吃素者指的是不吃肉、家禽、海鲜等动物性食品的人。按照不吃的食物种类可以细分纯素、蛋素、乳素、乳蛋素等。

素食

纯素食：完全不吃动物和来自动物产品；

蛋素食：可以吃蛋类及其相关产品；

乳素食：可以吃乳制品及其相关产品；

乳蛋素：可以吃蛋、乳类及其相关产品；

因此，吃素者的膳食主要由谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类、坚果、油等纯能量食物组成。由于缺乏动物性食物，如果食物搭配不合理，就容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁以及锌缺乏。

素食者食物种类要多样化

吃素者一日三餐的安排应谷类为主、食物多样。每天吃的食物种类至少有12种，每周至少有25种。

每天应吃谷类食物250～400克，其中全谷物为100～200克。

全素食者每天应吃50~80克的大豆或豆制品，5克的发酵豆制品。

豆类与豆制品中含的蛋白质丰富，其中以大豆含量最高，其蛋白质含量高达35%~40%。大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。发酵豆制品中有微量的维生素B12。

每天吃5~10克的海藻类或菌菇类。

海藻含有20和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质和微量元素。菌菇富含矿物质和真菌多糖类。

每天应吃20克的坚果，包括榛子、杏仁、花生、瓜子等。坚果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的矿物质。

每天的食用油不应超过30克。食用油中的主要成分为脂肪，为人体提供必需脂肪酸。建议吃大豆油和/或菜籽油烹饪，用亚麻籽油和/或紫苏油、橄榄油拌凉菜。

为什么素食不是推荐的饮食模式

纯素膳食易缺乏维生素B12，而维生素B12是维持神经系统功能的营养素，长期缺乏可能导致情绪异常、抑郁等症状。

素食者应当注意补充膳食中可能缺乏的各种营养素，关注自身心理健康状态，预防抑郁、焦虑等心理疾病发生。

素食者因为铁的摄入不足，容易出现贫血

贫血是指人体外周血红细胞容量减少，低于正常范围下限，不能运输足够的氧至组织而产生的综合征。人们常说的补血其实是指纠正贫血相关症状，包括头晕、耳鸣、皮肤及黏膜颜色变浅等。

红细胞生成主要取决于三大因素：造血细胞、造血调节和造血原料。其中造血原料与膳食密切相关。要想弄明白吃哪些素食可以补血，先要了解造血原料有哪些。

造血原料是指造血细胞增殖、分化、代谢及细胞构建必需的物质，其中最重要的有蛋白质、铁、维生素B12、叶酸。

蛋白质缺乏时会减少血红蛋白生成，导致贫血发生；铁缺乏时导致血红素合成障碍，血红蛋白相应生成减少，红细胞胞质少、体积小，最终发生小细胞低色素性贫血；叶酸和维生素B12缺乏会导致DNA合成障碍，骨髓中细胞巨幼变，全血细胞数量均减少。

除此之外，维生素C、维生素A、维生素B6及铜均可直接或通过影响铁的吸收间接影响贫血。

植物性食物中豆类及其制品是优质蛋白质的重要来源，同时豆类也含有丰富的铁。

含铁丰富的植物性食物还有黑木耳、芝麻酱、松蘑、蜂蜜、腰果等。

叶酸广泛存在于动植物食品中，其良好的来源有梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣等。

植物性食物含铜量取决于生长土壤中的铜的水平，谷类胚芽和豆类含铜较丰富。

维生素C和维生素A均可从蔬菜水果中获取。

植物性食物中基本上不含维生素B12。

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编辑| 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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