中国睡眠研究会《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国学龄前儿童睡眠不足发生率达40%以上，中小学生更是超过60%——其中小学生平均睡眠仅7.65小时、初中生7.48小时、高中生6.5小时，均远低于官方推荐标准。

初三女生小琳（化名）就是其中之一：近一年来，堆积如山的试卷和升学压力让她陷入睡眠困境——每晚躺在床上辗转反侧1小时才能入睡，夜间频繁惊醒，白天上课注意力涣散、记忆力下降，原本温和的性格也变得暴躁易怒，甚至对曾经热爱的东西也失去兴趣。这种“越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑”的循环，正是青少年学业压力型失眠的典型表现。

小琳在父母陪伴下来到医院诊室时，最担心的是药物的影响，反复询问。其实，像小琳这样的情况，无需依赖药物，国际公认的失眠首选疗法CBT-I（失眠认知行为疗法）就能有效破解。它通过重塑认知与行为习惯，从根源打破“压力－失眠－效率下降－更焦虑”的恶性循环。

一、CBT-I核心三招，重建睡眠秩序

1.刺激控制：让“床”只等于“睡眠”

小琳曾习惯在床上刷题、刷手机，导致大脑将“床”与“清醒焦虑”绑定。重建“床=睡眠”的条件反射：床仅用于睡觉，睡前1小时将手机、平板移出卧室，杜绝在床上学习、娱乐；若躺床20分钟仍未入睡，立即起身到客厅做安静的事（如读纸质书），感到困倦再返回床上；无论前一晚睡多久，每天固定6:30起床，周末偏差不超过1小时，避免生物钟紊乱。

2.睡眠限制：压缩无效卧床，提升睡眠效率

针对小琳“卧床8小时仅睡5小时”的问题，睡眠限制疗法通过减少清醒卧床时间，增强睡眠驱动力，减少在床上长时间的清醒时间。

3.认知重构：告别“失眠灾难化”

小琳常陷入“今晚不睡好，明天考试就砸了”的思维漩涡。用理性想法替代焦虑：偶尔失眠不会损伤身体，人体有强大自我调节能力；睡眠质量比时长更重要，深度睡眠6小时远比浅睡8小时更有效；将“我必须睡够8小时”改为“能睡多久就睡多久，身体会自然适应”。

二、三大放松技巧，睡前给身心“降压”

1.4-7-8呼吸法

睡前坐在床边，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，重复4次。这种呼吸法能快速降低交感神经兴奋度，让身心进入放松状态。

5-4-3-2-1接地法

若睡前思绪杂乱，可依次找出房间里5样能看到的东西、4样能触摸的东西、3样能听到的声音、2样能闻到的气味、1样能尝到的味道，将注意力从焦虑思绪拉回当下，缓解睡前亢奋。

睡前肌肉放松法

从脚趾开始，先紧绷肌肉5秒，再放松10秒，逐部位向上至头部，全程约10分钟。通过肌肉“紧张－放松”的交替，释放学业带来的身体紧绷感，为睡眠做好准备。

三、日常睡眠卫生，筑牢安睡基础

除了CBT-I疗法，良好的生活习惯是睡眠的保障：下午2点后不碰咖啡、浓茶等兴奋性饮品；睡前3小时不剧烈运动、不暴饮暴食；卧室保持黑暗、安静，温度控制在18-22℃；每天适度运动（如傍晚散步20分钟），但避免睡前剧烈运动。

通过以上方法，小琳终于可以放松睡觉了。对学子而言，睡眠不是学习的“敌人”，而是提升效率的“盟友”——深度睡眠能帮助大脑整理记忆、修复精力，让白天的学习更高效。让我们用科学的方法，帮青少年摆脱失眠困扰，在甜梦中积蓄成长的力量。

撰稿人：基燕平