“明明已经不吃主食了，血糖怎么还是降不下来？”“无糖食品随便吃，怎么体重反而涨了？”在糖尿病门诊，类似的疑问每天都在上演。我国糖尿病患者已超1.4亿，但血糖控制率不足50%。很多人不是不努力，而是掉进了控糖的误区里。今天一次性盘点最常见的几个，看看你中招了没？

误区一：控糖就是“断粮”，主食越少越好

“为了控糖，我三个月几乎没碰米饭馒头。”这是很多糖友的真实写照。但结果呢？血糖不降反升，身体还越来越虚弱。

恩施州中心医院临床营养科专家谭利平曾接诊过一位38岁的患者张先生。他看到体检空腹血糖7.3mmol/L后，开始“不吃晚饭”，晚餐只吃水煮菜。刚开始确实瘦了，但三个月后频繁头晕、注意力涣散、头发大把脱落。检查发现，他的糖化血红蛋白虽然从7.3%降至5.6%，但肌肉量比同龄人少了15%。

谭利平打了个形象的比方：“节食就像给身体‘断电’。当能量供应不足时，肝脏会分解储存的糖原，甚至分解肌肉来供能，导致血糖反跳性升高。”上海第九人民医院专家也指出，碳水化合物是人体主要能量来源，完全断碳水会导致能量不足，迫使身体分解脂肪和蛋白质供能。正确做法是选择燕麦、糙米等低GI主食，粗细搭配，控制总量而非完全不吃。

误区二：把碳水化合物“妖魔化”

很多人以为“主食是血糖的罪魁祸首”，其实真正的元凶是添加糖和精制碳水。全谷物不是敌人，添加糖才是。

谭利平分享了一个典型案例：52岁的王女士为控糖戒掉所有主食，三个月后因乏力就诊，检查发现严重酮症酸中毒。“当身体缺乏碳水时，会分解脂肪供能，产生酮体。轻度酮症可通过补水缓解，严重时会昏迷甚至危及生命。”

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。要学会识别“隐形糖”——一瓶500毫升的乳酸菌饮料含糖量相当于10块方糖，一包看似健康的坚果燕麦片可能添加了麦芽糖浆和蜂蜜。

误区三：“无糖食品”可以随便吃

“0糖0卡0脂”的代餐、无糖饼干、无糖糕点，成了很多糖友的“救命稻草”。但厦门医学院附属第二医院临床营养科主任蒋海彬紧急叫停这种行为——有患者只吃代餐食品，结果血糖越吃越高，服用的药物数量反而增加。

真相是，所谓的“无糖食品”只是生产过程中没有添加蔗糖，但很多食品原料本身就富含淀粉等碳水化合物，在体内依然会转化为葡萄糖。这些食品往往还含有较多油脂，热量不低。

濮阳市人民医院内分泌科医生提醒，根据国家标准，“无糖食品”是指每100克食品中含糖量不高于0.5克，并非完全无糖。选择时要查看营养成分表，关注总热量和碳水化合物含量，将其计入每日总热量中。

误区四：只关注空腹血糖，忽视餐后血糖

“我空腹血糖正常，应该没问题吧？”这是很多糖友的误区。上海交通大学医学院附属瑞金医院主任医师毕宇芳在国家卫健委发布会上明确指出：空腹血糖并不能完全代表个体所有时间的血糖水平。

人体的血糖是处于变化状态的，全面的血糖控制应包括空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白。餐后2小时血糖升高是心血管并发症的重要诱因。控制目标应为：空腹4.4-7.0mmol/L，餐后2小时<10.0mmol/L，糖化血红蛋白<7%。

误区五：凭感觉判断血糖，不渴就不管

有些糖尿病患者根据症状推测血糖，平时不渴尿不多，就认为血糖没问题。结果5~8年出现视力障碍、下肢水肿，去检查才发现了糖尿病肾病、糖尿病眼底病变。北京同仁医院专家强调，糖尿病控制饮食是众所周知的，但许多病人错误地认为水也需要控制，这是非常错误的。此时机体严重缺水，如不能及时纠正，会引发酮症酸中毒或高渗性昏迷。

误区六：血糖稳定就擅自停药

“血糖正常了，药是不是可以停了？”这种间歇性用药方式极其危险。研究表明，擅自停药可能使血糖急剧上升，严重时可引发酮症酸中毒。胰岛素是人体自身分泌的激素，不会上瘾。对于2型糖尿病患者，约68%经短期胰岛素治疗后可顺利转换成口服药物。需不需要用药取决于患者病情，而非给药方式。

误区七：只关注血糖，忽视综合管理

“对于糖尿病患者，血糖是非常核心的控制指标，但这并不是唯一的指标。”毕宇芳强调。影响糖尿病并发症的因素还有体重、血压、血脂、肾功能等。目标控制应为：血压<130/80mmHg，LDL-C<2.6mmol/L，BMI 18.5-23.9kg/m²。

科学控糖，记住这几点

1. 进食顺序“先菜后饭”：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，能有效延缓餐后血糖上升。
2. 彩虹饮食法：每日摄入5种颜色的食物，保证营养均衡。
3. 有氧+力量双管齐下：肌肉是消耗血糖的“大户”，每周2-3次力量训练（深蹲、弹力带）比单纯有氧更重要。
4. 警惕低血糖：出现心慌、出汗、极度饥饿时，立即吃糖果、喝果汁（15-20克糖），15分钟后复测。

控糖是一场需要智慧与耐心的持久战，盲目节食、焦虑恐慌都不正确。一步一个脚印，将科学方法融入生活，你一定能在与血糖的这场“博弈”中占据上风。

你中招了几个？欢迎评论区聊聊你的控糖经历~