糖大夫讲堂 | 控糖干货知多少？血糖负荷指数少不了！
开栏语
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不论是高血糖、妊娠期高血糖还是想要减重的人群，控糖都是一个不可回避的问题，了解食物的血糖负荷指数可以帮助大家更好地规划饮食，有助于管理血糖水平和控制体重。
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什么是血糖负荷指数
血糖负荷指数（Glycemic Load,GL）是一个衡量食物所含碳水化合物对血糖水平的影响指标。它表示在摄入相同碳水化合物量的情况下，食物会引起血糖升高的程度。
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血糖负荷指数的等级划分
根据其对血糖的影响程度不同，血糖负荷（GL）可分为三个等级：
低血糖负荷：GL≤10，表示食用相应重量的食物对血糖的影响较小；
中血糖负荷：10＜GL＜20，表示食用相应重量的食物对血糖的影响一般；
高血糖负荷：GL≥20，表示食用相应重量的食物对血糖的影响较大。
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血糖负荷指数的计算方法
血糖负荷（GL）=食物升糖指数（Glycaemic Index，GI）×每百克该食物中实际可利用碳水化合物的含量（g）/100。
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血糖负荷和升糖指数有何不同
升糖指数（GI）是指含50克碳水化合物的食物与同等量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）引起体内血糖反应水平的百分比值，计算公式如下：
升糖指数（GI）是衡量食物摄入后血糖变化速度的指标，主要用于比较含有相同量碳水化合物的不同食物的血糖升高速度。食物的GI数值越高，餐后血糖上升速度越快；反之，GI数值越低，食物对血糖的影响越小。然而，GI只考虑了食物的升糖速度，而未考虑到碳水化合物含量和实际摄入量对血糖的影响。
血糖负荷（GL）则综合考虑了食物的GI和碳水化合物摄入量，将它们整合为一个数值。这样一来，GL不仅考虑了食物的升糖速度，还兼顾了摄入食物中碳水化合物的含量。因此，GL能更准确评估摄入一定量某种食物对血糖的影响，将食物的“质”和“量”结合了起来。
简而言之，GI可衡量食物引起血糖升高的速度，即食物能够在多快的时间内使血糖升高；而GL可评估食物引起血糖升高的幅度，即血糖升高到多高的程度。与GI相比，GL更能真实反映实际饮食对糖尿病患者血糖的影响情况。
下面是一些常见食物的血糖负荷(GL)数值，可供大家在日常饮食中作为参考。
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以西瓜为例
西瓜的升糖指数（GI）高达72，而100克西瓜中碳水化合物的含量为6.8克。
根据血糖负荷（GL）的计算公式：
食用200g以内西瓜都属于低血糖负荷，因此西瓜只要适量食用，对血糖影响并不大。
总之，糖尿病患者在选择食物时，不仅要了解食物的营养成分，还要了解食物的升糖指数（Gl）和血糖负荷（GL），合理配餐，只有这样，才能既做到平稳控糖，减少血糖波动，同时又能满足营养均衡的要求。
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医学指导：
供稿：广东省中医院二沙岛医院内分泌科曾慧妍
执行编辑：王军飞
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责任编辑：宋莉萍