老周今年刚满60，日子过得还算滋润，就是睡觉这事让他挺苦恼。

他总是晚上躺下半天睡不着，好不容易睡着了又容易醒，一晚上坐起来两三次。白天总感觉没精神，哈欠连天。

一开始，他琢磨着可能是年纪大了，也没太在意。直到前段时间体检，医生告诉他血压偏高、血糖也临界了，叮嘱他先把睡眠调好。

老周这才回过味来：睡不好，难道不只是没精神那么简单？

一、研究发现：睡眠对寿命的影响，仅次于吸烟！

《睡眠进展》上的一项研究明确指出，睡眠不足与寿命缩短相关。该研究对美国国家数据内各个州群众的预期寿命进行了调查，并对比了2019~2025年预期寿命数据以及美国疾控中心收集的详细调查数据。

在分析生活方式因素对寿命的影响时，研究人员发现睡眠是仅次于吸烟的一个，与预期寿命之间的相关性甚至比饮食、体育活动以及社交更强。大量研究表明睡眠不足与死亡率上升之间存在相关性。

研究作者McHill表示，大家都知道睡眠很重要，在可能的情况下每天应该保持有7~9小时的睡眠时间，睡眠对心脏健康、免疫功能、大脑表现等方面都有非常重要的作用。睡眠并不是可以暂时搁置的事情，不建议工作日不足的睡眠留到周末弥补，这样做起不到好的效果，还容易导致作息紊乱。

而且早在2021年，《美国医学会杂志》期刊上就发表了一项亚洲多个国家成年人睡眠时间与总体死亡率之间关系的研究，研究称持续睡眠不足或持续睡眠过多都会导致死亡率上升，每晚保持7小时是最佳的睡眠时间。

睡眠时间与全因死亡率之间呈J型相关性，过多、过少都会增加风险。具体来看，男性每晚睡眠>7小时，全因死亡风险会增加9~43%不等，每晚睡眠<5小时，会让风险上升16%。在女性身上也有同样的相关性，相较于睡眠7小时的，多1小时或少1小时都会增加死亡率。

二、睡觉时身体出现4种异常，一定要重视起来

睡觉时的身体状况与健康息息相关，如果你频繁出现这几个异常症状，一定要及时就医。

1、打鼾时突然憋气

打鼾并不是健康的表现，说明在睡眠过程中缺氧了，尤其是突然憋气过几秒又猛地喘气，一些人还会被憋醒，这是典型的睡眠呼吸暂停综合征。长期如此会损伤心脑血管健康，增加高血压、冠心病、脑梗死等多种疾病的发生风险。

2、夜间频繁起夜

成年人每夜起夜1~2次属于正常情况，但如果经常起夜>3次，很可能与肾功能下降、泌尿系统健康异常相关，建议及时就医。

3、多梦易醒

正常的睡眠周期是浅睡、深睡交替进行，如果经常做一些杂乱的梦，醒来后感觉浑身乏力、头昏脑涨的，说明睡眠质量非常差。时间长了身体健康会因此而受影响，包括内分泌、代谢等多方面。

4、异常出汗

半夜醒来发现自己浑身被汗浸透了，该现象在临床上称之为盗汗，可能与穿多了、房间温度过高等环境因素相关，在调整后还是频繁如此的话，则可能是疾病因素所致。如结核病、甲亢、糖尿病、肿瘤性疾病等，建议及时就医排查病因。

三、如何保证睡眠质量？4招帮你睡得更香

每天保持规律的入睡、起床时间，即便是周末也误差不要超过1小时，这样做可以让生理活动有序进行，保持身体健康状态稳定。如果经常熬夜、作息紊乱的话，会导致平衡被打破，容易引起免疫力下降、激素分泌失衡，甚至会让心脏、血管负担加重，增加多种疾病的发生风险。

《Sleep Health》上的一项研究指出，规律稳定的睡眠习惯对延缓生物衰老有帮助。那我们该如何保持有规律睡眠呢？这4点很重要。

1、不要睡太晚

建议晚上不要睡的太晚，保持22~23点这个时间点入睡，长期坚持下去可以降低心脑血管疾病的发生率。

2、养成睡眠规律

每天在固定的时间入睡、起床可以让身体养成习惯，坚持21天就能拥有好的睡眠习惯。

3、午睡时间不宜过长

不少人夜间熬夜后会选择用午睡来补充睡眠，殊不知这样做容易造成恶性循环。最好的做法是每天保持30分钟的午睡时间即可，解乏还不会让身体进入深度睡眠，醒来不会感觉疲劳，且不会影响夜间的正常睡眠。

4、营造舒适的睡眠环境

良好的睡眠环境对促进睡眠也很重要，要保持环境安静、黑暗，环境无法改变的话，可以佩戴耳塞、眼罩等来物理隔绝，房内的温度应该保持在20摄氏度左右。另外，床品和枕头也要选择适合自己的。

睡眠对于健康非常重要，每个人都要养成良好的睡眠习惯，并长期坚持下去，即便是假期也不要熬夜哦！

参考资料：

[1] Kathryn E McAuliffe， Madeline R Wary， Gemma V Pleas， et al. Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States， 2019–2025. SLEEP Advances， Volume 6， Issue 4， 2025， zpaf090. doi：10.1093/sleepadvances/zpaf090

[2] 《睡觉时有这4种表现，别以为只是累了！可能是疾病的信号》.人民日报2025-07-10

[3] 《中国近一半成年人有睡眠问题！改善睡眠的 10 件小事，推荐你试试→》.科普中国2025-03-21

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