【德医体重管理专栏】减重路上，别再与脂肪“为敌”
在很多人的减重观念里，脂肪就是减重的“头号敌人”，于是彻底戒掉肉类、食用油，只吃水煮菜、粗粮，可往往坚持没多久就疲惫乏力、体重反弹。其实，减重并不需要远离脂肪，合理摄入优质脂肪，反而能让减脂事半功倍。
脂肪是人体必需的三大营养素之一，绝非减重的 “绊脚石”。它能为身体提供持久能量，维持体温、保护内脏器官，还能促进维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收，保障身体正常代谢。长期完全不摄入脂肪，会导致内分泌紊乱、皮肤粗糙、脱发、记忆力下降，反而破坏代谢平衡，让减重陷入瓶颈。
减重的核心是控制总热量、均衡营养，而非杜绝脂肪，中国营养学会建议，膳食脂肪供给量应占到总热量的30%左右。脂肪有着不同的“身份”，了解它们，对我们减重期间正确选择脂肪至关重要，我们需要远离的是“坏脂肪”，而非所有脂肪。“坏脂肪”主要指反式脂肪酸和过量饱和脂肪酸，常见于油炸食品、糕点甜品、加工肉类、动物肥肉中，这类脂肪热量高、难代谢，容易堆积在体内，还会增加心血管负担，这才是减重需要避开的“雷区”。
优质脂肪怎么选择呢？日常烹饪用橄榄油、菜籽油等植物油替代动物油，每天用量控制在25—30克；每周吃2—3次带鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，每次食用量在100—150克，这些鱼富含不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，对心血管健康和减重都有好处；每天食用不超过30克的坚果，如原味的杏仁、核桃等；适当吃牛油果，牛油果也是很好的优质脂肪来源，每次吃3/4个牛油果，约含有20克脂肪。这些优质脂肪，能让饥饿感来得更慢，避免因过度节食导致的食欲失控，从根源上减少总热量摄入。同时，优质脂肪能调节新陈代谢，帮助身体更高效地消耗热量，助力体脂率下降。
科学减脂的饮食原则，是适量的优质脂肪，搭配适量的主食类、蛋白质类和膳食纤维。真正健康的减重，从来不是极端忌口，而是学会科学选择食物。远离垃圾脂肪，适量选择优质脂肪，搭配合理运动和规律作息，才能在不伤身体的前提下，慢慢瘦下来，瘦得健康、瘦得持久！
供稿：临床营养科 王海洋
编校：任霄
审核：王晓亮 高洁
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