对某些体重偏轻者而言,增重往往较困难、且进展慢,但把握好以下几个要点,增重还是有希望成功滴。
1、消除导致体重偏轻的病因或原因最重要,如甲状腺功能亢进的病友则必须管控好甲状腺功能,否则在高代谢的情况下,增重是非常困难的;同样,遇有炎症性肠病者(包括溃疡性结肠炎和克隆氏病),则必须通过治疗肠病而改善消化吸收以增重;厌食症的朋友则必须通过调整心理状态,进而改善膳食,如此才是增重的关键。
2、增加蛋白质的摄取量,以有利于通过增加肌肉质量而增重。
3、增加碳水化合物(糖类)和脂肪的摄取量,以有利于适度增加脂肪而增重。
4、结合持之以恒的力量训练,如俯卧撑、平板支撑或健身房撸铁等,以在拥有充足的蛋白质和碳水补充的前提下,有效增加肌肉质量(注意:仅有蛋白质的补充,没有足够的力量训练难增肌);通过增加肌肉质量而增重较简单的增加脂肪而增重更具意义,因为拥有肌肉就意味着拥有较好的力量和稳定性、免疫力和心肺功能等,而值得追求。
适度的力量训练可以刺激肌肉增长
5、心态平和(也就是避免焦虑和抑郁)+好的睡眠必不可少,情绪抑郁势必影响食欲,充足的睡眠有利于肌肉的合成。
6、通过增补益生菌和消化酶以改善营养素的消化、吸收,和增补肌酸刺激肌肉生长,和增补蛋白粉为增肌提供足够的原材料都是可行的辅助措施。
7、避免餐前饮水,每顿多吃点,先吃肉后吃素(指每一餐的进餐顺序),喝全脂奶,吃高热量的点心,避烟限酒(戒烟可增重)等均是有利于增重的小技巧。
一般认为,每天额外增加500卡热量,半年可增重约为7公斤左右。